秋の始まりは、夏に受けたきびしい紫外線のダメージや、新しい日常の必需品となったマスクによる「肌のこすれ」が気になります。今秋は今まで以上に肌の乾燥対策やうるおい補給などに気をつけたいものです。

インナービューティー料理研究家の筆者が、「美肌の基本」をおさらいし、今こそとるべき栄養素や食材についてご紹介します。

■美肌のベースとは?

美肌に欠かせないポイントは、「ハリ」「ツヤ」「うるおい」「血色の良さ」です。どれかひとつでも欠けてしまうと、美肌から遠のいてしまいます。

また、肌細胞が生まれ変わる「ターンオーバー(新陳代謝)」の周期は基本的には28日前後です。このサイクルを正常に保つことも美肌作りには欠かせません。

ターンオーバーを乱すNG行動

ストレス・紫外線・食生活の乱れ(栄養の偏り)・過度な飲酒・睡眠不足など、暮らしの乱れや肌への大きなダメージはターンオーバーの乱れにつながります。これらに思いあたる方は要注意です。

毎日はむずかしくても、なるべく1週間単位で調整するよう心がけましょう。無理のないペースで美肌作りを目指すよう意識を変えれば、心身ともに健やかになれるでしょう。

ターンオーバーの維持

ターンオーバーは約28日周期といわれており、肌は内側から「真皮」「表皮」「角質層」の3層からなります。化粧水や美容液などのスキンケア(アウターケア)では主に角質層〜表皮をケアします。

真の美肌を目指すなら、一番奥にある真皮を食べ物によりインナーケアすることも欠かせません。

コラーゲンは真皮に多く含まれるたんぱく質の一種です。ダイエットのために野菜ばかり食べていては、たんぱく質不足につながるので注意してください。良質たんぱく質が豊富な魚介類や脂身の少ない「赤身」の肉類、豆製品や卵は毎食摂り入れるようにしましょう。

■美肌作りのポイント

ハリ・ツヤのある肌に

弾力(ハリ)のある肌作りのためには、なんといっても新しい細胞のもとになる「良質なたんぱく質」が欠かせません。たるみを防ぎ、若々しい健やかな肌作りをサポートします。

また、コラーゲンの生成をサポートする「ビタミンC」をとり入れることも大切です。ビタミンCはメラニン色素の沈着を防ぐ効果が期待できるので、シミやそばかす対策におすすめです。

ビタミンCは柑橘類やパプリカ、ブロッコリー、ジャガイモなどに豊富です。たんぱく質&ビタミンCを効率よく摂取して、ハリとツヤのある肌作りをしましょう。

うるおいのある肌に

保湿性のある「ビタミンA」は、肌細胞の乾燥を防ぐ効果が期待できます。

角質層の水分保有量が30パーセント以下の状態を一般的に「乾燥肌」と呼びます。秋は急激に気温と湿度が下がるため、乾燥肌に注意が必要です。保湿成分の「セラミド」も、うるおいのある肌作りをサポートします。

ビタミンA(β-カロテン)は、人参・西洋カボチャ・卵・赤パプリカ・ウナギのかば焼き・レバーなどに豊富に含まれています。セラミドは大豆製品や小麦、生芋こんにゃくやわかめなどに豊富に含まれています。

血色の良い肌に

血流をサポートする「ビタミンE」をとり入れて身体の巡りを良くしましょう。肌の血色が整うと、透明感あふれる肌に近づきます。

ビタミンEは「アンチエイジングビタミン」と呼ばれるほど抗酸化作用が高い栄養素でもあります。美肌やアンチエイジングのために意識的に摂り入れてください。

ビタミンEは、オリーブオイル、ブリ、ナッツ類、ごま、西洋カボチャ、マンゴー、赤パプリカなどに豊富です。

肌ダメージを少しでも減らし細胞の内側からしっかりケアをすることで、秋の肌悩みを減らすことにつながります。美肌作りをサポートする栄養素・食材をこれまで以上に意識して、健やかで美しい肌作りを目指しましょう。

(インナービューティー料理研究家 フードコーディネーター 國塩 亜矢子)

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【参考】
※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)『あたらしい栄養学』高橋書店
※上西一弘/著(2016年)『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部
※板木利隆/監修(2008年)『からだにおいしい 野菜の便利帳』高橋書店
※吉田企世子/監修(2016年)『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ
※蒲池桂子/監修(2010年)『美肌美人栄養学』エクスナレッジ
※三輪正幸/監修(2012年)『からだにおいしい フルーツの便利帳』高橋書店
※伊達友美/著(2010年)『食べる美女肌セラピー』エクスナレッジ
※田中敬一・原田都夫・ 間苧谷徹/著(2016年)『科学的データでわかる 果物の新常識:ガン・心臓病・脳卒中・認知症を寄せつけない 知られざる果物の機能性』誠文堂新光社