年末年始で体重が増えたという人も多いですよね。

ベジ活アドバイザーの筆者が、体重を無理なく落とすスープのレシピを3つご紹介します。

よく噛むための工夫や積極的に加えた方がよい野菜、食べるとよりダイエット効果が期待できる時間帯などをレシピとともにご紹介していきます。

■体重を無理なく落とすには、具沢山のスープが最適

許容量を超えた食事が続くと、それが当たり前となり全体的な食事量が増えてしまう人も多いですよね。増えた体重をもとに戻すためには、食べすぎを防ぐことと同時に満腹感をコントロールする必要があります。

よく噛んで食べることは、早期の満腹感、暴飲暴食の予防、食事量の抑制に有効な食べ方です。ゆっくりよく噛んで食べることは食欲に関わるホルモン分泌に影響し、食べ終わった後のエネルギー消費量もUPさせるなど、相対的にダイエットに役立ちます。

意識しなくても噛む回数が増える野菜をスープに

そうはいっても、3食しっかりと噛んで食事をすることは簡単そうに見えてむずかしいものです。

だからこそ、スープには咀嚼回数の多くなる野菜を複数入れるとよいでしょう。噛まないと飲み込めないので、意識せずとも噛むようになるからです。

あたたかいスープは満腹感を得やすいので、野菜との相乗効果も期待できますね。夜よりも朝に、噛む回数が多い食材を加えると、食後血糖値の上昇抑制になるという研究もあります。朝ごはんのレパートリーに加えてもよいですね。

■たっぷり野菜の噛めるスープのレシピ3つ

(1)キムチと豆腐でつくる「スンドゥブチゲ」

市販の白菜キムチを使った簡単スープをご紹介します。代謝を高める働きのある唐辛子を使っているので、ダイエットにも役立ちますね。

噛む回数を増やすためにもやしとニラを入れていますが、キノコ類や、キャベツ、ダイコンなどの野菜を入れても美味しくできますよ。

材料(2人分)

・キムチ 適宜

・もやし 3分の1パック

・ニラ 適宜

・豆腐 2分の1丁

・卵 1個

A

・水 300ml

・味噌 大さじ1

・鶏がらスープの素 小さじ1

・すりおろしニンニク 小さじ2分の1

作り方

(1)鍋にキムチ、もやし、豆腐、Aの材料全てを入れて火にかけます。

(2)(1)に火が通ってきたら、ニラととき卵をまわしいれて完成です。

(2)早食い傾向の人におすすめの「ミネストローネスープ」

食物繊維の多い野菜をスープに入れることは、早食い防止にもなります。

早食いは、そうでない人に比べ肥満のリスクが4.4倍高まるという研究も報告されています。早食い傾向のある人は、こちらのミネストローネスープをつくってみてはいかがでしょうか。

材料(2人分)

・しめじやしいたけなどのキノコ類 100g(石づきをとって食べやすい大きさに切る)

・キャベツ 1〜2枚(1センチ角に切る)

・セロリ 4分の1本(筋をとり1センチ角に切る)

・タマネギ 4分の1個(薄切りにする)

・塩、コショウ 適宜

・オリーブオイル 適宜

・粉チーズ 適宜

A

・トマトジュース 150ml

・水 150ml

・顆粒コンソメ 小さじ2

作り方

(1)鍋にオリーブオイルを入れ、下処理した野菜を入れてさっと炒めます。

(2)Aの材料全てを(1)の鍋に入れて煮込みます。具材に火が通ったら、塩、コショウで味を整えて完成です。お好みで粉チーズをかけていただいてください。

(3)タンパク質もしっかりとれる「ささみとブロッコリーのスープ」

肉や魚、大豆製品などのタンパク質類をスープに入れることも咀嚼回数UPにおすすめです。今回はささみを使っていますが、鶏の骨付き肉のなかでもカロリーが低くヘルシーな手羽元、タラや大豆などを使ってもOKです。

野菜も、水菜やキャベツ、白菜などの冷蔵庫にあるものでアレンジしてつくってみましょう。

材料(2人分)

・ブロッコリー 4分の1株(小房にわけておく)

・ネギ 2分の1本(斜め薄切りにする)

・エノキ 2分の1本(石づきを切り落とし縦半分に切る)

・ささみ 2本(斜めに削ぎ切りにする)

・ゴマ油塩 適宜

・塩、コショウ 適宜

A

・水 300ml

・鶏がらスープの素 小さじ2

作り方

(1)ごま油を入れた鍋に、下処理した具材を入れてさっと炒めます。

(2)(1)にAを入れて煮込みます。途中ででてきたアクをとり、ささみと野菜に火が通ったら塩、コショウで味を整えて完成です。

噛めるスープを活用して、無理なく体重を戻しましょう。

(ベジ活アドバイザー 生井 理恵)

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【参考】
※早食いは肥満や体重増加につながる ゆっくり味わってよく噛んで食べるとエネルギー消費量を増やせる – 保健指導リソースガイド
※「よく噛んで食事をする」と食後の血糖上昇を抑えられる 「よく噛む」食事法は朝と夜で効果に差が – 保健指導リソースガイド
※早食いする大学生は肥満になりやすい 3年の追跡調査で確認 – 岡山大学