寒さによる身体の強張りを放っておくと、肩こりや腰痛、頭痛、むくみなどの原因につながります。さらに、寒さから身体の前側の筋肉がギュッと硬く縮まってしまうと、免疫力が低下してしまう場合もあります。

YOGAエクササイズディレクターの筆者おすすめの、「免疫力を高めて冷え知らずな身体に導くストレッチ」をご紹介します。

■股関節ストレッチで冷え&むくみを解消

今回ご紹介するストレッチは胸腺を刺激して免疫力を高め、健康な身体づくりをサポートします。さらに、股関節をほぐすことで鼠径部周辺のリンパの詰まりを改善し、下半身の冷えやむくみを解消します。

また、腸腰筋もほぐれるので、腰痛の改善や便秘によるむくみや肌荒れを改善します。腸腰筋は、股関節を曲げる動作(太ももを上げる、座り姿勢など)や姿勢を維持する働きがあります。

期待できる効果

・腰痛の改善

・肩こり解消

・疲労感、倦怠感、便秘の改善

・股関節の可動域が広がり、むくみや冷えの軽減

注意する点

股関節や鼠径部、腰を痛めている人は、無理のない範囲で動作してください。

実践回数&期間

寝る前など、腰の疲れを感じた時に実践してください。徐々に身体の変化を感じられるようになります。

「免疫力を高めて冷え知らずな身体に導くストレッチ」のやり方

床にうつ伏せになり、重ねた腕の上に額を乗せて首の後ろをラクに伸ばしましょう。恥骨を床につけてお腹を腰に引き寄せ、腰が反り過ぎないように体幹を安定させましょう

(1)床にうつ伏せになり、重ねた腕の上に額を乗せて首の後ろをラクに伸ばしましょう。恥骨を床につけてお腹を腰に引き寄せ、腰が反り過ぎないように体幹を安定させましょう。

左のひざを曲げて腰の高さに並べ、足の裏を内側に向けてひざを開きます(股関節を開く)

(2)左のひざを曲げて腰の高さに並べ、足の裏を内側に向けてひざを開きます(股関節を開く)。

両手のひらは胸の横にそえます。この時、手のひらで床を前に押すようにすると肘が後ろに引きやすく、肩と耳がはなれて首を長くキープすることができます。なるべく恥骨が床からはなれないように意識して、鼠径部を深く伸ばしましょう。

息を吸いながら上体を起こして、恥骨からあごまでが遠くはなれるイメージで身体の前側をゆっくり伸ばします。そのまま呼吸を繰り返しながら、上半身をゆらしたり目線を斜め後ろに向けるなどして、いらない力が抜けてきたら元の位置に戻りましょう

(3)息を吸いながら上体を起こして、恥骨からあごまでが遠くはなれるイメージで身体の前側をゆっくり伸ばします。そのまま呼吸を繰り返しながら、上半身をゆらしたり目線を斜め後ろに向けるなどして、いらない力が抜けてきたら(1)の位置に戻りましょう。

反対側も同様に動作してください。

いかがですか? 意外とお尻や鼠径部が「硬い、詰まっていた!」と感じる人が多いかもしれません。硬いお尻は冷えやすく、さらに脂肪までついて大きくなってしまうので、ストレッチで柔らかいお尻周りをキープしてみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森和世
ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「世界一カラダが柔らかくなるすごいポーズ」「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。)

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