圧巻の美人オーラは、姿勢が大事なポイントだということをご存知ですか? 「もう歳だし」といったような負の思考が、あなたの雰囲気&姿勢に出ているかもしれません。

あごを上げて胸を引き上げ、お腹を凹ませてみぞおちを引き上げると雰囲気はガラリと変わります。この状態をキープしやすくするためにYOGAエクササイズディレクターの筆者が、体幹&骨盤周辺を鍛えるエクササイズをご紹介します。

誰もが振り向く美人オーラをまとって、美力をアップさせてくださいね。

■寝たままできる!体幹&骨盤周辺を鍛えるエクササイズ

今回ご紹介するエクササイズは、ヒップアップ&ハムストリングス(太もも裏)の引締め効果にはもはや他のエクササイズは必要ないといえるほどの鉄板の動作です。

新鮮味が足りないという方は、「多裂筋(たれつきん)」に意識を向けて動作してください。多裂筋を簡単に説明すると、首から骨盤までつながっている2本の背中の深層筋のことです。立位、坐位において背骨の安定性を維持するために必要な筋肉です。

さらに、多裂筋は腰を前に押し出す筋肉、つまりお尻をプリンと上向きにするために大事な筋肉です。猫背姿勢や運動不足により筋力が低下し、腰が落ちてお尻が下がる状態がクセになっている人が多いので、お尻を押し上げる動作で多裂筋を鍛えましょう。

動作中は、常に鼠蹊部(そけいぶ)を伸ばしておへそが天井に触れるイメージでお尻を押し上げ、骨盤を正しい位置でキープするように意識してください。

期待できる効果

・ヒップアップ

・ハムストリングス(太もも裏)の引締め効果による脚長効果

・体幹強化による筋力アップ

・基礎代謝アップによる姿勢改善や冷え改善効果

・座り姿勢による鼠蹊部や股関節、お腹周りの詰まりやむくみ解消

・便秘改善

・腰痛改善

実践&期間

週に4〜5回を目安に実践してみてください。ボディラインや体調の変化を感じられるようになります。

気をつけること

腰や膝を痛めている人は無理のない範囲で行い、回数などを減らして調整してください。

「体幹&骨盤周辺を鍛えるエクササイズ」のやり方

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床に仰向けになり、吐く息とともにドローイング(お腹を腰に引き寄せる)をします。両脚をマット幅に開き、つま先も斜めに向けましょう。両手は太もも横の床につけて、首が縮まらないように手のひらを脚の付け根方向に下げる意識で、肩甲骨を下げます

(1)床に仰向けになり、吐く息とともにドローイング(お腹を腰に引き寄せる)をします。両脚をマット幅に開き、つま先も斜めに向けましょう。両手は太もも横の床につけて、首が縮まらないように手のひらを脚の付け根方向に下げる意識で、肩甲骨を下げます。

吸う息とともに骨盤を床からはなし、吐く息でかかとや太もも裏、臀部でおへそを天井方向に押し上げます。膝から肩までが斜め一直線になるように意識し、上げ下げ動作を5回繰り返します。5回目に骨盤を上げた状態で5秒キープし、さらに臀部や腰回りを引き締めます

(2)吸う息とともに骨盤を床からはなし、吐く息でかかとや太もも裏、臀部でおへそを天井方向に押し上げます。膝から肩までが斜め一直線になるように意識し、上げ下げ動作を5回繰り返します。5回目に腰を上げた状態で5秒キープし、さらに臀部や腰回りを引き締めます。

両足を腰幅に広げ(握りこぶし2個くらい)、腰の上げ下げを5回繰り返します。(2)同様に、5回目に腰を上げた状態で5秒キープします

(3)両足を腰幅に広げ(握りこぶし2個くらい)、腰の上げ下げを5回繰り返します。(2)同様に、5回目に腰を上げた状態で5秒キープします。

最後に両足をそろえ、膝を閉じた状態で腰の上げ下げを5回繰り返します。この時も、5回目に腰を上げた状態で5秒キープしましょう。慣れてきたら1セットから徐々に回数を増やし、2セットを目標にチャレンジしてみてください

(4)最後に両足をそろえ、膝を閉じた状態で腰の上げ下げを5回繰り返します。この時も、5回目に腰を上げた状態で5秒キープしましょう。

慣れてきたら1セットから徐々に回数を増やし、2セットを目標にチャレンジしてみてください。

両膝を胸に引寄せ、腰や背中をゆるめましょう

(5)両膝を胸に引寄せ、腰や背中をゆるめましょう。

足の開き具合で臀部やハムストリングスへの刺激が変わると感じたらご自分に必要な足の位置で行い、理想のヒップラインを作り上げてみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

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