イソフラボンやタンパク質など、更年期世代に嬉しい栄養素がとれる「豆乳」。そのまま飲んでもよいのですが、料理にも活用すれば他の同時に栄養素もとることができるので効率的です。

豆乳を食事と一緒にとることでコレステロールの吸収を抑えることにも役立つので、ダイエット中も安心してとることができますね。

ベジ活アドバイザーの筆者が、簡単にタンパク質をとれる豆乳レシピを3つご紹介します。

■タンパク質をとれる豆乳レシピ3選

(1)白菜とタラの豆乳クリーム煮

豆乳の1日の目安量は、健康な人なら400ml〜600mlといわれています。一度に飲むと量が多いのでたいへんですが、料理に使うと無理なくとることができます。

豆乳に含まれる「鉄分」は、女性にとって必要な栄養素です。鉄は若々しい肌を保つための手助けをするので、不足すると新陳代謝が低下してシミを招く場合があります。他にも、コラーゲン合成が難しくなるのでシワができやすくなり、肌のハリ低下につながるともいわれています。肌老化を防ぐためにも意識してとりたい栄養素ですね。

鉄分は「ビタミンC」や「タンパク質」を含む食材と一緒にとることで吸収率が高まるので、野菜や魚、肉などを組み合わせるとよいでしょう。

ご紹介するレシピは白菜とタラの組み合わせですが、白菜の代わりにキャベツやキノコ類、チンゲン菜を、タラの代わりに鶏肉、ホタテ、海老などを使っても美味しくできますよ。

材料(2人分)

・白菜 200g

・タマネギ 4分の1個

・タラ(生) 1切れ

・オリーブオイル 小さじ1

・薄力粉もしくは米粉 大さじ2

・塩、コショウ 適宜

A

・豆乳(無調整) 400ml

・顆粒コンソメ 小さじ2

作り方

(1)白菜は食べやすい大きさに切り、タマネギは薄切りにします。タラは3等分に切っておきましょう。

(2)フライパンにオリーブオイルを入れて熱したら、(1)の野菜と薄力粉(米粉)を入れて炒めます。その後、タラを入れてさっと炒めたらAの材料を全て入れ、材料に火が通るまで煮込んだら完成です。塩、コショウで味を整えていただいてください。

(2)豆乳のレモンドレッシング

豆乳に含まれる「イソフラボン」は女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似た働きがあることから、40・50代女性の健康に役立つと考えられています。

簡単に料理にとり入れたいのなら、ドレッシングがおすすめです。豆乳に含まれない「ビタミンA」や「ビタミンC」を多く含むブロッコリーやカリフラワー、トマト、キャベツなどの野菜と組み合わせると、総合的にバランスのよい栄養をとることができます。

時間に余裕がある時はドレッシングを手作りしてサラダを食べてみましょう。

材料(つくりやすい分量:約2人分)

・豆乳(無調整) 大さじ2

・オリーブオイル 大さじ1

・レモン汁 小さじ2

・塩 適宜

・コショウ 適宜

作り方

全ての材料をよく混ぜ合わせたら完成です。サラダなどにかけていただいてください。

(3)野菜たっぷり豆乳スープ

食事でとったコレステロールが体内に吸収される時に豆乳を飲むと、「大豆タンパク質」がコレステロールを吸着して体外への排出を手助けするといわれています。

空腹時よりも、食後もしくは食事中に豆乳を飲む方がコレステロール低下を期待できるため、ダイエットにも役立ちますね。

材料(2人分)

・ニンジン 4分の1本(皮をむいていちょう切り)

・マイタケ 50g(食べやすい大きさにさいておく)

・しめじ 2分の1本(石づきを切り落とす)

・タマネギ 4分の1個(皮をむいて薄切りにする)

・塩、コショウ 適宜

・水、豆乳 各150mlずつ

・顆粒コンソメ 小さじ2

作り方

(1)下処理した野菜を水で煮込みます。野菜に火が通ったら顆粒コンソメと豆乳を入れて、豆乳をあたためるように火にかけます(沸騰させない)。

(2)(1)を塩、コショウで味を整えたら完成です。

普段あまり豆乳をとらないという人も、料理に活用すれば気軽にとることができますね。ご紹介したレシピを、ぜひ試してみてください。

(ベジ活アドバイザー 生井 理恵)

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【参考】
※Q&A – マルサンアイ
※豆を食べて健康生活①貧血対策 – 女子栄養大学出版部
※イソフラボン – わかさ生活
※豆乳 – カロリーSlism