“お正月の食材”というイメージが強い「黒豆」ですが、その抗酸化作用の高さを考えるとアンチエイジングのためには毎日でも食べたい食材です。

インナービューティー料理研究家の筆者が、黒豆のおどろくほど高い栄養と、太りにくい食べ方のアイデアをご紹介します。

■黒豆の美容に嬉しい栄養4つ

抗酸化作用

黒豆の皮部分に特に豊富な「黒豆ポリフェノール」は、抗酸化力アップを狙います。

肌や血管など体内の細胞老化の予防に役立つので、エイジングケアを意識したい時におすすめです。

食物繊維

ごぼうの約3倍もの食物繊維が黒豆には含まれています。便秘知らずの健やかな腸内環境を保つためにも、黒豆は心強い食材です。

吹き出物などの肌荒れや下腹部ラインが気になる人は、まず腸活を意識してみてください。

高たんぱく質

良質な植物性の「大豆たんぱく質」もしっかり補給できます。たんぱく質はエネルギー源になるだけではなく、新陳代謝をサポートして肌のたるみ改善に導くなど、肌のエイジングケアをサポートする働きも期待されています。

大豆イソフラボン

女性ホルモンの働きをサポートすると期待される「大豆イソフラボン」も補給できます。

ホルモンバランスが特に気になる生理前後や更年期におすすめです。

■黒豆の太りにくい食べ方のアイデア

黒豆は砂糖で甘く煮たものが美味しいですよね。ですが、糖分やカロリーが気になるという方は、単体ではなく食物繊維が豊富な食材と組み合わせれば血糖値の急上昇防止につながります。

卵焼き

卵焼き

溶き卵(1個分)・黒豆(約大さじ1)・塩(ひとつまみ)・水(小さじ1)をよく混ぜ合わせ、ごま油を引いた卵焼き器で焼くだけ。黒豆の甘さで、やさしい味わいの卵焼きが完成します。

「カルシウム」や「たんぱく質」をしっかり補給したい日に◎。お弁当のおかずや忙しい日の「もう一品」にもぴったりです。

サラダ

サラダ

黒豆を水菜などの葉野菜と合わせ、ニンニクや長ネギなどが豊富な「食べるラー油」をトッピング。

甘辛い味わいを楽しめる栄養価の高いサラダは、「食物繊維」をしっかり補給して腸活をサポートしたい時に特におすすめです。低カロリーなので、ダイエット中にも良いでしょう。

チーズトースト

チーズトースト

食パンやバゲットにピザ用チーズと黒豆、お好みのハーブ類を合わせれば、朝ごはんにもピッタリのトーストが完成。

クラッカーにクリームチーズと合わせてカナッペにすれば、手軽なおつまみにもなります。朝ごはんやお酒を嗜みたい夜におすすめです。

ピンチョスに

柿やリンゴなどの季節のフルーツを一口サイズに切り、生ハムと黒豆をトッピングしてピックで刺すだけで、お洒落なおつまみが完成します。

フルーツと合わせることで黒豆に不足している「ビタミンC」も補給できます。ホームパーティーにおすすめです。

どれも黒豆を飽きずに楽しめるレシピです。エイジングケアや腸活のためにも、ぜひとり入れてみてくださいね。

(インナービューティー料理研究家 フードコーディネーター 國塩 亜矢子)

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【参考】
※食品成分データベース
※「黒大豆ポリフェノール」に関する研究 – フジッコ※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)『あたらしい栄養学』高橋書店※上西一弘/著(2016年)『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部※板木利隆/監修(2008年)『からだにおいしい 野菜の便利帳』高橋書店※吉田企世子/監修(2016年)『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ※蒲池桂子/監修(2010年)『美肌美人栄養学』エクスナレッジ※三輪正幸/監修(2012年)『からだにおいしい フルーツの便利帳』高橋書店※斎藤糧三/監修(2016年)『スーパーフード事典 BEST50』主婦の友社※(2017年)『スパイス&ハーブの使いこなし事典』主婦の友社※森拓郎/著(2021)『きれいな人の老けない食べ方』SBクリエイティブ