姿勢の悪さや加齢によるたるみによって、背中に贅肉がつきやすくなります。ヨガインストラクターである筆者が、毎日3分の実践で背中を引きしめるヨガポーズをご紹介します。

毎日続けることでしなやかな筋肉を鍛えることができ、背中美人に近づけるかと思います。ぜひ、参考にしてくださいね。

■背中を引き締める筋肉

鍛える筋肉を意識しながら行うと、より効果アップが狙えます。背中引き締めのために鍛えるべき筋肉をご紹介します。

広背筋

広背筋

「広背筋」は、背中の筋肉のなかでは面積が広い筋肉です。背中、腰、腕につながっており、逆三角形のような形をしています。

腕を上げ下げしたり、綱引きのように物を引っ張る時に使われる筋肉です。この筋肉が衰えると猫背になったり、余分な贅肉がついてたるんで見える場合があります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋

「脊柱起立筋」は頭蓋骨から骨盤までつながっている長い筋肉で、名前の通り脊柱を立たせる機能があります。

立っている時や座っている時に背筋をまっすぐ伸ばしたり、上半身をねじる時に使われる筋肉です。この脊柱起立筋がうまく働かないと、背中が曲がって猫背になりやすいです。

■背中美人を作る3分ヨガ

広背筋と脊柱起立筋にアプローチするヨガをご紹介します。

ポーズ中は背中が曲がりやすいので、腹筋に力を入れて背筋を長くキープすることがポイントです。背筋をまっすぐな状態にすることで、ポーズの効果がより高まります。

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手の幅は肩幅程度にし、肩の真下に手首がくるようにセットします。足は腰幅くらいに開きましょう。この時、お尻が上がりやすいのでお腹に力を入れてお尻をキュッと引き締めます。かかと、お尻、頭が斜め一直線になるようイメージしてポーズをキープしてください

(1)手の幅を肩幅程度にして肩の真下に手首がくるようにセットし、プランクポーズをします。足は腰幅くらいに開きましょう。この時、お尻が上がりやすいのでお腹に力を入れてお尻をキュッと引き締めます。かかと、お尻、頭が斜め一直線になるようイメージしてポーズをキープしてください。

鼻から大きく息を吸って、口から細く長い息を吐き切ります。これを2呼吸繰り返します。

クランプの状態から、ゆっくりお尻を斜め後方に引き上げてダウンドックのポーズになります。膝を曲げて、お尻が一番高くなるように突き出します。手のひらで力強くマットを押して、背筋を長くキープしましょう

(2)プランクの状態から、ゆっくりお尻を斜め後方に引き上げてダウンドックのポーズになります。膝を曲げて、お尻が一番高くなるように突き出します。手のひらで力強くマットを押して、背筋を長くキープしましょう。

余裕がある方は、お尻を高くしたままかかとを床につけてください。この状態で、深く2呼吸繰り返しましょう。

ダウンドックのポーズのまま、左足だけ上にあげます。この時、お腹に力を入れてできるだけ頭とお尻、かかとが斜め一直線になるようにしましょう。左側にお腹がむきやすいので、おへそをマットに向けて骨盤を水平に保つように意識してください

(3)ダウンドックのポーズのまま、左足だけ上にあげます。この時、お腹に力を入れて、頭とお尻、かかとが斜め一直線になるようにしましょう。できるだけ左足を天井方向に引き上げます。左側にお腹がむきやすいので、おへそをマットに向けて骨盤を水平に保つように意識してください。

この状態で深く2呼吸繰り返します。

左足を上げた状態で、ゆっくりとクランプの状態に戻ります。手首の上に肩がくるまで上半身を前に移動させましょう。この時、お腹に力を入れて左足がお尻より下がらないように意識してください

(4)左足を上げた状態で、ゆっくりとプランクの状態に戻ります。手首の上に肩がくるまで上半身を前に移動させましょう。この時、お腹に力を入れて左足がお尻より下がらないように意識してください。

この状態で深く2呼吸キープします。

左足を床に下ろし、右足を上げてダウンドックのポーズをとります。お腹に力を入れて、頭とお尻、かかとが斜め一直線になるようにしましょう。できるだけ右足を天井方向に引き上げます。この時、右に上半身が開きやすいので、おへそをマットに向けて骨盤を水平に保つように意識してください

(5)左足を床に下ろし、右足を上げてダウンドックのポーズをとります。お腹に力を入れて、頭とお尻、かかとが斜め一直線になるようにしましょう。できるだけ右足を天井方向に引き上げます。この時、右に上半身が開きやすいので、おへそをマットに向けて骨盤を水平に保つように意識してください。

この状態で深く2呼吸キープします。

右足を上げた状態で、ゆっくりとクランプの状態に戻ります。手首の上に肩がくるまで上半身を前に移動させましょう。この時、お腹に力を入れて右足がお尻より下がらないように意識してください

(6)右足を上げた状態で、ゆっくりとプランクの状態に戻ります。手首の上に肩がくるまで上半身を前に移動させましょう。この時、お腹に力を入れて右足がお尻より下がらないように意識してください。

この状態で深く2呼吸キープしたら終了です。

ご紹介したヨガポーズは、背中の筋肉を使うためにお腹に力を入れて背筋をまっすぐにすることがポイントです。ポーズに慣れてきたらキープ時間を少しずつ伸ばして負荷を強めると、より効果を実感することができます。

(ヘアメイク/美容講師/美容ユーチューバー/ライター/美容師/メディカル美容矯正士/コスメ薬事法管理者 mayu3)

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