ストレスや不調に強い身体を作るために、体調管理は大切です。しっかり睡眠をとり、食事内容にも気を使いたいところです。

管理栄養士の筆者が、免疫力を高めるのに役立つおすすめの食材をご紹介します。

食事は日頃からの習慣が重要なので、今日から体調管理の参考にしてください。

■免疫力UPにおすすめの食材4つ

(1)鮭

「ビタミンD」というと、骨を丈夫にする働きでよく知られていますよね。実は、ビタミンDにはウイルスや細菌などから自分の身体を守り、免疫機能を調節する働きが期待されています。

また、鮭には「アスタキサンチン」という強い抗酸化作用をもつ色素が含まれていて、免疫機能を低下させる活性酸素の働きを抑える働きがあります。また、紫外線などによる肌の老化予防も期待でき、美肌・美白効果も期待できます。

鮭は切り身で売られていることが多いので、魚のなかでも比較的調理しやすいのではないでしょうか。

ビタミンDは、日光を浴びることで体内でも作られるため、天気の良い日は窓を開けて日光を浴びることも心がけましょう。

(2)ブルーベリー

ブルーベリーの紫色の色素成分アントシアニンは、「ポリフェノール」の一種で、強い抗酸化力をもっています。アンチエイジングにも効果的ですが、活性酸素の働きを抑える効果が期待できるため、免疫力UPに役立ちます。

ブルーベリーは皮ごと食べることができるため、ポリフェノールをしっかり摂取できるのでおすすめです。冷凍して保存しておけるのも嬉しいポイントですね。

ポリフェノールは緑茶やココアにも含まれているので、飲み物でも摂ることができます。緑茶に含まれるカテキンは、あたたかいお湯で淹れたほうが多く出るといわれているため、ポリフェノールの働きを期待する場合は、水出しでなく、急須でお茶を淹れてくださいね。

(3)発酵食品

免疫力を高めるには、腸内環境を整えることがカギとなります。腸は食べ物を消化・吸収する場所であるため、外部からの病原体が侵入しやすい場所でもあり、だからこそ全身の免疫細胞の約7割が腸に密集しています。

そのため、腸を健やかな状態にしておくことは、外部からの異物の侵入対策となります。

チーズ・納豆・ヨーグルト・味噌などの発酵食品は、善玉菌を増やして腸内環境を良くしてくれるため、「毎朝納豆を食べる」「毎朝ヨーグルトを食べる」など、ご自身で続けやすい発酵食品を習慣化してくださいね。

(4)きのこ

きのこは「食物繊維」が豊富で、腸内環境を整える働きがあります。特に「βグルカン」という食物繊維の仲間は、免疫力を高める働きがあり注目されています。

また、「ビタミンB2」も含まれているので、粘膜を強く丈夫に保つ働きがあります。腸はもちろん、鼻や口の粘膜を丈夫に保つことでも外部からの異物の侵入を防げるため、ビタミンB2は免疫力UPのための強い味方です。

免疫力が低下すると、新陳代謝もスムーズに行われず、美容面に悪影響が出ることもあります。健康や美容のために、常日頃から免疫力を上げる食材をとり入れて、習慣的に対策を行うようにしてください。

(フリーランス管理栄養士 今井尚美
「根拠のある情報を」「体の内側から美しく」がモットー。健康や美容に関する記事執筆や相談業務などフリーで活動中。糖尿病療養指導士、ピンクリボンアドバイザーの資格有。現在はサプリメント管理士の資格取得中。)

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【参考】
※ビタミンDで丈夫な体づくり-かぜ・インフルエンザの発症予防にも – 全薬工業
※抗酸化物質(こうさんかぶっしつ) – 厚生労働省
※アスタキサンチン 成分情報 – わかさ生活
※免疫力を高める食事とは – 長寿科学振興財団
※ポリフェノールの種類と効果と摂取量 – 長寿科学振興財団
※カテキンについて学ぶ Q&A – 日本カテキン学会
※β(ベータ)グルカン 成分情報 – わかさ生活