ダイエット中にお弁当を作るとき、「量はどのくらい?」「おかずはどんなものがいい?」などなど、迷ってしまうことも多いのでは?

痩せることも大事だけど、健康や美味しさ、続けやすいことも大事。ダイエット中のお弁当には注目したいポイントがいっぱいです。

そこで、栄養士でもある暮らしニスタの栄養士まみさんに、ダイエット弁当の手作りのポイントやコツを教えてもらいました。さらに、お弁当作りに役立つ、暮らしニスタさんたちのヘルシーお弁当アイデアもたっぷりご紹介します!

ダイエット向きお弁当の作り方のポイントは?

栄養士まみさんによると、ダイエット中のお弁当は、献立の立て方と食材選び、調理方法にコツがあるようです。さっそく教えてもらいましょう!

ポイント1 知っておきたい献立のコツ

・主菜はヘルシーに。副菜で満足感アップ

「メインのおかずはヘルシーなものがおすすめ。噛みごたえのある食材を使い、満腹感と満足感のあるメニューにするとよいでしょう。副菜は箸休めとして、さっぱりとした味付けのおかずを入れると飽きずに食べ進められます。酢を使ったおかずなどもいいですね」。

・主食は食物繊維たっぷりの雑穀米や玄米を選ぶ

「主食は、玄米や五穀米など雑穀米にするのが理想的。食物繊維が多く、噛む回数が増えるので満腹感が得られます。ご飯の量の目安は、お茶碗一杯の中盛りぐらいで約150g。ダイエット中でも、最低でもお茶碗半分(約100g)は毎食とるのがおすすめです」。

白いご飯が食べたい時、まみさんのおすすめは「こんにゃくご飯」だそう。

作り方はこちら!

炊飯器に洗った米3合と水3合分をセットし、白色の糸こんにゃく200gをみじん切りにし、油を入れずにフライパンで水気がなくなるまで炒めたものを入れて一緒に炊飯するだけ。こんにゃくの下茹では不要ですが、臭いが気になる方は下茹でしてから炒りましょう。

まみさんおすすめの「こんにゃくご飯」は、こんにゃくを炒める手間はかかるものの、ご飯の量を減らせる分、低カロリーになります。ぜひお試しを!

ポイント2 ダイエット中に役立つ食材はコレ!

例えばお肉では、脂肪分が多く含まれがちなひき肉より、脂肪分が少なく高タンパクなささみを選ぶなど、食材を上手に選べば低カロリーでも栄養バランスをよくすることが可能に。

まみさんによると、ダイエット中には次の食材がいつも以上に役立つようです。

【肉類】

・牛肉…ひれ・もも
・豚肉…ひれ・ロース・もも
・鶏肉…ささみ・レバー・鶏むね(皮剥がす)
・魚類…サケ・タラ・カツオ・サンマ・サバ・イワシ・イカ・タコ・エビ

【野菜・きのこ・海藻】

・きのこ類全般
・海藻類…ワカメ・昆布など
・根菜…ごぼう、れんこんなど
・ほか野菜…ブロッコリー・もやし・豆苗、ほうれん草

【その他の食材】

キムチ・ゆで卵(目玉焼き)・こんにゃく・サバ缶・ツナ缶・市販のサラダチキンなど

ポイント3 おすすめの調理法はこちら♪

「ダイエット中におすすめの調理法は、基本的には『焼く・茹でる・蒸す・煮る』」とまみさん。

「焼く調理をする時は、フライパンを使うと面倒に感じることがあるので、私はオーブントースターを活用しています。茹でたり蒸したり煮たりする調理は、電子レンジで加熱すると手間がかからず簡単にできますよ」

でも、「揚げ物がどうしても食べたい!という時は我慢をしすぎずに…」とまみさん。「少ない油で揚げ焼きにしたりトースターで焼いたり、量を調節したりしてくださいね」。

ポイント4 続けられるよう無理しないことも大切

どんな調理法を選ぶかは、ダイエットを楽しく続けられるかどうか、にもつながるようです。

「時間がとてもかかる調理や、無理をしないといけないほど手間のかかる調理法のおかずは作らない! レンチンやトースター、魚焼きグリルを上手に活用してラクをしながら作るとよいですね。

塩麹漬けやマヨネーズ漬けなど前日に下味に漬け込んでおくだけの調理法も◎。お弁当だけでなく、普段のごはん作りもラクができますよ」。

いかがでしたか?ここまで、まみさんからダイエット中のお弁当におすすめの食材や調理法を教えてもらいました。

では続けて、暮らしニスタさんたちの投稿から、ダイエット中に役立つレシピ&アイデアを厳選してご紹介します!まみさん直伝の食材選びや調理方法を実践できるレシピが満載です♪

ダイエット中のお弁当におすすめの主食レシピ

腹持ちや満足感アップに活躍するご飯やパン、麺といった主食。暮らしニスタさんたちは、低糖質の食材へ置き換えたり、調理法を変えたりと上手にアレンジしています。さっそくチェックを!

・玄米を使うヘルシーチャーハン

食物繊維が多く、噛む回数が増える玄米は、ダイエット中にぴったりの主食。こちらのレシピは「白いご飯よりも、玄米で作るほうが絶対に美味しい」とレシピ考案者が太鼓判を押す玄米チャーハンです。具は芽ひじき、梅干し、白ゴマなどヘルシーで歯ざわりの楽しい食材を選ぶと◎。

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・雑穀米で彩りアップ

お弁当箱を開けた瞬間、彩りがいいと「おいしそう!」とうれしい気持ちになるもの。主食に雑穀米を選ぶだけでも、彩りがこんなに良くなります。
雑穀米は歯ごたえがあるのも満足度アップのポイント。おかずはカラフルな野菜を組み合わせ、メインの肉料理を引き立てながらヘルシーな献立にしてみましょう。

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・ヘルシー揚げ焼きカツサンド

「痩せるためには揚げ物は我慢。でも、食べたい!」という時におすすめ。トンカツはテフロン加工フライパンを使って、ゴマ油大さじ1と1/2だけで揚げ焼きすることで低カロリーに。そのまま食べても美味しいのですが、カツサンドにすれば、仕事中のランチに持参するにもぴったりです。キャベツをたっぷり挟んで野菜もちゃっかり摂取♪

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・NYで話題‼カリフラワーライスのカレーピラフ

こちらは栄養士まみさんによる「カリフラワーライス」レシピ。お米の代わりにみじん切りにしたカリフラワーを使う、NYで話題になった主食メニューです。

「カリフラワーは豊富なビタミンCのほか、塩分を排出するカリウムを含むので、むくみ解消効果も期待できる」のだとか。たっぷりの野菜、ご飯、ツナも入れて炒めて美味しく仕上げましょう。

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・焼きそばをしらたきで

しらたきを中華麺代わりに使う、低糖質な焼きそば。具材はキャベツ、人参、もやしなど家庭にあるものを使ったり、豚肉を鶏むね肉に変えたりとアレンジが楽しめます。お弁当箱にドン!と詰めればランチが完成するので、毎日のお弁当作りでちょっぴり手抜きをしたい時にも役立ちそうですね。

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ダイエット中のお弁当におすすめの主菜レシピ

主菜はヘルシーで、タンパク質をしっかり摂取できるものが理想的。高野豆腐、魚料理など暮らしニスタさんたちのバリエーション豊かなレシピを見ていきましょう。

主菜おすすめテク1…ヘルシーな鶏肉を選ぶ!

まずはダイエットの強い味方、鶏肉を使ったおかずをチェック!

・手作りサラダチキン

ポリ袋とお鍋を使って手作りする、しっとり柔らかな簡単サラダチキン。鍋にポリ袋を2つ以上並べ、入れる調味料を変えれば、一度に2種類以上のサラダチキンが作れます。お弁当はもちろん、普段のおかず作りでの時短&節約にもなりそう。美味しいスープがポリ袋の中にできる、うれしいおまけ付き。

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・豆腐入り鶏つくねハンバーグ

鶏肉の中でもカロリーが高めな鶏ひき肉も豆腐を加えてカロリーダウン。つくねの両面を揚げ焼きにした状態で冷蔵・冷凍保存ができるので、作り置きおかずとしても活躍します。味付け次第で和食風にも洋食風にも変身できるから、1週間に2回以上登場させても飽きないかも。

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・しっとり!鶏むね肉の和風ピカタ

しっとり柔らかな食感で、お弁当にもおすすめのピカタ。鶏むね肉をネギと一緒にしょうが醤油に漬け込んでから卵液にくぐらせて焼く和風テイストです。鶏肉は少し小さめに切ると、短時間で味がなじみやすく、子どものお弁当用にもちょうどよいサイズになるのだとか。

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・鶏もも肉のアスパラ焼き鳥

肉中心になりがちな焼き鳥も、アスパラガス、うずらの卵を具に加えれば栄養バランスがよりよい一品に。鶏もも肉は余分な脂肪をカットし、下味をつけてから調理するので、ジューシーな味わいが堪能できます。フライパンには油を使わずクッキングペーパーを敷いて焼くのも、ヘルシーに仕上がるポイント。

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・鶏手羽中で韓国風チキン

甘辛の味がくせになる韓国風チキン「ヤンニョムチキン」。衣をつけて揚げるのが定番ですが、揚げずにグリルで焼くことでヘルシーに仕上げられます。ケチャップや豆板醬など家庭によくある調味料で下味を付け、片栗粉をなじませ、グリルで15分ほど焼くだけで完成!

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主菜おすすめテク2…野菜でかさまし

ダイエット中の主菜作りで、次に取り入れたいのが野菜でかさましするテクニック。れんこんなどが大活躍の予感です。

・たっぷりレンコンのハンバーグ

ハンバーグは野菜をたっぷり混ぜ込めば、お肉の量が減ってカロリーダウンに。れんこんなど噛みごたえのある野菜なら、シャキシャキ食感もよくなっておすすめです。一見、普通のハンバーグなので、「ダイエット中なのがバレないようにしたい」という時のお弁当に入れるにもいいですね!

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・秋鮭のれんこんのせ和風ハンバーグ

こちらは両面がれんこんでシャキシャキ、中は豆腐を練り込んだサケハンバーグでフワフワ。噛みごたえがあってボリューム満点ながらヘルシーです♪ 冷めても美味しい照り焼き味なのでお弁当にぴったり。魚を使っているので「一味違うハンバーグが作りたい」という時にもぜひトライを。

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主菜おすすめテク3…魚おかずでバリエを広げる!

ダイエット中の主菜がマンネリ化した時は、魚を採り入れてバリエーションを広げてみましょう。ここでは簡単で冷めても美味しい厳選2レシピをご紹介。

・レンジ2分!メカジキの胡麻カツ風

お魚カツのように見えて、実は油で揚げていないヘルシーなカツ風料理。メカジキの切り身にマヨネーズなどで下味を付け、ゴマを衣としてまぶし、レンジで2分加熱するだけ。時短レシピとしても優秀です。簡単なのに「手抜き感なし!」という雰囲気に仕上がるのがうれしいですね。

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・タラと高野豆腐のコロッケ

ピンポン玉サイズでお弁当に入れやすいコロッケ。タラと高野豆腐、野菜で作るあっさり味のコロッケです。ウスターソースやトマトソースをかけたり、コロッケだねをカレー風味にしたりアレンジしても。お魚嫌いな方も食べやすいように、タラの臭みを取る工夫もされているレシピです。

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ダイエット中のお弁当におすすめの副菜レシピ

「もう1品ほしい!」という時にきっと役立つ副菜レシピ。ダイエットにもいいと最近話題のオートミールを使ったおかずもご紹介しています。低カロリー食材を使うものや調理が超簡単なものなど、ダイエット中に繰り返し作りたくなるレシピばかりです!

・オートミールとエノキのナゲット

何も言われなければバレないほど、チキンナゲットにそっくり! でも実は、ひき肉の一部をオートミールにして、エノキなどを合わせて作っています。1個あたりの糖質は2.3gと低糖質。外はカリッと、中はオートミールを入れる効果でモチッとしているので、レシピ考案者さん曰く「食べてもチキンナゲット」なのだとか。

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・オートミールの袋煮

和食のおかず「袋煮」を、肉の代わりにオートミールを使って作るレシピ。中まで味がよく沁みて、お餅のような食感が楽しめます。作り置きをする時は、冷蔵庫に入れておくと固くなるので、電子レンジで温めてからお弁当箱に入れるようにしてくださいね。

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・こんにゃくとツナの炒めカレー

低カロリーなヘルシー食材、こんにゃくを使用。。ツナのうま味やカレー粉のスパイシーさが効いた、箸の進む炒め煮です。こんにゃくは、フライパンで油を敷かずに炒めることでアク抜き不要になるので、ササっと簡単に作れますよ♪

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・しらたきのたらこ炒め

しらたきを使って、少ない材料で簡単に作れる炒めもの。彩りがよく、かさましができて低カロリーなのが魅力です。ゴマ油の風味やたらこのプチプチ食感がアクセント。作り置きしておけば、お弁当はもちろん、お酒のおつまみにも重宝しそう。

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・3種のきのこのバルサミコソテー

食物繊維たっぷりで低カロリーなきのこ。そのままでもよし。オムレツの具材にしたり、パスタと和えたりしてもよし、と使い勝手のいい副菜。たくさん作り置きしておけば、毎日のお弁当作りをラクにしてくれそうですね。きのこはお好みでアレンジOK。バルサミコ酢のほんのりとした酸味がきのこの旨味を引き立ててくれますよ。

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・ゆかりツナキャベツ

「冷やす時間を除けば3分ほどで完成する」という副菜レシピ。ポリ袋の中でキャベツ、カイワレ大根、ツナなどの材料をもむだけで作れます。彩りがいいので、お弁当の隙間を埋めるにも大活躍間違いなし。ノンオイルだからダイエット中にも安心して、たっぷり食べたくなりそうです。

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・おからの鮭マヨサラダ ポテサラ風

お弁当の定番おかず「ポテトサラダ」を、ジャガイモ不使用で再現するレシピ。
おからをベースに使うことで火を使わず、ジャガイモを潰す手間もないので時短にも成功できます。きゅうり、人参など切った野菜とサケフレークなどを混ぜるだけで簡単に作れますよ♪ パンに挟んでサンドイッチにしても。

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・ナムルにもなる野菜炒め

節約の強い味方、もやしを使った野菜炒め。アツアツの野菜炒めでも、冷めてからナムルとして食べても美味しいおかずです。フライパン一つでササッと作れるのが魅力。ちくわ、もやし、ニラという冷めても脂が固まることのない食材を使うので、お弁当にぜひどうぞ。

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ダイエット中のお弁当におすすめのスープレシピ

ランチタイムに温かいスープがプラスできると、お腹も心もさらに満足できそう。暮らしニスタさんたちはお弁当にはスープジャーを活用しているようです!

・煎り大豆とブラックペパーの食べるスープ

人参や白菜といった野菜、大豆も入る栄養バランスのいいスープ。朝のお出かけ前に、煎り大豆、レンジで温めたカット野菜、熱湯や調味料をスープジャーにどんどん入れていくだけで、ランチタイムには食べ頃に! 大豆の甘さやうま味が染み出た優しい味に、ブラックペパーが好アクセント。

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・豆腐団子と春雨の中華スープ

豆腐や鶏肉が入ってボリューム満点。ダイエット中の空腹を満たしてくれるうれしい春雨スープです。スープジャーに入れてお弁当にすれば持ち歩けて、温かいスープがランチタイムに味わえます。お鍋で作るレシピなので、好みの食材でアレンジしてもいいですね。

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まとめ

「痩せるためには!」と、うっかりするとストイックになったり頑張りすぎてしまいがちなダイエット中のお弁当作り。でも、「上手に手抜きをしてラクに作る」ことも大事なのですね!

献立や食材選び、調理法のコツを抑えつつ、時には暮らしニスタさんたちの簡単で美味しいレシピを活用しながら、楽しく無理なくダイエットを続けていきましょう。

まとめ/北浦芙三子 アイデア/暮らしニスタのみなさん