「豚肉」ときくと、「脂質が多そう」「太りそう」という印象が強いかもしれませんが、ビタミンB群をはじめダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれています。

暑い季節こそ、豚肉がおすすめ。その理由や、カロリーダウンしながら豚肉の栄養素を効率良く摂取できる食べ方について、管理栄養士の筆者がご紹介します。

■豚肉を夏こそ食べるべき理由とは?

太らない!老化予防に!夏こそ食べたい豚肉レシピ

豚肉に特徴的なのは、豊富な「ビタミンB1」の含有量。

ビタミンB1は、糖質の代謝に欠かせない栄養素で、糖質からエネルギーを生み出すのをサポートする働きがあります。

そのため、不足すると糖質の代謝がスムーズにおこなわれず、太る原因に。

さらに、エネルギーを生み出せないため、疲労が回復しにくくなってしまいます。

夏は、そうめんなどの炭水化物や、冷たい清涼飲料水を飲む機会が増えるため、糖質の摂取量が増えやすい季節です。

一方で、ビタミンB1は水溶性ビタミンなので、汗をかくと失われやすいことから、夏はビタミンB1が不足しやすくなります。

ダイエット&夏バテ防止のためにも、夏は意識してビタミンB1を摂取することをおすすめします。

■太らない!夏におすすめの豚肉レシピ

豚肉とトマトのピリ辛スープ

材料(4人分)

豚肉薄切り 200g

小松菜 1/2束(100g)

トマト(大) 1個

生姜 1片

唐辛子(輪切り) 小さじ2

鶏ガラスープ 4カップ

ごま油 大さじ1

塩・こしょう 少々

作り方

(1)豚肉は食べやすい大きさ(長さ5cm程度)にカットし、塩(分量外)をふっておきます。生姜はみじん切りに、トマトはくし切り、小松菜は食べやすい大きさ(5cm程度)にカットしておきます。

(2)鍋にごま油を熱して、生姜を加熱します。香りがしてきたら豚肉を入れて加熱し、豚肉の色が変わったら唐辛子・小松菜を加えて加熱します。

(3)小松菜がしんなりとしてきたら、最後にトマトを入れてさっと加熱し、鶏ガラスープを加えます。

(4)アクを取り除きながら煮て、材料にすべて火が通ったら、塩・こしょうで味を整えて完成。

このメニューのポイント

豚肉をスープにすることで、水溶性であるビタミンB1を余すことなく摂取することができます。

また、トマトに含まれる「リコピン」には、血流を良くして代謝を上げる働きがあります。

リコピンは脂溶性なので、ごま油を使うことで吸収率を高めることができます。

さらに、唐辛子に含まれる「カプサイシン」には脂肪燃焼効果があるため、ダイエット効果が高い食材がふんだんに使われたスープとなっていますよ。

カレー粉でお手軽!ヘルシー蒸し豚

材料(2人分)

豚肉薄切り 150g

ニラ 1束(100g)

にんにく 1/2片

カレー粉 大さじ1

★しょうゆ 大さじ1/2

★酒 大さじ1/2

★塩・こしょう 少々

作り方

(1)豚肉は一口サイズにカットし、★マークの下味をつけて、揉み込んでおきます。ニラも、食べやすい長さにカットしておきます。

(2)フライパンに入る大きさの耐熱容器にニラを敷いて、その上に豚肉をのせ、カレー粉・にんにくを回し入れます。

(3)深めのフライパンに(2)の耐熱容器をセットします。フライパンに水を300ml注いでフタをし、強火にして沸騰させます。

(4)沸騰したら弱火にして、5分ほど蒸します。材料に火が通っているのが確認できたら、完成。

このメニューのポイント

豚肉を蒸すことで油の使用量を減らすことができ、ヘルシーに食べることができます。

蒸しているため、ビタミンB1が調理中に流出することを防ぐこともできます。

また、カレー粉には唐辛子などのスパイス類が含まれているため、カプサイシンによる脂肪燃焼効果が期待できます。

夏は冷房や冷たい飲み物で体が冷えやすいですが、体の芯から温まるメニューとなっているため、夏冷えにもおすすめですよ。

夏は暑さで疲れがドッと出やすい季節。疲れていると表情まで暗くなり、若々しさが失われてしまいます。ヘルシーに、そして効率良く豚肉の栄養素を摂取して、夏を健やかに&美しく乗り切りましょう!

(フリーランス管理栄養士 今井 尚美)

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【参考】
※豚肉 – わかさの秘密

※ビタミンB1 – わかさの秘密

※リコピン – わかさの秘密

※カプサイシン – わかさの秘密
※『サプリメント管理士 第1巻 サプリメントとは?』(2015年)新生活普及協会/SSFK研修センター