日差しが眩しい季節になってきましたね。「自粛中に筋肉が落ちてしまった」という人は、YOGAエクササイズディレクターの筆者がおすすめする“イスを使った簡単スリムボディエクササイズ”にチャレンジしてみてください。

イスはダイニングチェアくらいの高さがあれば十分ですが、少し低めのソファーにすると負荷は下がります。ご自分にあった高さのイスで行ってください。

■スキマ時間にイスを使って下半身痩せ

ご紹介するエクササイズは、イスにかかとを乗せてお尻を床から持ち上げ、太もも裏、臀部、体幹を鍛えます。動きのポイントは、かかとから肩まで一直線の状態を維持することです。

最初は、お尻が持ち上がらないという人もいるかもしれませんが、まずは一直線に伸びた身体を維持することを目標にしてください。お尻が落ちてお腹の力が抜けた状態のまま動作を続けると、腰痛の原因につながります。

一直線に伸びた身体を維持するコツ

一直線に伸びた身体を維持するコツは、床につけている二の腕と肩で床を下に押し下げ、イスに乗せているかかとでイスを下に押し下げる力を抜かないようにすることです。お尻を持ち上げる力と同様に、押し下げる力で身体は一直線の状態を維持できます。

これができるようになったら、次の動作にチャレンジしてください。体幹が崩れない(お腹に力が入り、お尻が下がらない)状態にあってこそ、安全で絶大な効果を感じることができます。

期待できる効果

・腹筋強化(下腹、ウェストの引き締め効果大)

・ヒップアップ

・太もも引き締め効果大

・体幹強化による筋力の向上により基礎代謝が上がり、冷え、むくみの解消

・腰痛の改善

注意する点

腰が痛い人は、無理のない範囲で行うようにしてください。

実践回数&期間

週4回を目安に動作すると、身体の変化を感じるようになります。

イスを使った簡単スリムボディエクササイズのやり方

仰向けになり、イスに両足を乗せます(ダイニングチェアが理想です)。息を吐く度に胸の強張りがとれて肩甲骨が重力とともに床に沈むイメージで、いらない力を抜きましょう

(1)仰向けになり、イスに両足を乗せます(ダイニングチェアが理想です)。息を吐く度に胸の強張りがとれて肩甲骨が重力とともに床に沈むイメージで、いらない力を抜きましょう。

肩甲骨をイスの方に押し下げるように、肩と耳を遠くはなしましょう。息を吐く度に、お腹と腰を引き寄せ合いましょう。

ゆっくり吐く息でお尻を床からはなし、かかとから肩までが一直線になるようにします。この時、肩や二の腕で床を押し、肩が上がってこないように肩甲骨は下に押し下げましょう

(2)ゆっくり吐く息でお尻を床からはなし、かかとから肩までが一直線になるようにします。この時、肩や二の腕で床を押し、肩が上がってこないように肩甲骨は下に押し下げましょう。

また、内もも同士を中心に引き寄せるようにつま先をそろえ、内転筋を使いましょう。

次に、吐く息とともに右足を天井方向に伸ばします。この時、肩からつま先が遠くはなれるイメージで行ってください。上半身の体勢は変えず、右つま先だけ上に押し上げます。左かかとでイスを押し下げるようにすると、体幹の力が抜けません

(3)次に、吐く息とともに右足を天井方向に伸ばします。この時、肩からつま先が遠くはなれるイメージで行ってください。上半身の体勢は変えず、右つま先だけ上に押し上げます。左かかとでイスを押し下げるようにすると、体幹の力が抜けません。

吸う息で右足を戻し、吐く息で左つま先を天井方向に押し上げます

(4)吸う息で右足を戻し、吐く息で左つま先を天井方向に押し上げます。

(3)と(4)の動作を3回づつくり返したらお尻を床に戻し、両ひざを抱えて腰周りをほぐしましょう。2セットを目安に動作を繰り返してください。

肩の位置やお腹の力が抜けていないかなどを丁寧にチェックしながら実践してみてください。丁寧にチェックしながら行うことで、効果的に身体へアプローチすることができます。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

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