冬に旬を迎えるものが多い「根菜類」。インナービューティー料理研究家の筆者が、特に身近で料理にも気軽にとり入れやすい根菜類と、おすすめの食べ方をご紹介します。

■根菜類の嬉しい栄養とは?

どんなスーパーでも入手しやすく値段も安価なものが多い根菜類は、お財布にもやさしい食材です。常温保存可能なものが多く保存場所にも困らないので、年末年始の食材ストックとしても適しています。

そんな根菜の栄養面では、4つの嬉しいポイントがあります。

(1)身体を温める働きが期待されており、冷え予防や巡りの良い身体作りをサポート

(2)野菜類のなかでも「食物繊維」が豊富なので腸活に役立ち、便秘改善やポッコリ下腹部ラインの解消をサポート

(3)でんぷんに守られた「ビタミンC」を豊富に含むものが多く、加熱による損失が少ない

(4)咀嚼回数が増えるので自然と満腹感を得やすく、食べすぎ予防につながる

■おすすめの根菜類3つと食べ方のアイデア

ピーラーは、皮むきと薄切りがとても手軽にできるので、ぜひ活用をしてみてください。れんこんとごぼうをピーラーで薄切りにさえすれば、鍋や野菜チップスなどにして簡単に美味しく大量消費することができますよ。

れんこん:胃腸ケア

胃腸の働きや腸活をサポートする栄養豊富な「れんこん」。調理前にピーラーで皮をむいて薄く切り、酢水に漬けてあく抜きをすればより美味しくいただくことができます。

食べ方のアイデア

素揚げにしてチップスにしたり、きんぴらやカレーに活用してみてください。ミンチ肉を挟んで「れんこんバーグ」にしても美味しいですよ。

食べやすい大きさに切ってみそ汁に入れると、シャキシャキとして食べ応えもあります。

ごぼう:腸活

不溶性と水溶性の「食物繊維」を豊富に含み、腸活や生活習慣病対策をサポートする働きができる食材です。アクには抗酸化作用の高い「ポリフェノール」が豊富なので、あく抜きはさっと短時間ですませましょう。

食べ方のアイデア

皮をむいてピーラーで薄くそぎ、煮物や鍋などに加えるだけで美味しいです。ごま油を回しかけると、ごぼうの風味がよりひきたちますよ。

食感を楽しむならさっと炒めてきんぴらにしたり、素揚げにしても◎。素揚げにする場合は、油跳ね防止のために水分をしっかり拭きとってから揚げてください。

さつまいも:エイジングケア

美肌作りや免疫力アップに欠かせない「ビタミンC」が豊富なさつまいも。紫色の皮部分や紫芋には抗酸化成分が豊富なので、皮ごと食べることがおすすめ。

血流をサポートする「ビタミンE」や、疲労回復をサポートする「ビタミンB群」も含みます。

食べ方のアイデア

輪切りにして水にさらした後、電子レンジで5分ほど加熱してから、はちみつとレモンで煮込むのが筆者のおすすめです。レモンが苦手ならはちみつだけでもOK。

細い芋は焼き芋に、太い芋は輪切りにして天ぷらにすると、ホクホクと美味しくいただけます。細かく切り分けて味噌汁や豚汁に入れてもよいでしょう。スイートポテトやパウンドケーキなどの焼き菓子にもピッタリの根菜類です。

お財布にもやさしく保存場所もとらず、栄養豊富な根菜類。さまざまな料理にとり入れて、旬の食を楽しみつつ身体の内側からキレイを磨きたいですね!

(インナービューティー料理研究家 フードコーディネーター 國塩 亜矢子)

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【参考】
※食品成分データベース※吉田企世子・松田早苗/監修(2016年)『あたらしい栄養学』高橋書店※上西一弘/著(2016年)『栄養素の通になる』女子栄養大学出版部※板木利隆/監修(2008年)『からだにおいしい 野菜の便利帳』高橋書店※吉田企世子/監修(2016年)『旬の野菜の栄養辞典』エクスナレッジ※蒲池桂子/監修(2010年)『美肌美人栄養学』エクスナレッジ※森拓郎/著(2021)『きれいな人の老けない食べ方』SBクリエイティブ