高野豆腐には痩せ効果の高い栄養素が多く含まれているため、毎日の食事の中に上手に取り入れるとダイエットにつながっていきます。

そんな高野豆腐を使って手軽にできるダイエットレシピを、ナチュラルフードスタイリストの筆者がご紹介します。

■高野豆腐がダイエットにむいているワケ

高野豆腐には、腸で吸収されたブドウ糖が脂肪酸と合わさるのを防ぎ、余分な脂肪の蓄積を抑えてくれる「大豆サポニン」が多く含まれています。

また大豆サポニンには、脂肪燃焼を促進する善玉ホルモン「アディポネクチン」の分泌を促進する働きもあるため、ダイエットの助けとなってくれます。

さらに、高野豆腐は半分が植物性たんぱく質(50.5g/100g)でできていて、他にもカルシウム(630mg/100g)や鉄分(7.5mg/100g)が豊富。小麦や他の大豆製品に比べて、糖質も少なくヘルシーな食材のひとつといえるでしょう。

■食事に取り入れたい!高野豆腐レシピ

高野豆腐を使った、毎日の食事で無理なく高野豆腐が食べられるレシピを3つご紹介します。

(1)1個で約7gのたんぱく質が補える高野豆腐入りおにぎり

高野豆腐を混ぜたごはんで糖質をおさえて、通常のおにぎりよりも1個で約2gのたんぱく質をプラス。さらに鰹節のたんぱく質2gも加え、米に不足しているリシンを補いアミノ酸のバランスをUPしました。この1個で満腹感もありたんぱく質も補給できるので、お弁当にもおすすめです。

高野豆腐で痩せる!効果的で意外な食べ方

材料(4個分)

高野豆腐 1個(16.5g)

米 2カップ

鰹節 適量(ひとつかみ)

しょう油 大さじ1

海苔 適量

作り方

(1)米を洗って、通常炊きの分量分の水と高野豆腐をそのまま入れ、炊きます。

(2)炊きあがったら高野豆腐をよく混ぜ、鰹節としょう油を入れてさらに混ぜます。

(3)保温モードで10分ほど蒸らしてできあがり。

(4)おにぎりにして海苔をまきます。

ポイント

高野豆腐は、米と一緒に炊くと出来上がった時に溶けているので、そのままよく混ぜ保温モードにすると細かく固くなり、鰹節の風味で鯛飯の様な食感になります。高野豆腐を入れるだけの簡単レシピで、ワサビや梅干を加えたアレンジもできるので便利な一品です。

(2)スイーツにもなる高野豆腐のレモンティー煮

優しい味のてんさい糖とレモンティーで煮たスイーツです。高野豆腐は、甘い味付けも合います。作り置きをして冷やして食べると、小腹が空いた時に低糖で低脂肪、高たんぱくのおやつになるので、ダイエット中の方におすすめです。

高野豆腐で痩せる!効果的で意外な食べ方

材料(1個分)

高野豆腐 1個(16.5g)

紅茶のティーバッグ 1個

湯 300cc

てんさい糖 大さじ2

レモンの輪切り 1枚

作り方

(1)高野豆腐を、紅茶ティーバッグとてんさい糖と一緒に耐熱ボールに入れて、湯を注ぎます。

(2)5分置いて高野豆腐を裏返して、さらに5分置きます。

(3)ティーバッグを取りだし、電子レンジを600wで5分かけます。

(4)電子レンジから出してレモンを入れ、冷めたら食べやすい大きさに切ります。

(5)お好みでシナモンやメープルシロップをかけてできあがり。

ポイント

ティーバッグを使わずに、市販の砂糖入りの紅茶を使ってもできます。紅茶以外は、ジャスミンティーやウーロン茶などでも美味しくできます。レーズンやバナナなど、レモン以外のお好みの果物を入れて一緒に召し上がっても美味しいですよ。

(3)ボリューム満点!高野豆腐ステーキ

高野豆腐を汁で味付けしてステーキにしたレシピです。面倒な高野豆腐を戻す手間は、電子レンジで簡単に行えます。よりヘルシーにするために、油は植物性の胡麻油、だしは昆布にしましたが、味付けにコンソメを使って、油はバターに変えると風味が増します。

高野豆腐で痩せる!効果的で意外な食べ方

材料(1個分)

高野豆腐 1個(16.5g)

昆布だし汁 300cc

胡麻油(白) 適量

しょう油 小さじ2

にんにくスライス(フライにする) 適量

黒コショウ 少々

作り方

(1)高野豆腐を昆布だしの汁に10分つけてふやかします。

(2)(1)に電子レンジを600wで5分かけます。

(3)(2)を軽く押して汁気をきります。

(4)オリーブオイルを入れ熱したフライパンに(3)を入れ、両面をこんがりきつね色に焼きます。

(5)しょう油と昆布だし汁の残りで味付けをして、にんにくスライスをのせて、黒こしょうをかけてできあがり。

ポイント

にんにくは、既に出来上がった市販のスライスを使うと便利です。このレシピは、1個でたんぱく質が約8g補えるレシピです。さらににんにくには、たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB6が豊富に含まれているので、満腹感のある低カロリーのおかずです。

ちょっとした工夫で、高野豆腐も手軽に使えるダイエットメニューになります。ただし高野豆腐には、野菜に含まれるビタミンやミネラルが少ないので、緑黄色野菜や海草類なども合わせて摂るように工夫してください。

(ナチュラルフードスタイリスト 松下 和代)

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【参考】
※サポニンと効果と摂取量 – 長寿科学振興財団
※アディポネクチン – わかさ生活