ジャンクフードなどを食べると、摂取する栄養素が偏る上、糖質や脂質などの特定の栄養素を摂りすぎてしまう恐れがあります。

一方で、ダイエット中には痩せるために食べ過ぎないよう気をつけるあまり、ストレスを感じている人もいるのではないでしょうか。

しかし、美容や健康のために、栄養素はバランス良く摂りたいところ。

そこで管理栄養士の筆者が、バランス良く食べるために、食べ過ぎを抑えることができる摂るべき栄養素や食べものについて、ご紹介します。

■食べ過ぎ防止に!こんな栄養素がおすすめ

食べて過食を回避!食べ過ぎをおさえる食材3つ

食べ過ぎを防ぐには、以下のような栄養素を意識して摂取するのがおすすめです。

食物繊維

食物繊維は、胃の中で水分を吸って膨らむため、満腹感が得られやすく、食べ過ぎ防止に役立ちます。

また、食後の血糖値上昇を抑える働きや、腸内環境を整える働きもあるため、ダイエットや代謝の良い体づくりにも効果的です。

タンパク質

タンパク質を食べると、小腸などから別名「満腹ホルモン」とも呼ばれるホルモンが分泌されるため、満腹感が得やすくなります。

また、タンパク質は筋肉や肌、髪の毛をつくる材料でもありますので、代謝を上げたり、美肌・美髪つくりにも欠かせない栄養素です。

良質な脂質

脂質というと「太る」「カロリーが高い」「体に悪い」というイメージが強いですよね。

しかし、良質な脂質(オメガ3脂肪酸や中鎖脂肪酸など)は、体にメリットをもたらし、適度に腹持ちを与えてくれるため、食べ過ぎを防ぐためには、上手に取り入れることをおすすめします。

■食べ過ぎを抑える&美容効果が高い食材3つ

食べ過ぎを防ぎながらも、美容効果を得られる食材を3つ、ご紹介します。

(1)豆腐

豆腐は、大豆由来の良質なタンパク質が豊富に含まれており、適度に脂質も含まれてるため、腹持ちが良い食材です。

豆腐に多く含まれるリノール酸という脂質は、動物性の脂質に比べてコレステロールをそこまで含んでいないため、体に負担になりにくいと考えられ、安心して食べることができます。

さらに、豆腐にはイソフラボンも豊富に含まれていることも、嬉しいポイントの一つ。

女性の更年期対策に役立つイソフラボンを摂取しながらも、食べ過ぎを抑えることができますよ。

食べ過ぎ防止のためのワンポイント

特に、食べ過ぎ防止効果が高いのは、木綿豆腐。

絹豆腐よりもカロリーは少し高くなりますが、タンパク質などの諸成分も多く含まれており、食べ応えもしっかりあります。

豆腐ステーキや、湯豆腐にしていただきましょう。

また、水切りして炒って食べると、肉のそぼろのような食感になるため、ぜひ試してみてください。

(2)キャベツ

キャベツは、食物繊維やビタミンCが豊富に含まれていることが特徴的な野菜です。

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維ともに含まれており、水溶性食物繊維は水を吸ってゲル状になり、消化管内をゆっくりと移動するため、満腹感が長続きします。

不溶性食物繊維は、腸を刺激することで排便を促し、便秘を解消して、代謝の良い体をつくるのに役立ちます。

食べ過ぎ防止のためのワンポイント

食べ過ぎ防止のためには、生のままキャベツを食べるのがおすすめです。

生の状態のほうがカサ増し効果がありますし、熱に弱いビタミンCを効率よく摂取することができるからです。

同じくビタミンCが豊富なレモン汁をかけたり、ポン酢やオリーブオイル×塩などのヘルシーな調味料とともにいただきましょう。

(3)MCTオイル

MCTオイルとは、中鎖脂肪酸100%の油のこと。

中鎖脂肪酸とはココナッツなどに含まれる脂肪酸で、一般的な油よりも消化・吸収される速度が速く、エネルギーとして使われやすいという特徴をもちます。

そのため、摂取しても脂肪になりにくいことから、健康的に使うことができる油です。

1gあたり4kcalである糖質やタンパク質と比べて、脂質は1gあたり9kcalとエネルギー量が高く、その分腹持ちが良いため、食べ過ぎ防止のために上手く取り入れましょう。

1日に小さじ1杯〜大さじ1杯程度、取り入れると良いかと思います。

食べ過ぎ防止のためのワンポイント

MCTオイルは、加熱調理には向いていないため、おにぎりや味噌汁、トーストにかけるなどしていただきましょう。

また、コーヒーや紅茶にプラスするのも、手軽でおすすめですよ。

食べ過ぎを防ぐために食事を制限するのはストレスが溜まりますが、食べ過ぎを防ぐ食材を取り入れることは、ストレスなく取り組めるかと思います。いずれもスーパーやコンビニで購入することができる食材ですので、ぜひ常備して食べ過ぎ防止に役立ててみてくださいね。

(フリーランス管理栄養士 今井 尚美)

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【参考】
※ダイエットを成功させるにはタンパク質の摂取が重要!理由や注意点について解説 – 魚肉たんぱく研究所

※豆腐の栄養と健康 – 全国豆腐連合会

※キャベツ – わかさの秘密

※中鎖脂肪酸 – わかさの秘密
※板木利隆 監修『からだにおいしい野菜の便利帳』(2010年)高橋書店