年末年始の体型コントロールはうまく出来ていますか?

美味しいものを食べる機会も増える今の時期は、摂取するエネルギー量の増加により、非常に太りやすい状況にあります。

しかし、忙しくなるため、運動する機会は減ります。つまりエネルギーを摂る機会は増えるのに、消費する機会は減ってしまいます。

この時期に、体重を増加させないためには、消費エネルギー量を少しでも増やすことが大切です。

女性の体型改善の専門家であるパーソナルトレーナーの筆者が、なかなかエクササイズをする時間がとれない方のために、日常の動きをエクササイズに変えて、体重増加を防ぐための“ながら”エクササイズを3つ紹介します。

■本当に座っているだけ!お腹・腰シェイプエクサ

腹筋・背筋両方に力を入れて身体をキープすると、お腹まわりのシェイプ効果が期待できます。

体型をコントロール!日常の動きでできるすきま時間エクサ

(1)背もたれから離れて椅子に座り、腰を反りすぎるくらい背筋をピンと伸ばします。そうして、腹筋に力を入れて固くします。

(2)そのまま、30秒間キープしましょう。

(3)これを、椅子に座っているときに気づいたタイミングで、数セット繰り返しましょう。

ずっとキープしていると疲れてしまいます。1日の中で休み休みでOK。1日6セットを上限に、数セットやってみましょう。

■階段1段飛ばしでヒップアップ

1段飛ばしが無理そうであれば、普通にかかとをつけて階段を上っても効果があります。

(1)階段で、手すりの近くに立って、いつでも手で身体を支えられるようにして始めましょう。

体型をコントロール!日常の動きでできるすきま時間エクサ

(2)1段飛ばして踏み出し、階段に足の裏を全て乗せます。

体型をコントロール!日常の動きでできるすきま時間エクサ

(3)かかとに全体重を乗せて、地面を足で押して上がります。後ろ足はできるだけ使わないようにしましょう。

(4)上がったら、反対側の足でも同様に行います。

(5)(2)〜(4)を、できれば目的の階まで行いましょう。疲れたら、途中の階で中断しても構いません。

■キッチンで二の腕シェイプ

ポイントは手のひらでキッチンカウンターを押すこと。そうすることで、二の腕を強く使うことが出来ます。

体型をコントロール!日常の動きでできるすきま時間エクサ

(1)キッチンカウンターに、肩幅で手のひらを置きます。

(2)腰をそり、腹筋に力を入れて、身体をまっすぐに保ちます。

体型をコントロール!日常の動きでできるすきま時間エクサ

(3)ゆっくりと身体をキッチンカウンターに近づけます。

(4)手のひらでキッチンカウンターを押しながら、元の位置に戻ります。

腕の力だけでできなかったら、足で床を押しましょう。下半身の補助を使って上がってくることができます。

(5)(3)〜(4)を10回繰り返します。

(6)10回を1セットとして、3セット繰り返しましょう。

年末年始は特に体重が増えやすい状況になります。早め早めにご紹介した方法でスキマ時間でエクササイズを行い、体重増加を防ぎましょう。

(パーソナルトレーナー 藤本 千晶)

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