腸内環境美化に欠かせない食物繊維。食物繊維には、腸内細菌のエサとなる水溶性食物繊維と、腸の動きを刺激する不溶性食物繊維があります。どちらもバランスよくとることで、腸内細菌のバランスや腸の動きをスムーズに整えることができます。

身近な食材の中でも、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがいい「切り干し大根」を使った作り置きレシピを3つご紹介します。

■腸活に切り干し大根がおすすめの理由

ぼそぼそ、ザラザラとしていて一見して繊維とわかる不溶性食物繊維は、野菜や果物に多く含まれているため、比較的摂りやすい食物繊維です。

それに対して、海藻や納豆のねばねば、ジャムを作る際に使うペクチンなどの水溶性食物繊維は、意識しないと摂りにくい食物繊維です。

切り干し大根は、大根を干して水分を飛ばしているため水溶性食物繊維も凝縮され、少量でも比較的多くの水溶性食物繊維が摂れる便利な食材です。

■切り干し大根を使った作り置きレシピ3つ

(1)切り干し大根の甘酢漬け

切り干し大根を使った作り置きレシピ3つ (1)切り干し大根の甘酢漬け

材料(作りやすい分量)

切り干し大根 適量

甘酢(ラッキョウ酢、ピクルス用酢、すし酢など) 適量

作り方

煮沸消毒した瓶に食べやすい長さに切った切り干し大根を入れ、切り干し大根がしっかり浸かるだけの甘酢を加えます。2〜3時間で切り干し大根が甘酢をすって膨らみ、ピクルスのような切り干し大根が出来上がります。

食べ方

そのままピクルスのように食べることができます。

(2)切り干し大根のヨーグルト漬け

切り干し大根を使った作り置きレシピ3つ (2)切り干し大根のヨーグルト漬け

材料(作りやすい分量)

切り干し大根 30g程度

ヨーグルト 50g

作り方

切り干し大根を食べやすい長さに切り、ヨーグルトにつけて冷蔵庫で5〜6時間置き、切り干し大根が柔らかくなったら食べられます。

食べ方

塩コショウで味付けをしてそのまま食べるほか、はちみつをかけて甘くして食べても美味しく食べられます。

(3)切り干し大根キムチ

切り干し大根を使った作り置きレシピ3つ (3)切り干し大根キムチ

材料(作りやすい分量)

切り干し大根 30g程度

キムチの素 大匙2〜3

ニラ お好みで

作り方

切り干し大根を食べやすい長さに切り、キムチの素と和え、お好みでニラを加えます。冷蔵庫で1日程度味をなじませたら出来上がり。

食べ方

そのまま食べるほか、スライスしたキュウリや茹でたもやしと合わせて、キムチサラダにして食べてもいいですね。

切り干し大根は、季節を問わず手に入れることができて続けやすい食材です。作り置きレシピで毎日の食卓に切り干し大根をプラスして腸内環境美化を心掛けたいですね。

(美養フードクリエイター・中医薬膳師 岩田まなみ
料理教室Manami’s Kitchen主宰。パリのEcole Ritz Escoffierにてフランス料理を学びDiploma取得、本草薬膳学院にて薬膳を学び、中医薬膳師の資格を取得。健康リズムカウンセラー、味覚カウンセラー(スタンダード)。自著「ベジフル発酵ジュースとレシピ」(2018年・日東書院本社)、「ヤセ菌が増えて太らない食べ方」(2016年・自由国民社)。コラム執筆、雑誌、TVなど多数のメディア出演実績がある。)

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