この時期は年末年始のイベントなども徐々に増え、久しぶりの楽しい会食でつい食べ過ぎてしまったという方も多いのではないでしょうか。

スタイルアップトレーナーの筆者が、基礎代謝と自律神経を調整して、痩せやすく健康的な身体に導く歩行方法をご紹介します。

■太りやすい身体を招く3大因子

太りやすい身体を招く3大因子は以下のになります。

(1)食べ過ぎ

(2)運動不足

(3)自律神経の活動低下

(3)の自律神経の働きやバランスを活性化させることで痩せやすく太りにくい体質に導くことができ、適正体重を維持することにとても役立ちます。

自律神経とは

自律神経には「交感神経:活動モード」と「副交感神経:リラックスモード」があります。これらは24時間365日、常時私たちの体内の機能が適正になるよう、必要なバランスで無意識に保っています。

自律神経には、身体を一定に保つという機能があります。そのため、自律神経が適切に働いていれば、多少食べ過ぎたら「増えすぎたら戻す」という機能が働き食欲が落ちつくのですが、食欲に歯止めが効かなくなっているということは黄色信号です。

■自律神経の働きが乱れる原因

自律神経が乱れる一つの要因は、「ストレス」です。ですが、日常生活のなかでストレスをゼロにすることはむずかしいものですよね。

また、自律神経は「交感神経」「副交感神経」のどちらが良いというわけではなく、“切り替える力”が自律神経の活性化につながります。

簡単に説明すると、変化に柔軟に対応できる力です。リラックスしたい時にリラックスできる能力や、アクティブになりたい時に活力がどんどん沸いてくる能力などです。

自律神経の働きを高め、どんな状況に置いても一定に自らを保つということは、ストレスに左右されない心身をつくるといえます。

■自律神経の働きを高める方法

運動

自律神経の働きを高めるために大切なことの一つ目は「運動」です。運動をすると交感神経が優位になり、その後に副交感神経に切り替わります。

むずかしい運動ではなくてもOKです。少し早歩きをして心拍数を上げるだけでも、交感神経が優位に働きます。

心拍数は、一般の方の安静時には、1分間に60〜70回が平均値となります。これより多くなると、交感神経優位の状態となります。

アスリート等、運動を習慣にし続けている方は、安静時に「59回以下」のスポーツ心臓*である場合もあります。リラックスのプロともいえますね。

*高度な有酸素運動を続けてきた人が持つ、肥大したり壁が厚くなったりした心臓のこと

心拍数の算出方

手首や耳の付け根などに指3本にて触診し、10秒間の脈拍を数えます。その数字に6をかけてください。心拍数は気軽に測ることができます。

呼吸

自律神経の働きを高めるために大切なことの二つ目は「呼吸」です。

呼吸の数と自律神経は関係しています。副交感神経が優位の時には呼吸数がゆったりになります。また、横隔膜優位の呼吸法(2(吐気):1(吸気)の割合)で行うことが望ましいです。

インターバルウォーキング&痩せ呼吸

運動と呼吸の両方をセットで行う「インターバルウォーキング&痩せ呼吸」をご紹介します。3拍子「ワルツ」のリズムを意識してみてください。

(1)交感神経を活性化させる

「すっはっはっ、すっはっはっ、すっはっはっ」と、1度息を吸って2度息を吐くといった割合でどんどん歩きましょう。呼吸と身体の動きを合わせてください。少し小走りにトライしてみても良いでしょう

「すっはっはっ、すっはっはっ、すっはっはっ」と、1度息を吸って2度息を吐くといった割合でどんどん歩きましょう。呼吸と身体の動きを合わせてください。少し小走りにトライしてみても良いでしょう

少し息がきれるくらいのスピードで歩きましょう。心拍数を上げることがポイントです。

「すっはっはっ、すっはっはっ、すっはっはっ」と、1度息を吸って2度息を吐くといった割合でどんどん歩きましょう。呼吸と身体の動きを合わせてください。少し小走りにトライしてみても良いでしょう。

(2)副交感神経を活性化させる

「すっはっはっ、すっはっはっ、すっはっはっ」と、1度息を吸って2度息を吐くといった割合でどんどん歩きましょう。呼吸と身体の動きを合わせてください。少し小走りにトライしてみても良いでしょう

「すっはっはっ、すっはっはっ、すっはっはっ」と、1度息を吸って2度息を吐くといった割合でどんどん歩きましょう。呼吸と身体の動きを合わせてください。少し小走りにトライしてみても良いでしょう

リラックスしながら、ゆったりと歩きましょう。息はしっかり吐ききることを意識して行ってください。心拍数を上げないことがポイントです。

「すーはーーはーー、すーはーーはーー、すーはーーはーー」といったように、1:2のワルツ呼吸を行ってください。

(1)と(2)を、3〜5分毎に、速度を切り替えながら歩いてください。

■食べ過ぎ防止には、小走りもおすすめ

会食がある場合は、あえて一駅手前で下車して小走り〜早歩きで向かってみてはいかがでしょうか。交感神経のスイッチがONになると同時に、食欲抑制ホルモンが多く出ることがわかっています。食べ過ぎ防止に役立ちます。

年末年始のお出かけの際に意識してみるといいかと思います。また、女性は40代以降から自律神経の働きが低下し始めるといわれています。なので、ご紹介したインターバルウォーキング&痩せ呼吸を行い、自律神経の相互作用効果を高めて美容と健康を手に入れてください!

(女性の為のスタイルアップトレーナー 才原 洋子)

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【参考】
※No.17 心拍数と心臓病(2015年3月発行) – 日本心臓財団