腸内環境を整えることが美容と健康の要であることは、もはや常識となりましたね。腸内環境を整えるためにいいといわれている食べ物はたくさんありますが、何より大切なことは、毎日続けること。腸内環境は日々変化していますから、腸内環境にやさしい食生活を続けることでよい状態が保たれます。

健康と美容に役立つ食スタイルを提案して16年の美養フードクリエイターである筆者が、手軽に毎日続けることができて腸内環境の改善に役立つ、基本の野菜を3つご紹介します。

■毎日続けたい!腸活のために食べたい基本の野菜3つ

(1)玉ねぎ

腸活のために食べたい基本の野菜3つ (1)玉ねぎ

ヨーグルトや納豆などで外からとった有用菌は、私たちの腸内に棲みつくことはできません。ですから、すでに腸内に棲んでいる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサとなる食べものを多く食べることが、腸内環境の改善につながります。

玉ねぎには、善玉菌のエサとなるオリゴ糖と水溶性食物繊維が含まれています。また玉ねぎは、東洋医学では気の流れをよくする食材に分類されています。

どんなに身体にやさしい食べものを食べても、身体の巡りが滞っていては悪いものが停滞してしまいます。玉ねぎは、気の巡りを整え、かつ善玉菌を育ててくれる腸活野菜です。

(2)キャベツ

腸活のために食べたい基本の野菜3つ (2)キャベツ

キャベツから発見されたビタミンの仲間であるビタミンUには、胃腸の粘膜の健康を守る働きがあります。腸内環境をいい状態に保つためには、善玉菌にとって住みやすい腸内環境を作ることもポイントとなります。

また、キャベツに含まれる不溶性食物繊維は、水を吸って数十倍に膨らみ、便のカサを増やしてスムーズな排出を促す働きもあります。胃腸が弱く、小食で便秘ぎみの方におすすめの腸活野菜です。

(3)アボカド

腸活のために食べたい基本の野菜3つ (2)アボカド

アボカドは、身近な野菜のなかで水溶性食物繊維の含有量がトップクラスです。また、アボカドの脂肪酸の主成分であるオレイン酸には、腸にそのまま届き、腸壁を滑らかにする潤滑油となる働きもあります。

水溶性食物繊維は、善玉菌の主なエサとなるため、しっかりとりたい食物繊維です。けれど、一般的な野菜だと不溶性食物繊維のほうが多く、水溶性食物繊維は意識しないと十分に摂りにくいものです。

アボカドなら、半分に切ってそのまま食べることができますから、日ごろから食物繊維不足を感じている方は、1日1/2個程度のアボカドを習慣にしてみましょう。

腸内細菌は、私たちが食べたものをエサに生きています。善玉菌が喜ぶ食べものを毎日の習慣にして、腸内環境をいい状態に保ちたいですね。

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー(スタンダード)。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」(2018年・日東書院本社)、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。)

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【参考】
※成分情報 キャベツ – わかさ生活