肩こりや腰痛、イライラするなど、さまざまな不調を感じている人もいるかもしれません。この状態を改善するには、心身ともにリフレッシュできるヨガがおすすめです。

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、合計3分で肩こり改善に導く「ヴィンヤサヨガ」をご紹介します。ヴィンヤサとは呼吸に簡単な動きを合わせる一連の流れですが、スタジオレッスンでも大好評なので皆さんもぜひ試してみてください。

■3分で肩こり改善!?ヴィンヤサヨガ

今回ご紹介するヴィンヤサヨガは、3つのポーズを連続して行います。動きのポイントは、深い呼吸とともに「身体がラクになってきた」「気持ちがいいな」と感じることです。

日々、頑張っている身体を癒してあげてください。

期待できる効果

・肩、腰、背中の疲れやこりを解消

・ヒップアップ

・お腹周りの引締め

・下半身の筋力アップによる冷え、むくみ改善

・体幹の強化による猫背姿勢の改善

・呼吸を深め身体を動かすことで血流が促され、肩こり、目の疲れ、だるさの解消

実践回数&期間

週3〜4回実践すればボディラインに変化が感じられるはずです。

「ヴィンヤサヨガ」のやり方

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肩の下に手のひらをつけ、腰の下に膝をつけて四つんばいのポジションになります。次に、左足を真横に伸ばします

(1)針の糸通しアレンジVerで、股関節&肩関節をほぐします。

肩の下に手のひらをつけ、腰の下に膝をつけて四つんばいのポジションになります。次に、左足を真横に伸ばします。

吸う息と共に左手を天井方向に伸ばし、胸を伸ばします

(2)吸う息と共に左手を天井方向に伸ばし、胸を伸ばします。

吐く息と共に左腕を右腕の下に通し、左手の甲、ひじ、肩を床に近づけます。(2)〜(3)の動作を3回繰り返し、左肩甲骨や左股関節周辺をゆっくりほぐします

(3)吐く息と共に左腕を右腕の下に通し、左手の甲、ひじ、肩を床に近づけます。(2)〜(3)の動作を3回繰り返し、左肩甲骨や左股関節周辺をゆっくりほぐします。

四つんばいの姿勢に戻り、吸う息と共に左足を天井方向に伸ばします。この時、胸から脚の甲を遠くはなすイメージで行い、腰が反り過ぎないように注意しながらしっかり臀部とハムストリングス(太もも裏)の筋肉を刺激します

(4)タイガーストレッチで、ヒップアップ&猫背を改善します。

四つんばいの姿勢に戻り、吸う息と共に左足を天井方向に伸ばします。この時、胸から脚の甲を遠くはなすイメージで行い、腰が反り過ぎないように注意しながらしっかり臀部とハムストリングス(太もも裏)の筋肉を刺激します。

吐く息とともに膝とおでこを近づけます。(4)〜(5)の動作を5回繰り返します

(5)吐く息とともに膝とおでこを近づけます。(4)〜(5)の動作を5回繰り返します。

月を見上げるポーズで下半身のむくみを解消&バストアップを狙います

(6)月を見上げるポーズで下半身のむくみを解消&バストアップを狙います。

左足を大きく前に踏み出し、両手を天井方向に伸ばします。みぞおち→胸→喉をゆっくりと伸ばし、呼吸を深めます。この時、腰が反り過ぎないように、お腹を腰に引寄せる意識を忘れないようにしてください。

反対側も同様に動作を繰り返します。

身体がこわばってきたと感じたら、このヴィンヤサヨガを行って心身ともにリフレッシュしてみてくださいね。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

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