睡眠はアンチエイジングに必要不可欠。十分で質の高い睡眠が、美しい見た目・体型を作ります。

しかし、食事内容が睡眠の質に影響を与えることはご存じでしたか?食べるものによって、睡眠の質が変わってきます。

女性の体型改善専門パーソナルトレーナーの筆者が、睡眠の質を改善する食材3選と、おすすめできないNG食材3つを紹介します。

■睡眠はアンチエイジングの基礎

アンチエイジングの鍵は睡眠!睡眠の質を改善する食材3選とNG食材3選

睡眠は体の見た目に大きな影響を与える

アンチエイジングに睡眠が大切な理由は、見た目に大きな影響がでるからです。睡眠不足は、たるんだ体を作ります。

短時間で質の低い睡眠は、筋肉量を低下させ、体脂肪率を増加させます。その原因は、睡眠中に分泌される成長ホルモンが不足するためです。

「子どもにしか分泌されない」と思われがちな成長ホルモンですが、大人でも分泌されます。その役割は筋肉を合成し、脂肪を分解させること。深い睡眠を十分にとることで、必要な量が分泌されます。

しかし、成長ホルモン分泌量が足りないと筋肉が十分に分解されず、脂肪も減りにくくなります。そのため、見た目がたるんでしまうのです。

食事は睡眠の質に影響する

食事は睡眠の質に影響を与えます。生体リズムを整え催眠効果のあるホルモン、メラトニンの分泌に影響を与えるからです。

メラトニンは夕方から夜明けにかけて分泌されるホルモン。生体リズムを整える働きと、強い催眠作用があり、十分に分泌されることで質の高い睡眠をとることができます。

一方で、十分な量のメラトニンが分泌されなかったり、睡眠するべき時間に分泌されなかったりすると、質の高い睡眠をとることはできません。

■良い影響を与えるのはタンパク質と食物繊維、悪い影響を与えるのは高脂質

アンチエイジングの鍵は睡眠!睡眠の質を改善する食材3選とNG食材3選

スムーズにメラトニンを分泌させる役割があるのは、タンパク質と食物繊維と考えられています。

タンパク質をとることで、メラトニンの材料となるトリプトファンというアミノ酸をとることができます。このトリプトファンが体内でメラトニンに変化し、質の高い睡眠を促します。

また、食物繊維も質の高い睡眠をとるために効果的と考えられています。コロンビア大学が睡眠と食事の関係を調査した結果、食物繊維が多く低脂質・低糖質な食事を摂ることで、睡眠の質が高まったと報告されました。(ただし、低脂質・低糖質といっても日本人が一般的にとっている量ですから、日本の人が極端に削る必要はありません。)

逆に、睡眠の質を低下させるのは、高糖質・高脂質の食事です。同じ調査では、低食物繊維・高脂質・高糖質の食事をしている人ほど、睡眠の質が低下したと報告されています。

ですから、質の高い睡眠をとるためには、高タンパク質・高食物繊維・低脂質・低糖質の食事が効果的なのです。

以下、睡眠の質を高めるオススメの食材を3つと、NG食材3つを紹介します。

■睡眠の質を高めるのにオススメの食材3選

(1)ヨーグルト

睡眠の質を高めるのにオススメなのがヨーグルト。乳製品にはトリプトファンが多く含まれています。脂質が低い物が多く低カロリーな物も多いため、とてもオススメです。

ギリシャヨーグルトが低脂質でオススメされることが多いですが、最も売れ筋のブルガリアヨーグルトも、脂質やカロリーに大差はありません。

朝にサクッと食べられ、どこのスーパー・コンビニでも扱っているのもオススメできるポイントです。

(2)納豆

納豆も、睡眠の質を高めるためにとてもオススメです。大豆製品にはトリプトファンが多く含まれており、睡眠の質を改善させる効果が期待できます。

さらに、食物繊維も豊富で、1パックあたりで3.5gの食物繊維をとることも出来るため、睡眠の質を改善させるためにもってこいの食品。

朝食や夕食に簡単に用意できる点も、とてもオススメできます。

(3)野菜全般

食物繊維が豊富な食品といえば、野菜全般。多くの野菜には食物繊維が多く含まれているため、睡眠の質を改善させる効果が期待できます。

十分な食物繊維量を摂取するためにも、毎食最低一品は野菜のおかずを摂るようにしましょう。

■睡眠の質を下げるNG食材3つ

(1)豚バラ肉

日常的にとる食材で、気をつけたいのは豚バラ肉。お肉の中では脂質が高く、食べすぎると簡単に1日に必要な脂質摂取量を超えてしまいます。

スーパーで安価で入手でき、美味しく食べやすい食材ですが、食べすぎは睡眠の質を低下させてしまう可能性がありますから、控えめにしておきましょう。

(2)皮付き鶏もも肉

普段使う食材で気をつけたい、もう一つの食品は、皮付き鶏もも肉。特に皮の部分に脂質が多く含まれており、過剰に脂質をとりすぎてしまうことがあります。

皮なしにすると脂質が大きく下がり、タンパク質も多く摂取でき、睡眠の質を改善させるためにはオススメの食材となります。日常的に鶏もも肉を利用する場合は、皮をとって利用するようにしましょう。

(3)お米やパンなどの食べ過ぎ

糖質が多く含まれている食品といえば、お米やパン。糖質のとりすぎは睡眠の質を悪化させるため、こちらも食べ過ぎに注意しましょう。

特にお米はたくさん炊いておけるため、おかわりをしやすい食材です。食べる量を1日2〜3膳と決めるなど、食べ過ぎにならないように注意しましょう。

睡眠は美容に対して大きな影響を与えますが、糖質・脂質の摂りすぎは体重を増加させるだけでなく、睡眠の質を悪化させてしまいます。たんぱく質と食物繊維は意識して摂らないと不足し、睡眠の質を落とすことに繋がりますから、積極的に摂るようにして、美しいスタイルを作っていきましょう。

(パーソナルトレーナー 藤本 千晶)

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【参考】
※Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep – Journal of Clinical Sleep Medicine