アラフィフ世代になると美尻に興味をもつ方が減る印象ですが、実はお尻が垂れて形がいびつになると、一気に老け見えしてしまうことをご存知でしょうか?

ヨガインストラクターである筆者が、垂れたお尻を引き締める「骨盤底筋群を鍛えるヨガ」をご紹介します。

■「骨盤底筋群」とは?

「骨盤底筋群」とは膣の周りにある筋肉のことで、排泄機能や内臓を支える機能があります。

骨盤底筋群が衰えると骨盤のバランスが乱れやすくなります。そうなると、内臓が下がって下腹がぽっこりしたり、お尻が垂れてボディラインが崩れる場合があります。

垂れたお尻を効率的に引き締めたい場合、この骨盤底筋群を鍛えることが大切です。

■垂れたお尻を引き締める「骨盤底筋群を鍛えるヨガ」

今回ご紹介するポーズは、骨盤底筋群の強化に効果的な「キャットアンドカウ」をアレンジしたバージョンです。お尻の引き締めはもちろん、お腹周りの引き締めにもおすすめなのでぜひチェックしてみてくださいね。

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STEP1:四つんばいになる

STEP1:四つんばいになる

足は腰幅、手は肩幅に開きます。手首を痛めないために、肩の真下に手首がきているのを確認しましょう。

STEP2:片足を腰の高さに上げて、曲げたり伸ばしたりする

STEP2:片足を腰の高さに上げて、曲げたり伸ばしたりする

片足を腰の高さに上げます。

吐く息に合わせて、ゆっくり膝を曲げて胸に近づけます

吐く息に合わせて、ゆっくり膝を曲げて胸に近づけます。この時、お腹を凹ませて背中を丸めます。身体を小さく縮めるイメージでポーズをキープすると、骨盤底筋群の強化アップが狙えます。

次の吸う息で、曲げていた足を伸ばして腰の高さに上げます

次の吸う息で、曲げていた足を腰の高さに伸ばします。足裏で壁を押すように伸ばし、足先は曲げてください。

ここまでの動きを呼吸に合わせて20回繰り返します。20回できたら足をおろして四つん這いの姿勢に戻ります。

STEP3:反対側も同じことを行う

STEP3:反対側も同じことを行う

STEP3:反対側も同じことを行う

STEP2と反対側の足を腰の高さに伸ばします。先ほどと同様に、呼吸に合わせて伸ばしたり曲げたりを20回繰り返します。終わったら、四つん這いの姿勢に戻して終了です。

注意ポイント

NG例

足を伸ばした時におへそが外側を向いてしまうと、バランスがとりづらく骨盤底筋群もうまく鍛えられません

足を伸ばす時におへそが外側を向いてしまうと、バランスがとりづらく骨盤底筋群もうまく鍛えられません。

OK例

足を伸ばす時は、おへその向きを下にして骨盤を水平に保つように意識しましょう

足を伸ばす時は、おへその向きを下にして骨盤を水平に保つように意識しましょう。

動きに慣れてきたら、深い呼吸に合わせて行ってみてください。ポーズの保持力が高まって、骨盤底筋群の強化に効果的です。テレビを見ながらでもできる動きなので、スキマ時間にこまめにとり入れてみてくださいね!

(ヘアメイク/美容講師/美容ユーチューバー/ライター/美容師/メディカル美容矯正士/コスメ薬事法管理者 mayu3)

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