魚に含まれるDHAやEPAは、脂肪を燃えやすくする働きや中性脂肪、コレステロールを下げる働きもあるため、ダイエットにおすすめの食材です。

そんな魚を手軽に食べることができる魚缶は、「痩せたい」と思っている方に、ぜひとり入れていただきたいもの。

ナチュラルフードスタイリストの筆者が、数ある中から、ダイエットにおすすめの魚の缶詰と、より効果がUPする食べ方をご紹介します。

■魚缶を手軽に食べて痩せ体質に!

痩せる缶詰として「サバ缶」がブームになりましたが、「イワシ缶」や「ツナ缶」にも、ダイエットに効果的な脂質が含まれています。

魚に含まれる脂肪のDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エンタコペンタエン酸)は、多価不飽和脂肪酸の中でもオメガ3と呼ばれています。

なお、「多価不飽和脂肪酸」とは、脂質の構成として炭素鎖中に2つ以上の二重結合を持つもので、主に魚油や植物性の油に存在するもの。

その中のオメガ3の脂肪酸は、摂りすぎると肥満の原因にもつながる、血液中の中性脂肪を下げる効果があると言われています。また京都大学チームのマウスを使った研究では、魚油をとることで、体の脂肪を燃焼しやすくする「褐色脂肪組織」が増え、痩せ効果が高まったそうです。

さらに魚缶には、たんぱく質の代謝に役立つビタミンB6や鉄分、カルシウムも多く含まれています。

丸ごと食べられるように加工されている魚の缶詰は、これらの栄養素がつまっているので、痩せたい人におすすめの食品なのです。

■痩せたい人が食べるべき魚缶4つ

(1)とにかく低カロリーな「ツナ缶」

便利でよく使われる魚缶の代表といえば、ツナ缶。

ツナ缶で使われている魚は、まぐろとかつおの2種類があります。

中でも油を使っていないライトタイプのまぐろ水煮缶は、100gで70kcalとカロリーも低めなので、ダイエット中にも安心して使える缶詰です。

(2)脂肪の分解を促す「サバ缶」

サバ缶には、総合的に痩せ作用の高いDHAやEPAなどのオメガ3の脂肪酸が、魚缶の中でも多く含まれています。

また水煮缶には、ダイエットに必要なたんぱく質も100gで20.9gと、赤身肉と同等量が含まれています。

そのため、脂質の質が良くたんぱく質が豊富な「サバ缶」は、脂肪燃焼がしやすくなり、バランスの良い体作りに適した缶詰といえます。

(3)不足しがちなカルシウムが豊富な「イワシ缶」

女性に不足しがちな鉄分やカルシウムの補給には、「イワシ缶」がおすすめです。

骨ごと加工されている「イワシ缶」は、カルシウムが100gで320mgと、魚缶の中で最も多く含まれています。また、総合的痩せ作用の高いDHA・EPAの量も、サバ缶に負けないくらいの量が含まれています。

血液中のカルシウムバランスを崩すと「イライラする」といわれているので、偏ったダイエットでバランスを崩す前に、カルシウム補給をしていきましょう。

■魚缶と一緒にとりたい栄養素

魚缶と一緒にとると、栄養価やダイエットサポート力の上がる食材をご紹介します。

(1)あおさ

魚缶は、ダイエット中に良質な脂質とたんぱく質を手軽にとれる便利な食材ですが、加工食品のため塩分が多くなりがちです。

そのため、体にたまった塩分を外に出す役割のあるカリウムやマグネシウムの多い食材を、積極的にとりましょう。

カリウムは、野菜や果物、海草類に多く含まれています。

特に「あおさ」はカリウムやマグネシウムも多く、葉酸(たんぱく質の合成を助ける)も含まれた優れた食材のため、魚缶と一緒に食べるのがおすすめです。

(2)大根おろし

大根おろしには、魚に不足しがちなビタミンCと、消化を助けるジアスターゼが含まれています。

定番ではありますが、消化しにくい魚缶に、大根おろしは抜群の相性といえます。

また切り干し大根には、ビタミンCの他にカリウムも多く含まれているので、副菜としておすすめの食材です。

(3)米・パン・麦

魚に含まれるたんぱく質のリシンは、穀類のたんぱく質にあまり含まれていません。

そのため、米やパンなどの穀物に魚缶を合わせると、たんぱく質とアミノ酸のバランスが良くなります。

また魚缶には糖質が少ないので、P(たんぱく質)F(脂質)C(炭水化物)のバランスを良くするためにも、米や麦などの炭水化物も一緒に食べましょう。

特に、血中の糖質を急激にあげない低GI食の玄米や麦ごはんは、食物繊維も一緒に補えておすすめです。

魚缶は、たくさん種類があって迷ってしまうかもしれません。ご紹介したように、ダイエットを意識した時には、それぞれの魚缶の特徴から選んでみてください。

(ナチュラルフードスタイリスト 松下 和代)

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【参考】
※DHAの効果 – マルハニチロ
※DHA(ドコサヘキサエン酸) – わかさ生活
※EPA(エイコサペンタエン酸) – わかさ生活
※大根 – わかさ生活
※ω3系多価不飽和脂肪酸(EPA・DHA)を効果的に取り入れ、食生活を見直そう – からだ健康サイエンス
※DHA・EPAが体脂肪を減らすという新事実 – おいしい大麦研究所
※厚生労働省 – 食品成分表(アミノ酸第2章第1表魚介類(正誤表11反映1222))
※厚生労働省 – 食品成分表(アミノ酸第2章第1表穀類(正誤表11反映1222))