身体のこわばりは、寒さだけが原因ではありません。やはり、年齢を重ねるとともに関節が硬く、筋肉もこわばりやすくなります。

その状態を放っておくと、肩や首のこり、股関節が硬くなり膝の動きも悪くなるなど腰痛や膝の痛みといった不調を招きます。

YOGAエクササイズディレクターの筆者が、合計3分で肩こり・腰痛などの不調改善に導く「ベッドでできるヴィンヤサヨガ」をご紹介します。

ヴィンヤサとは、呼吸に簡単な動きを合わせる一連の流れですが、スタジオレッスンでも大好評なので皆さんもぜひ試してみてください。

■たった3分でこわばった身体をほぐす「ヴィンヤサヨガ」

ご紹介する動作は、3つのポーズを連続して行います。腰から臀部にかけて大きな筋肉群をほぐし、体温アップを目指します。

身体が動きやすくなると気持ちも前向きになっていきます。深い呼吸に動きを合わせて、動きやすい身体作りに役立ててくださいね。

期待できる効果

・肩、腰、背中の疲れを解消し、身体の不調改善

・ヒップアップ

・お腹周りの引締め

・下半身の筋力アップによる冷え、むくみ改善

・便秘解消

・呼吸を深め身体を動かすことで血流も促され、肩こり、目の疲れ、だるさの解消

実践回数&期間

週3〜4回実践すれば、ボディラインに変化が感じられるはずです。

「ヴィンヤサヨガ」のやり方

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針の目のポーズで股関節&臀部、ハムストリングスをほぐします

(1)針の目のポーズで股関節&臀部、ハムストリングスをほぐします。

両膝を立てた状態で右膝を胸に引寄せます。この時、首の力と胸の力を抜きましょう。そのまま呼吸を数回繰り返し、腰や臀部、太もも裏のハムストリングスをストレッチします。

右くるぶしを左膝に乗せて、膝を横一列に近づけます。呼吸を繰り返しながら浮きがちな右のお尻を床に付けるよう意識し、股関節や臀部、鼠蹊部をほぐします

(2)右くるぶしを左膝に乗せて、膝を横一列に近づけます。呼吸を繰り返しながら浮きがちな右のお尻を床に付けるよう意識し、股関節や臀部、鼠蹊部をほぐします。

右手を右ふくらはぎ下に入れて両手で左足をつかみ、額と膝を近づけます。ゆっくり臀部や腰、背中、首の後ろをストレッチしましょう

(3)右手を右ふくらはぎ下に入れて両手で左足をつかみ、額と膝を近づけます。ゆっくり臀部や腰、背中、首の後ろをストレッチしましょう。

この時、肩と耳を遠くはなして首に力が入り過ぎないように注意してください。

パヴァダムクタ(毒だし)のポーズで腰痛&便秘解消します。両足を戻し、そのまま右足を左足の上に乗せます。ゆっくり左方向に脚を傾け、顔は右側に傾けて首筋、腰回りをストレッチさせます

(4)パヴァダムクタ(毒だし)のポーズで腰痛&便秘解消します。両足を戻し、そのまま右足を左足の上に乗せます。ゆっくり左方向に脚を傾け、顔は右側に傾けて首筋、腰回りをストレッチさせます。

両手を肩の高さに伸ばして胸を伸ばし、呼吸を深めます。お腹がキュルキュルと鳴るくらい深い呼吸を意識して、お腹に溜まっている毒素を排出するようイメージしてください。

反対側も同様に動作を繰り返します

(5)反対側も同様に動作を繰り返します。

足をほどき、足幅は握りこぶし2つほどあけます。吐く息と共にお尻を床からはなして、膝から肩までを一直線にします(両手を組める人は組む)。目線を膝辺りに向けて、うなじから首筋もストレッチ

(6)太鼓橋のポーズで猫背改善&下半身のむくみを解消&ヒップアップを狙います。

足をほどき、足幅は握りこぶし2つほどあけます。吐く息と共にお尻を床からはなして、膝から肩までを一直線にします(両手を組める人は組む)。目線を膝辺りに向けて、うなじから首筋もストレッチ。

両足ガス抜きのポーズで身体をスッキリとさせます。お尻を床に戻し、両膝をかかえて腰やお尻をほぐします

(7)両足ガス抜きのポーズで身体をスッキリとさせます。お尻を床に戻し、両膝をかかえて腰やお尻をほぐします。

反対側も同様に動作を繰り返してください。

「師走の疲れで身体が固まってきた」「寝起きが悪くなってきた」と思った人はご紹介した動作を気軽にトライして、その効果を実感してみてください。

(株式会社ボディクエスト YOGAエクササイズディレクター 森 和世)

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