年齢を重ねてくるとぽっこりと出てくるお腹、気になりませんか?

ぽっこりと出てくるお腹を凹ませるためには腹筋エクササイズが効果的ですが、時間がとれなかったり、動きが難しかったりなどで、なかなか行えませんよね。

女性の体型改善専門パーソナルトレーナーである筆者が、テレビを見ながらでも簡単に行える、お腹を凹ませる腹筋エクササイズを紹介します。

■腹筋が弱いとお腹がでる二つの理由

(1)筋肉が減って脂肪が増えるから

お腹の筋肉が減り、脂肪が増えると、ぽっこりとお腹は出てきます。

同じ重量でも、脂肪は筋肉よりもサイズが20%大きいためです。

テレビを見ながら痩せる!ながらでお腹が凹むエクサ

(画像は筆者作成)

もし、あまり体重に変化がないのにお腹が出てきているのであれば、「筋肉量が減って脂肪が増えてきている」と考えられます。

筋肉に置き換わるように脂肪が増加することで、お腹がぽっこりと出てきてしまうのです。

(2)反り腰になり、お腹が前に動くから

腹筋が弱くなることで姿勢が悪くなり、お腹が出てきます。

腹筋が弱くなることで、「反り腰」という姿勢になります。

テレビを見ながら痩せる!ながらでお腹が凹むエクサ

反り腰は背骨が過剰に反ってしまう姿勢のことです。背骨を過剰に反ってしまうことで、お腹が前に突き出されてしまいます。

お腹が前に突き出された結果、体重は増えていなくてもぽっこりとお腹が出てきてしまいます。

■腹直筋は胴体を曲げると鍛えられる

ぽっこりお腹を改善するために、腹筋を動かし鍛えていきましょう。

腹筋を鍛える前に、腹筋について知っておきましょう。

腹筋と呼ばれる筋肉の正式名称は、「腹直筋」といいます。胸の平らな骨である胸骨から、骨盤下部までくっついている筋肉です。これが動くと骨盤と胸骨が近づき、胴体が曲がる動きが起こります。

テレビを見ながら痩せる!ながらでお腹が凹むエクサ

この動きを起こすためには、仰向けでいわゆる腹筋運動をすることがベスト。しかし、それだと強度が高すぎることがあります。

強度を下げるためには、椅子やソファの上に寄りかかって胴体を動かすと効果的。「テレビを見ながら」など、スキマ時間に行えます。

■テレビを見ながら腹筋を鍛える!「ツイスティングクランチ」のやり方

テレビを見ながらでも行える「ツイスティングクランチ」を紹介します。

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テレビを見ながら痩せる!ながらでお腹が凹むエクサ

(1)最初に、両手を頭の後ろに置いて、肘を前に向けます。

(2)次に、腰を背もたれから離して、肩甲骨より上を背もたれにあずけます。

テレビを見ながら痩せる!ながらでお腹が凹むエクサ

(3)右肘と左膝を近づけていきます。必ずしもくっつけなくても構いません。

テレビを見ながら痩せる!ながらでお腹が凹むエクサ

(4)そして、ゆっくりと戻します。

テレビを見ながら痩せる!ながらでお腹が凹むエクサ

(5)次に反対側、左肘と右膝を近づけていき、戻します。

(6)左右を交互に行い、10回繰り返します。

(7)10回を1セットとして、2〜3セット行いましょう。

日常的な動きで鍛えることが難しい腹筋ですが、これなら十分な刺激を入れることが出来ます。忙しくてもスキマ時間を見つけてエクササイズを行い、スッキリとしたお腹をキープしましょう。

(パーソナルトレーナー 藤本 千晶)

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