大豆に含まれる「イソフラボン」は女性ホルモンの「エストロゲン」と似た働きをもつことから、40代・50代の女性に人気の食材です。最近では、手軽に使える大豆製品も増えてきましたよね。

大豆はイソフラボンだけではなく、「食物繊維」や「鉄分」「タンパク質」も豊富な食材です。食べ方や組み合わせ方次第では、ダイエットの手助けにもおすすめです。

ベジ活アドバイザーの筆者が、太りにくい身体作りに役立つ大豆の食べ方をご紹介します。

■ダイエット成功に導く「大豆ファースト」

“ベジファースト”という言葉を聞いたことがある人はきっと多いですよね。「食物繊維」豊富な野菜から先に食べることで食後血糖値の上昇を抑えると考えられているので、ダイエットに役立つと広く知られています。

最近では、大豆を先に食べることもベジファーストと同様の働きが期待できると注目されています。蒸し大豆100gに含まれる食物繊維は8.8gで、これはゴボウ100gに含まれる食物繊維よりも量が多いです。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスもよく、食後血糖値の上昇を抑制するだけではなく腸内環境を整えることにも役立ちます。

市販の大豆を活用しよう

最近では、下処理済みの大豆も販売されています。大豆には「食物繊維」だけではなく、良質な「タンパク質」や代謝を助ける「ビタミンB群」など、40代・50代のダイエットに必要な栄養素を多く含みます。

市販品のよいところは、サラダやスープ、カレーなどにそのままちょい足しできるところです。

ダイエット中は、ひき肉に混ぜ込むことで肉だけよりもカロリーダウンになりますし、栄養価も上がるのでおすすめです。ハンバーグや肉団子を作る時は大豆を加えてみてください。

■大豆で鉄分補給

大豆は、「鉄分」を多く含む食材としても有名です。

鉄不足になると基礎代謝が低下しやすく、体内で熱を産生する力も落としやすいといわれています。ダイエット中は鉄分が不足しないように意識したいものですね。

大豆+野菜で鉄分の吸収率UP

鉄分は「ビタミンC」や「タンパク質」と一緒にとることで吸収を高めることができます。ビタミンCの含有量が多いブロッコリー、パプリカ、サツマイモなどと一緒に調理できるメニューを考えてみましょう。サラダやスープ、味噌汁に加えれば、違和感なく組み合わせることができますね。

キウイフルーツやオレンジなどの柑橘類もビタミンCが豊富です。サラダに加えられそうなら加えてみてもよいですね。カレーやハンバーグなどのタンパク質と一緒にとるよう意識するとなおよしです。

組み合わせる食材や食べる順番によって大豆はダイエットの手助けになります。ご紹介したポイントを意識して毎日の食事に活用してみてくださいね。

(ベジ活アドバイザー 生井 理恵)

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【参考】
※堀江貴文さんが「食べる順番」を結構気にする理由 – 東洋経済オンライン
※その食事で一日が変わる。セカンドミール効果とは – 大塚製薬
※食品に含まれる食物繊維量一覧 – 大塚製薬
※大豆から食べる「大豆ファースト」で食後の血糖値の急上昇を改善 – 糖尿病ネットワーク
※大豆って何がスゴイの?期待される健康メリットは? – 大塚製薬
※豆を食べて健康生活①貧血対策 – 女子栄養大学出版部