「生理中やイベントでつい食べ過ぎてしまった」ということは誰でもありますよね。

ヨガインストラクターである筆者が、食べ過ぎた時におすすめの脂肪燃焼トレーニングをご紹介します。

■食べ過ぎた次の日に食事をセーブするのはNG!?

食べ過ぎた次の日は、炭水化物を減らす方やご飯を食べないという方も多いのではないでしょうか。ですが、炭水化物を極端に減らしたり、米を食べない習慣がある方が太りやすい体質を作ってしまうということをご存知ですか?

食べたものは身体を動かすエネルギーに変わります。特に、炭水化物は脳や筋肉など身体の細胞が活動するためのエネルギー源として必要な栄養分です。

■炭水化物を食べないデメリット

体内がエネルギー不足になり、普段より脂肪を溜め込もうとする

身体に必要な炭水化物量が足りないと身体は飢餓状態になり、できるだけエネルギーを使わないように省エネモードになります。この状態になると基礎代謝が落ちて消費できるカロリーも減ってしまいます。

筋肉が減る

身体は食事からエネルギー源が摂取できないと、筋肉に貯蔵していた「グリコーゲン」を分解してエネルギーに変えようとします。これが習慣になってしまうと筋肉がどんどん減り、基礎代謝も低下してしまいます。

身体の動きが悪くなる

身体に必要なエネルギー源の炭水化物を抜きすぎるとエネルギー不足になり、運動量がどんどん減っていく傾向にあります。

■食べ過ぎた次の日にすべきこと

食べ過ぎた日の翌日だからといって、極端に食事の量を減らす必要はありません。まずは、1日に必要な摂取カロリーをちゃんと食べるようにしましょう。

この時、偏った食事にならないよう栄養バランスを考えた食事を3食とるようにしましょう。また、食べた分だけ動くことも大切です。

代謝を上げるためには、筋肉量を増やすことがポイントです。筋トレや有酸素運動をとり入れたり、この機会に大掃除を徹底的にやるということでもかまいません。家事をやるだけでも運動と同じような効果が期待できるので、運動が苦手な方はできるだけ座る時間を少なくして積極的に動くようにしてみましょう。

■食べたものが脂肪になるまで

米やパン、麺類などの糖質は、体内で消化・吸収されて「グリコーゲン」に変わります。このグリコーゲンが脳や筋肉などのエネルギー源となります。

グリコーゲンは肝臓や筋肉に貯蔵され、エネルギー不足になった時に貯蔵したグリコーゲンを使って血糖値をコントロールしています。

ただ、肝臓や筋肉に貯蔵できるグリコーゲンの量は約1600kcalしか貯蔵できなため、1回の食事で糖質をとり過ぎてしまうと余った「ブドウ糖」が約48時間かけて中性脂肪に変わってしまうというわけです。以上のことから、食べ過ぎた時は48時間以内に調整することが大切なのです。

■食べ過ぎた時におすすめの脂肪燃焼トレーニング

筋肉UPにおすすめなトレーニングなので、痩せ体質になりたい方はぜひ参考にしてみてください。

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STEP1:ストレッチ

まずは、こり固まった筋肉をほぐす動きから始めます。深い呼吸に合わせて行ってくださいね。

マットにあぐらで座ったら手を組みます。息を吐きながら背中を丸めて、手を前に伸ばします

(1)マットにあぐらで座ったら手を組みます。息を吐きながら背中を丸めて、手を前に伸ばします。

息を吐き切ったら、次の吸う息で手を上に伸ばします。背中が反り腰にならないよう背中をまっすぐにしましょう

息を吐き切ったら、次の吸う息で手を上に伸ばします。背中が反り腰にならないよう背中をまっすぐにしましょう。この動きを3回繰り返します。

片手を上、もう片手をマットにおいて、横に上半身を倒します。左右1回ずつ行ってください

(2)片手を上、反対の手をマットにおいて、横に上半身を倒します。反対側も同じように行いましょう。

ポイント

上半身を横に倒した時、お尻がマットからはなれないようにするとストレッチ力が増します。

STEP2:HIIT

ここからは、リズミカルに動くHIITトレーニングです。60秒動いて10秒休憩するという動きを繰り返しますので、ご自身でタイマーで計りながら行ってくださいね。

足を左右に開き、つま先を外側に向けます。息を吐きながら膝が90度になるところまでお尻を下ろし、息を吸って立ち上がります

(1)足を左右に開き、つま先を外側に向けます。息を吐きながら膝が90度になるところまでお尻を下ろし、息を吸って立ち上がります。

ポイント

つま先に重心がのってしまうと膝が前にでて膝に負担がかかってしまいます

上記写真のように、つま先に重心がのってしまうと膝が前に出て膝に負担がかかってしまいます。

かかとに体重をかけるイメージで、お尻を後ろに突き出しながら下ろしましょう

かかとに体重をかけるイメージで、お尻を後ろに突き出しながら下ろしましょう。

両手を頭の後ろで組んだら、左右交互に肘と膝を近づけます。肘と膝のどちらかだけ大きく動かすのではなく、どちらも大きく動かすとウエスト周りの引き締めに効果的です

(2)両手を頭の後ろで組んだら、左右交互に肘と膝を近づけます。肘と膝のどちらかだけ大きく動かすのではなく、どちらも大きく動かすとウエスト周りの引き締めに効果的です。

両手を肩の高さに上げ、お尻を左右にテンポ良く動かします。上半身ができるだけ動かさないようにするとウエストのくびれに効果的です

(3)両手を肩の高さに上げ、お尻を左右にテンポ良く動かします。上半身を動かないようにするとウエストのくびれに効果的です。

ポイント

お尻を動かす時は、左右均等に動かすのがポイントです。片方に痛みを感じる場合は、反対側を大きめに動かすようにしましょう。

天井に向かってパンチを繰り返します。足はラクにしてOKです

(4)天井に向かってパンチを繰り返します。足はラクにしてOKです。

ジャンプしながら、手足を開いたり閉じたりします。大きくダイナミックに動くと代謝UPに効果的ですよ

(5)ジャンプしながら、手足を開いたり閉じたりします。大きくダイナミックに動くと代謝UPに効果的ですよ。

STEP3:ストレッチ

最後は、使った筋肉を伸ばすストレッチです。

マットに四つん這いになります。片足を前に出し外側に開いて、足をマットに寝かせます。もう片方の足を20センチほど後ろに引き、つま先立ちにします。息を吐きつつ手を前に移動しながら前屈します

マットに四つん這いになります。片足を前に出し外側に開いて、足をマットに寝かせます。もう片方の足を20センチほど後ろに引き、つま先立ちにします。息を吐きながら手を前に移動しながら前屈します。

前屈できるところまで上半身を倒したら、そのまま3呼吸ほどポーズをキープをしましょう。キープが終わったら四つん這いに戻り、反対側も同じことを行います。

ご紹介したトレーニングは、効率的に代謝を上げる動きをとり入れています。食べ過ぎた時の運動に活用することはもちろん、時間がある時はいつでも実践してみてくださいね!

(ヘアメイク/美容講師/美容ユーチューバー/ライター/美容師/メディカル美容矯正士/コスメ薬事法管理者 mayu3)

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【参考】
※省エネモードはオフ!「身体の中から燃やして痩せる」が鉄則! – ホクト
※筋グリコーゲン – e-ヘルスネット
※外出自粛で太った人は「代謝」を理解していない – 東洋経済
※素早くエネルギーとなる糖質 – 大塚製薬
※(3)48時間内に食事調整 – 読売新聞
※飲み会続きでも「太らない人」が取る行動3選 – 東洋経済