皆さんのお腹周りの状態はいかがですか? 「依然として分厚い贅肉がついている」「エクササイズなどで少しお腹に変化が出た」など、人それぞれかもしれません。

Yogaエクササイズディレクター筆者が、お腹を引き締める1分エクササイズをご紹介します。動画と一緒に動いて続けることで結果は出ると思うので、ぜひ実践してみてください。

■さらにお腹に磨きをかける!フラットアブスエクサ

今回ご紹介するエクササイズは、両脚を伸ばすなどをして体幹への負荷を重くしています。

脚を伸ばした時に脚の重さに負けて腰が床からはなれ過ぎないように、お腹を腰に引寄せる意識を常に持ち続けてください。腰が浮き過ぎてしまう人は、タオルを丸めて腰の下に入れて腰が痛くならないように調整してください。

このエクササイズの最大の効果として、お腹の引締めはもちろんですが、曲げた膝を伸ばす動作で膝肉のたるみを解消し、両脚を床ギリギリまでおろす動作で下腹のたるみを解消します。

動作のポイント

動作のポイントは、脚の重みを軽減=体幹を使うことです。脚を伸ばす動作で身体がゆれてしまわないように、動画で動きを確認してくださいね。

また、動作中は常に手のひらと頭をやさしく押し合い、肩を下げて首が痛くならないように注意してください。痛みを軽減させることもエクササイズの継続につながる大事なポイントです。

調整しながら継続する力も育ててみてください。

期待される効果

・腹横筋、腹直筋など腹筋の強化と引き締め

・下腹、膝肉、太もも引締め

・体幹力の強化による腰痛改善

・猫背姿勢の改善

・冷え改善

・むくみ改善

実践回数&期間

1日1分、3週間を目安に実践してください。

「フラットアブスエクサ」のやり方

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床に仰向けになり、膝の下にかかとをつけます。両手を頭の下で組んで、両肘を床からはなします

(1)床に仰向けになり、膝の下にかかとをつけます。両手を頭の下で組んで、両肘を床からはなします。

ゆっくりと吐く息とともにお腹をへこませて腹横筋を意識し、目線を太ももからお腹のあたりに向けて腹直筋を刺激します。そのまま両足を床からはなして膝を直角にし、脚を閉じます。

ゆっくり吐く息とともに右足を前に伸ばし、床ギリギリまでおろします

(2)ゆっくり吐く息とともに右足を前に伸ばし、床ギリギリまでおろします。

吸う息で右足を元の位置に戻し、吐く息で左足を床ギリギリまでおろします。左右5回づつ繰り返します

(3)吸う息で右足を元の位置に戻し、吐く息で左足を床ギリギリまでおろします。左右5回づつ繰り返します。

動作中に、「頭が落ちない」「首に力が入り過ぎない」「腰が反らない」ように注意しましょう。

次に、両脚を天井方向にまっすぐ伸ばします。伸びなければ軽く膝を曲げてもOKです

(4)次に、両脚を天井方向にまっすぐ伸ばします。伸びなければ軽く膝を曲げてもOKです。

ゆっくりと吐く息とともお腹をへこませ腹横筋を意識して、目線を太ももからお腹のあたりに向けて腹直筋を刺激します。

吸う息でお腹を薄くしドローイング(お腹を腰に引き寄せる)状態をキープしたまま、吐く息で右足を床ギリギリまでまっすぐおろします。この時、かかとを遠くにおろすように腹筋力をさらに刺激しましょう

(5)吸う息でお腹を薄くしドローイング(お腹を腰に引き寄せる)状態をキープしたまま、吐く息で右足を床ギリギリまでまっすぐおろします。この時、かかとを遠くにおろすように腹筋力をさらに刺激しましょう。

吸う息で右足を天井方向に戻し、吐く息で左足も床ギリギリまでおろします。左右5回づつ繰り返しましょう

(6)吸う息で右足を天井方向に戻し、吐く息で左足も床ギリギリまでおろします。左右5回づつ繰り返しましょう。

脚の重みを感じたらお腹の力が抜けていると思います。もう一度、ハーっと息を吐き出してお腹を薄くし、肩甲骨を脚の付け根方向に下げて首を長くして体幹を整え直してください。そうすると、しっかり動ける状態に戻ります。ぜひ、丁寧に動作を繰り返してフラットな美腹を手に入れてくださいね。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

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