「以前と食べる量は変わらないのに太りやすくなった」という声をよく聞きます。代謝の問題もありますが、そんな方に見直していただきたいのが“睡眠の質”です。心身の疲労が十分にとれていないと、身体の痩せスイッチは入りにくいです。

ウエルネス&ビューティーライターの筆者が、上質な睡眠をとるために心がけたい食事法をご提案します。

■睡眠の質が悪いと太りやすい

上質な睡眠は、成長ホルモンの分泌を促します。

成長ホルモンは体内に蓄積された脂肪を分解する働きをもっています。つまり、よい睡眠がとれていると、寝ているだけでダイエット効果が期待できるというわけです。

睡眠不足で食欲が止まらない!?

しっかりと睡眠がとれていると「レプチン」というホルモンも分泌されます。これは、過剰な食欲を抑える働きがあるので、ダイエットには欠かせないホルモンです。

睡眠不足に慣れてしまうと食欲が高まって太りやすくなりますので、上質な睡眠をとって効率的にダイエットを成功させましょう。

■上質な睡眠をとるための食事法

快眠に必要な栄養素がしっかりとれる食事法をご紹介します。

朝食で睡眠ホルモンの分泌を

よい眠りのためには、睡眠をつかさどるホルモンである「メラトニン」をきちんと分泌させることが大事です。

メラトニンは栄養素を摂取してから14〜16時間後に分泌されるので、朝食でメラトニンのもととなる「トリプトファン」を含んだ乳製品やバナナ、大豆、ナッツ類をとっておきましょう。

朝食のおすすめレシピ「バナナナッツヨーグルト」

<p 作り方(1人分)

プレーンヨーグルトにスライスしたバナナ1/2本とミックスナッツ大さじ1をトッピングします。お好みではちみつやメープルシロップをかけても◎。

昼食にはストレス対策になる栄養素を

忙しい時間帯には、ストレスを和らげる効果が期待できる「ビタミンC」を十分に補給しましょう。睡眠の質は日中のストレスの影響を大きく受けるといわれています。

昼食のおすすめレシピ「小松菜のじゃこ炒め」

材料(作りやすい分量)

・小松菜 1束

・じゃこ 100g

・ごま油 大さじ2

・塩 適宜

作り方

(1)小松菜は2センチ幅に切っておきます。

(2)フライパンにごま油をひき、じゃこを加えて表面がカリッとするまで炒めます。

(3)(2)に(1)を加えてさっと炒め、塩で味を調えれば完成です。

夕食にはシーフードをとり入れて

夕食でとっておきたいのが、入眠しやすくなる効果が期待できる「グリシン」という栄養素です。エビやホタテ、イカ、カニなどのシーフードに多く含まれているので、ぜひ一品とり入れてください。

夕食のおすすめレシピ「シーフードクリームソース」

材料(作りやすい分量)

・シーフードミックス 200g

・しめじ 1パック

・生クリーム 200ml

・にんにく 1かけ

・オリーブオイル 大さじ2

・塩、こしょう 適宜

作り方

(1)しめじは石づきをとって、小房に分けておきます。にんにくはみじん切りにしておきます。

(2)シーフードミックスは解凍しておきます。

(3)フライパンにオリーブオイルをひき(1)のにんにくを加えて中火で熱し、香りを出します。

(4)(3)に(1)のしめじと(2)を加えてさらに炒め、火が通ってきたら生クリームを注いで炒め煮をします。

(5)全体がとろっとなじんできたら火を止め、塩、こしょうで味を調えれば完成です。

パスタや温野菜、ゆで卵、蒸し鶏などにそえてどうぞ。

「寝る子は育つ」とよく聞きますが、大人の女性にとっては「寝る子は太らない」が正解だと思います。どうぞ毎晩、上質の睡眠をとってしなやかな身体に整えてください。

(ウエルネス&ビューティーライター ユウコ)

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【参考】
※メラトニンと成長ホルモンがカギ!睡眠とアンチエイジングの関係とは – 大正製薬
※成長ホルモンが出なくなるとどうなる? – ファイザー
※ぐっすり眠るための準備はもう朝から始まっている – NHK
※眠りが浅いのはストレスが原因かも? ストレス緩和やリラックスに効果的な食べ物とは? – 大正製薬
※メラトニン – わかさ生活
※トリプトファン – わかさ生活
※グリシン – わかさ生活