花粉の飛散情報が気になる季節になると外出が億劫になり、お家で過ごす時間がまだまだ多い人もいらっしゃるかもしれません。YOGA&エクササイズディレクターの筆者が、お家時間を充実させるために「上向きヒップを作るエクササイズ」をご紹介いたします。

■ゴロ寝エクサで上向きヒップ

ご紹介するエクササイズは、立体的なヒップを作る時に欠かせない筋肉群の「外旋筋群」を鍛えます。さらに、長時間の座り姿勢でこり固まっている股関節のストレッチ要素もあります。可動域も広がり、下半身の動きもスムーズになるはずです。

下半身のむくみや冷えなどが気になる人も臀部の筋肉を刺激して血流を促し、上向きヒップを目指してみてください。

動作中のポイント

膝を開閉させる時におへそを天井方向や床に向けず、真横に向けた状態を維持してください。維持するためには、吐く息とともにドローイング状態(お腹を腰に引寄せる)を意識してください。

※「外旋筋群」とは、骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスル。骨盤を外側から支えることで、骨盤の位置を正しく保つ役目も果たしています。

期待できる効果

・ヒップアップ効果大

・股関節、臀部、ハムストリングス、内転筋のストレッチと柔軟性アップ

・筋肉を活性化させることで熱を産出させることで、むくみや冷えの改善効果

注意する点

股関節を痛めている人は、無理のないように実践してください。

実践回数&期間

週に5〜6回ほどを目安にチャレンジしてください。

「上向きヒップを作るゴロ寝エクササイズ」のやり方

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右の腰を下にして床に横寝になり、両膝を直角に曲げて重ねます。右の肩の真下に肘をそえて、おへそを正面に向けます。鍛えている筋肉に意識を向けるために、左手をお尻にそえます

(1)右の腰を下にして床に横寝になり、両膝を直角に曲げて重ねます。右の肩の真下に肘をそえて、おへそを正面に向けます。鍛えている筋肉に意識を向けるために、左手をお尻にそえます。

そのままゆっくり左膝をはなして左側のお尻にギューッと力が入ったと感じるまで膝を開き、ゆっくり膝を元の位置に戻します。10回を目安にこの動作を繰り返しましょう

(2)そのままゆっくり左膝をはなして左側のお尻にギューッと力が入ったと感じるまで膝を開き、ゆっくり膝を元の位置に戻します。10回を目安にこの動作を繰り返しましょう。

さらに、かかとを床からはなします。おへそを正面に、肘で床を押して右わき腹が床に落ちないように注意してください。右肩も耳と近づかないように、肩を下げる意識も忘れないでくださいね

(3)さらに、かかとを床からはなします。おへそを正面に、肘で床を押して右わき腹が床に落ちないように注意してください。右肩も耳と近づかないように、肩を下げる意識も忘れないでくださいね。

そのままゆっくり左膝をはなして左側のお尻にギューッと力が入ったと感じるまで膝を開き、ゆっくり膝を元の位置に戻します。10回を目安にこの動作を繰り返しましょう

(4)そのままゆっくり左膝をはなして左側のお尻にギューッと力が入ったと感じるまで膝を開き、ゆっくり膝を元の位置に戻します。10回を目安にこの動作を繰り返しましょう。

ゆっくり両膝を床につけて、右手を斜め上に伸ばし、右わき腹をストレッチします。全ての工程を反対側も同様に動作を繰り返しましょう

(5)ゆっくり両膝を床につけて、右手を斜め上に伸ばし、右わき腹をストレッチします。全ての工程を反対側も同様に動作を繰り返しましょう。

お尻にビシっと効いている感じがすると思います。ぜひ、お家時間を有意義に使って上向きヒップを手に入れてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

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