やっと秋の風を感じる季節になりました。ショーウインドウにディスプレイされている秋冬物を目にすると、「よし!オシャレしよう!」という気にもなりますよね。

しかし、クーラーの効いた部屋でダラダラしすぎて、体型が理想とは違うと感じている人もいらっしゃいますよね。

Yogaエクササイズディレクターの筆者が、つややかボディを目指す「1日3分エクササイズ」をご紹介します。

多忙を極める40歳以降の女性でも3分だったら実践可能だと思います。ぜひ、鍛えた美しいボディラインでファッションを楽しんでくださいね。

■40歳以降の女性に必要な美筋力

お腹やお尻のムダ肉は年代を超えて気になる部位ですが、40歳を超えると別の部位も気になり始めますよね。それが、「二の腕から脇肉のたるみ」ではないでしょうか。

そこで、今回ご紹介するエクササイズは両肘を床につけたプランクポーズのアレンジになるので、全身の筋力アップ=基礎代謝アップ効果も期待できます。

また、膝を二の腕に近づけるので、お腹の引締めや背中の引締めにもかなり効果があり、美しい姿勢に導きます。丁寧に動作を繰り返し、美しい筋肉と姿勢を手に入れてくださいね。

期待できる効果

・二の腕、脇肉の引締め

・背中、腹筋の強化と引き締め

・猫背姿勢の改善

・筋肉を刺激することで肩こり、冷え性、むくみの改善

注意する点

肘、肩や首を痛めている人は、無理のない範囲で動作してください。

実践回数&期間

1日3分を目安に実践すれば、効果をかなり感じられると思います。サイズダウンまでには3週間を目安に実践してください。

1日3分「つややかボディエクササイズ」のやり方

肩の真下に肘を置き、両手を組みます(肘は肩幅を目安にしてください)。両脇腹が伸びる位置に膝をつけて、お腹を常に腰に引き寄せた状態(ドローイング)をキープしてください

(1)肩の真下に肘を置き、両手を組みます(肘は肩幅を目安にしてください)。両脇腹が伸びる位置に膝をつけて、お腹を常に腰に引き寄せた状態(ドローイング)をキープしてください。

そのまま両膝を床からはなします。両腕で床を押し、かかとでイスを押すなどをして身体をまっすぐ伸ばしましょう。斜め前に目線を向けて、10呼吸キープします。お尻が下にさがらないよう、肘が広がり過ぎないように注意してください。

左脚を腰の高さに引き上げます。この時、お腹や腰の体幹からかかとを押し出し、臀部を使って腰の高さをキープしてください。目線は斜め前をやさしく見つめ、首が縮まないように注意しましょう

(2)左脚を腰の高さに引き上げます。この時、お腹や腰の体幹からかかとを押し出し、臀部を使って腰の高さをキープしてください。目線は斜め前をやさしく見つめ、首が縮まないように注意しましょう。

ここでも、お尻が下にさがらないよう、肘が広がり過ぎないように注意してください。

そのまま左膝と左腕をタッチさせます。(1)〜(3)を8回目安に繰り返し、反対側も動作しましょう。動きに慣れてきたら左右2セットを目安にチャレンジしてください

(3)そのまま左膝と左腕をタッチさせます。(1)〜(3)を8回目安に繰り返し、反対側も動作しましょう。動きに慣れてきたら左右2セットを目安にチャレンジしてみてください。

動作のポイントは、重力に負けて身体が床に沈まないように体幹の力を使い、上に押しあげる力で脚を軽やかに動かすことです。丁寧に動いてコツをつかんでください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

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