これから旬を迎える「オクラ」。肌や腸にも嬉しい栄養があるので、積極的に食べたい夏野菜です。下処理してすぐにいただける手軽さも嬉しいですよね。

ベジ活アドバイザーの筆者が、オクラの栄養を高める食べ方や調理法、オクラと組み合わせるべき食材をご紹介します。

■すぐれた抗酸化作用と豊富な食物繊維を特徴

オクラは、抗酸化作用が高い「β‐カロテン」「ビタミンC」「ビタミンE」を含む野菜です。これら3つの栄養素は紫外線によって発生した活性酸素の除去に役立ちます。活性酸素は老化の原因のひとつともいわれているので、紫外線がふりそそぐ夏は特に意識したいですね。

その他、不足しがちなミネラルである「カルシウム」と「鉄」「食物繊維」が含まれています。食物繊維は、腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やす働きのある「水溶性食物繊維」と、腸のぜん動運動を促す「不溶性食物繊維」の両方をバランスよく含んでいるので、腸活におすすめです。

■生食も可能。下処理はしっかりと

オクラは生食でもいただける野菜ですが、洗ってそのまま食べるのはやめた方がよいでしょう。オクラにはあるうぶ毛は、下処理なく食べると口あたりが悪く、食べにくいからです。

食べる前に、塩をまぶしてまな板の上で転がす“板ずり”を行うことをおすすめします。うぶ毛が取れて口あたりがよくなります。

オクラの青臭さが気になる人は、電子レンジでさっと加熱することもおすすめです。

■栄養が高まるオクラの食べ方と組み合わせ3つ

(1)抗酸化作用UPを狙うのなら、油と一緒に

抗酸化作用が高い「β‐カロテン」や「ビタミンE」は、油と一緒にとるとその吸収率が高まります。

油を使った野菜炒めや揚げ浸し、カレーやタコスの具材にしてもよいですし、サラダの具材にしてドレッシングとあわせることもおすすめです。

(2)タンパク質と一緒にとって、鉄の吸収率をUP

コラーゲンの合成を助ける「鉄」は、「ビタミンC」や「クエン酸」「タンパク質」と一緒にとると吸収率を高めることができます。

オクラやサラダチキンを具材にしたサラダに酢やレモン汁を使ったドレッシングをかけたり、梅干しと一緒に肉巻きにしたりして組み合わせてみましょう。

(3)発酵食品と一緒にとって、腸内環境の改善を強化

食物繊維も発酵食品も腸内環境を整える食材です。これらを一緒にとることで、腸内環境改善の強化が期待できます。

身近な発酵食品である納豆やキムチ、味噌はオクラとも相性がよく、使いやすい食材です。味噌汁に入れたり、納豆やキムチとあえたりしていただきましょう。

オクラは、調理しやすく栄養価が高い夏野菜です。組み合わせを工夫して、肌の老化防止や腸活に役立てましょう。

(ベジ活アドバイザー 生井 理恵)

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【参考】
※オクラ – わかさ生活
※オクラ – カロリーSlism
※抗酸化ビタミン – e-ヘルスネット
※[オクラ]含まれる栄養や冷凍保存&下ごしらえのコツ – カゴメ
※豆を食べて健康生活①貧血対策 – 女子栄養大学出版部