最初に食べる食事が、その次の食事の血糖値に影響を及ぼすという「セカンドミール効果」のことはご存知ですか? 血糖値をコントロールすることは体型維持や健康にも強い関係があるため、40・50代の方々にも積極的に意識していただきたいテーマです。

管理栄養士の筆者が、セカンドミール効果をふまえて、朝食に取り入れたい食材をご紹介します。

■セカンドミール効果について

痩せやすい体づくりに◎40・50代が朝にとるべき食材3つ

セカンドミール効果とは、最初に食べるもの(ファーストミール)が、その次に食べたもの(セカンドミール)の血糖値に影響を及ぼす、という作用のことです。

例えば、朝食に食べるものによって、昼食の血糖値の急激な上昇を抑えることができるということです。

食後の血糖値上昇をゆるやかにすることで、満腹感も持続させることができますし、インスリンが過剰に分泌されにくいことから、太りにくいなどのメリットがあります。

そのため、ファーストミールには「食物繊維」や「たんぱく質」など、血糖値を上げにくいものが勧められます。

また、名古屋大学の研究によると、「朝食を抜くと体内時計がくるい、太りやすい」ということがわかっています。

体内時計のリセットに、朝食が非常に重要な役割を果たしていることもわかっているため、一日の食事の中でも「朝食」が大切であることがわかります。

■40・50代が取り入れたい朝食食材3つ

(1)めかぶ

めかぶには、水溶性食物繊維が多く含まれており、セカンドミール効果が期待されます。

水溶性食物繊維を摂ることで、胃の内容物がゆっくりと消化吸収されるため、血糖値の急上昇を抑え、満腹感も続くので、食欲のコントロールにも効果的です。

また、他の海藻類と比べて、女性に不足しやすいカルシウムや鉄分が豊富に含まれていることも、嬉しいポイントの一つです。

そのまま食べても良いですし、味噌汁に加えたり、納豆に混ぜても◎。手軽に使えて、忙しい朝にも活躍してくれる食材です。

(2)ツナ缶

筋肉量の増加は、体内時計に合わせて引き起こされると考えられており、特に朝食にたんぱく質を摂ることで、筋肉量が増えやすいということがわかっています。

手軽にたんぱく質を補給でき、DHAやEPAも含まれるツナ缶は、セカンドミール効果の他、血行促進や生活習慣病のリスクを減らすことにも効果的です。

さまざまな種類のツナ缶がありますが、DHAやEPAが特に多く含まれ、カロリーが低くヘルシーな「原材料がビンナガマグロ」で「水煮タイプ」の缶詰を選ぶと良いでしょう。

ツナ入りスクランブルエッグ、ツナトーストなど、ツナをプラスして朝食にいただきましょう。

(3)くるみ

太りにくくなる朝食・胡桃

くるみはナッツ類の中でも特に糖質が少なく、美容や健康をサポートするオメガ3脂肪酸もトップクラスに多く含まれています。

意外かもしれませんが、たんぱく質が100gあたり14.6gも含まれており、不溶性食物繊維も多く含まれているため、ファーストミールにおすすめの食材です。

また、ひとつかみ分(約28〜30g)のくるみから、赤ワイン1杯よりも多くのポリフェノールが摂れるといわれているため、高い抗酸化力でアンチエイジングにも期待できます。

そのまま食べても良いですし、朝食に摂ることが多い牛乳やヨーグルト、シリアル、サラダとも相性が良いため、プラスして取り入れても良いですね。

朝食は、一日の始まりのスイッチを入れるようなもの。つい忙しくて手を抜いてしまいがちですが、ご紹介したように手軽に食べられる食材も多いため、ぜひ朝食に取り入れてみてください。

(フリーランス管理栄養士 今井 尚美)

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【参考】
※なぜ「朝食を抜くと体重が増える?」体内時計で解明 名古屋大 – 糖尿病ネットワーク
※セカンドミール効果と攻めの間食 – 江崎グリコ
※体内時計と朝食の関係とは? – 明治
※「めかぶファースト」のすすめ – カネリョウ海藻
※体内時計に合わせた朝のタンパク質摂取タイミングが筋量増加に効果的 – 早稲田大学
※くるみのオメガ3脂肪酸 – カリフォルニアくるみ協会※佐藤和人 著・編集、本間健・小松龍史 編集『エッセンシャル臨床栄養学第5版』(2009年)医歯薬出版