食事の最初に野菜から食べはじめる“ベジファースト”は、食後血糖値の上昇を抑えてダイエットに役立つことが知られていますよね。同じ食事をしても最初に何を食べたかで血糖値上昇に違いがでます。食べ方の順番を変えて太りにくい身体を作りましょう。

ベジ活アドバイザーの筆者が、食べ方順のダイエットポイントと注意点をご紹介します。

■血糖値上昇を抑えると、なぜダイエットにつながるのか

食事をすると血糖値が上がりますが、上がった血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは血中の糖分を脂肪にかえて身体にため込む働きがあります。

急激な血糖値上昇はインスリンの過剰分泌を促し、脂肪をためやすくなります。穏やかな血糖値上昇を保つことがダイエットに役立つのはそのためです。

■血糖値の急上昇を防ぐために最初に食べるべき食材

「食物繊維」が多い野菜

食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類があり、水溶性食物繊維には糖質の吸収をゆるやかにし血糖値の上昇を抑制し、脂質の吸収を抑えてコレステロールを下げるなどのダイエットに良い影響を与えるものが多いのが特徴です。

食物繊維は野菜全般に多く含まれています。なかでも、ブロッコリーとキャベツは水溶性食物繊維の含有量が比較的高く、糖質が少ないのでダイエットにプラスに働く野菜です。食事の最初に食べることで、よりメリットを享受できるでしょう。

具沢山な味噌汁やミネストローネなどのスープから食べることもおすすめです。逆に、でんぷん質の多いジャガイモは、ダイエット中はパンやご飯などと同じように最後に食べるとよいでしょう。

野菜は食欲コントロールにも有効

食物繊維が多く含まれているとよく噛むようになるので、満腹感が得られやすくなります。食べ過ぎ防止に役立つので、食欲のコントロールにも有効です。

しっかりとよく噛むことは血糖値の上昇を穏やかにすることにもつながるので、一石二鳥ですね。

肉・魚

炭水化物よりも先に「タンパク質」や「脂質」を含む食品をとると、”GLP-1″と呼ばれる消化管ホルモンの分泌を促し食後高血糖を抑えると考えられています。

GLP-1には食欲を抑える働きもあるようです。野菜が食卓にない時は、肉や魚から食べるようにするとよいでしょう。

■食事の最後に食べた方がいい食材

パンやご飯などの糖質類

糖質はすぐにエネルギーになることから、血糖値を上げやすい食べ物といわれています。

ただ、同じ量の炭水化物を含む食品でも、「食物繊維」の量により血糖値が急激に上昇するものと、穏やかに上昇するものがあるということがわかっています。白米を大麦入りのものや玄米に変える、パンは全粒粉のものに変えるなどと工夫しましょう。

今日からできるのが、食べ方順ダイエットの利点です。糖質を含む炭水化物はできるだけ最後に食べるようにし、穏やかな血糖値の上昇を保つ野菜を先に食べる習慣を身につけ、ダイエットを成功させましょう。

(ベジ活アドバイザー 生井 理恵)

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【参考】
※なぜ糖質で太りやすくなるの?血糖値をコントロールする食べ方のコツ – 大正製薬
※「食物繊維」が糖尿病リスクを減らす 1日に25〜29gを摂ると効果的 – 糖尿病ネットワーク
※「食べる順番」に重点をおいて食事をすると減量効果が大きい – 糖尿病ネットワーク
※「食物繊維」は健康なエイジングに必須 ジャガイモは血圧を上昇させる – 日本生活習慣病予防協会