腸内環境改善のために必要なのは、乳酸菌などの有用菌だけではありません! すでに腸内に棲みついている善玉菌のエサとなる「水溶性食物繊維」も欠かせません。

一見して繊維とわかる野菜やくだものに含まれるスジっぽい「不溶性食物繊維」とちがい、水溶性食物繊維は意識しないと摂りにくい食物繊維でもあります。

健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、善玉菌を元気にするために、毎日食べたい水溶性食物繊維が豊富な食材を3つご紹介します。

■毎日食べたい!水溶性食物繊維が豊富な食材3つ

(1)寒天

腸活はヨーグルトだけじゃない!善玉菌を元気にする食材3つ (1)寒天

寒天は、とても食物繊維の多い食材で、約80%が食物繊維です。ジュースなどに煮溶かして固めることができることからもわかるように、寒天の食物繊維は水溶性食物繊維ですから、少量でたくさんの水溶性食物繊維を摂ることができる頼もしい存在です。

ゼリーを作るだけでなく、水で戻して、サラダや酢の物に使える寒天も販売されていますから、手軽に毎日の食生活に取り入れることができますね。

(2)もち麦

腸活はヨーグルトだけじゃない!善玉菌を元気にする食材3つ (2)もち麦

一時は売り切れが続出したほど人気のあるもち麦。もち麦は、大麦の中で比較すると、一般的な大麦より多くの水溶性食物繊維を含んでいます。

水溶性食物繊維には、善玉菌のエサとなるだけでなく、一緒に食べたものの糖や脂肪の吸収を抑える働きや満腹感を持続させる働きもあるため、白米をもち麦に変えるだけでダイエット効果も期待できます。

(3)ゆり根

腸活はヨーグルトだけじゃない!善玉菌を元気にする食材3つ (3)ゆり根

冬になると見かけるゆり根。お正月以外食べないという方も多いかも知れませんが、ゆり根も水溶性食物繊維の豊富な野菜で、さつまいもの3.2倍の水溶性食物繊維が含まれています。

オリーブオイルでじっくり炒め、塩をふって食べると、ホクホクとして甘くとても美味しいですよ。

不溶性食物繊維と違い、野菜を食べているだけでは不足しがちな水溶性食物繊維。毎日の食卓に取り入れて、善玉菌を元気にしたいですね!

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー(スタンダード)。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」(2018年・日東書院本社)、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。)

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【参考】
※寒天の効用 – 伊那食品工業
※大麦の健康情報 – 大麦食品推進協議会
※旬の食材 ゆり根(PDF) – 農林水産消費安全技術センター