身体が温まり、野菜もたくさんとれる「鍋」。ダイエットフードとしての認知も高まっていますよね。

ベジ活アドバイザーの筆者が、準備5分で簡単に作ることができる「ダイエット鍋レシピ」を2つご紹介します。具材の代用やダイエットポイントも一緒にご説明します。

冬は手軽にできる鍋を活用してダイエットに役立てましょう。

■準備5分で簡単!ダイエット鍋レシピ2選

(1)水菜と豚肉、切り干し大根の鍋

旬の白菜と水菜をメインに使い、火の通りやすい豚肉(しゃぶしゃぶ用)を具材にした栄養満点のヘルシー鍋です。

鶏ガラベースであっさりとした味なので、栄養が溶けだしたスープまでしっかりといただくことができるのが利点です。

ポイントは「切り干し大根」

必ず入れていただきたい具材が「切り干し大根」です。腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やす「水溶性食物繊維」が豊富なので、便秘改善にも役立ちます。

また、乾物の切り干し大根は咀嚼回数が増える野菜です。よく噛むことは食後の血糖値上昇の抑制や暴飲暴食予防の手助けになります。〆のご飯を食べすぎてしまうという人は、切り干し大根を具材に加えるとよいですね。

白菜や水菜以外にも、コマツナ、白ネギ、ニラ、もやし、キャベツなどの野菜もよく合います。エノキやしめじなどのきのこを入れてもいいですね。冷蔵庫にあるものでアレンジしていただきましょう。

材料(2人分)

・水菜 2束

・白菜 2枚

・豚肩ロース肉(しゃぶしゃぶ用) 100g

・切り干し大根(乾燥した状態で)10g

・塩、コショウ

A

・水 400ml

・顆粒鶏がらスープの素 小さじ2

・すりおろしニンニク 小さじ2分の1

作り方

(1)水菜と白菜は洗って食べやすい大きさに切っておきます。切り干し大根は水で戻しておきます。

(2)鍋にAを入れて火にかけます。白菜、切り干し大根、豚肉を広げるように入れます。アクがでたら、とり除いてください。

(3)具材に火が通ったら塩、コショウで味を整えて完成です。

(2)鶏肉ときのこのカレー鍋

市販のカレー粉を使ったカレー鍋をご紹介します。カレー粉にはターメリックや唐辛子、クミンなど、20〜30種類のスパイスが入っており、そのなかには代謝を高めて脂肪燃焼に役立つものも含まれます。

ダイエット中は、カレールーではなく「カレー粉」で鍋を作ってみましょう。

ダイエットには「マイタケ」がおすすめ

マイタケやしめじ、えのきなどのきのこ類は、低糖質で低カロリーな食材としても知られています。ダイエット中におすすめのきのこは「マイタケ」です。マイタケにしか含まれない「MXフラクション」という成分が、太りにくい身体作りの手助けをすると考えられているからです。

鶏の骨付き肉のなかでもカロリーが低い手羽元がたんぱく源としてはおすすめですが、高たんぱく低カロリーなタラや豆腐などもカレー粉とよく合います。

今回はきのことネギのみの具材にしていますが、カリフラワーやトマト、ブロッコリーなども美味しくいただける具材です。試してみてください。

材料(2人分)

・鶏手羽元 4本

・マイタケ 1パック

・しめじ 1パック

・えのき 1パック

・ネギ 1本

A

・水 500ml

・カレー粉 大さじ1

・みりん 大さじ1

・醤油 大さじ1

・鶏がらスープの素 小さじ1

作り方

(1)鍋にAを入れて火にかけます。

(2)マイタケ、しめじ、えのきは石づきを切り落とし、ほぐしておきます。ネギは洗って斜め薄切りにします。

(3)(1)に鶏手羽元と(2)の野菜類を入れて、具材に火が通るまで煮込んだら完成です。

野菜をたくさん活用したヘルシーな鍋を作って、冬のダイエットを成功させましょう。

(ベジ活アドバイザー 生井 理恵)

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【参考】
※食品に含まれる食物繊維量一覧 – 大塚製薬
※食物繊維と乳酸菌の関係 – 大塚製薬
※「よく噛んで食事をする」と食後の血糖上昇を抑えられる 「よく噛む」食事法は朝と夜で効果に差が – 保健指導リソースガイド
※カレー粉を使いこなそう!ミニ講座&おすすめレシピ – エスビー食品
※とうがらし – わかさ生活
※「まいたけ」だけが持つダイエットパワー。「MXフラクション」に注目! – 雪国まいたけ
※高タンパク質低エネルギー食品を紹介!簡単レシピと外食メニューの選び方も合わせて解説 – 森永製菓