お椀1杯でたくさんの食物繊維が摂取できる「豚汁」は、ダイエットや腸活におすすめです。

ベジ活アドバイザーの筆者が、豚汁の定番具材にちょい足しすることで、より痩せ効果が期待できる具材を5つご紹介します。ヘルシーなのに食べ応え抜群のものばかり。ぜひ、ダイエット中に試してみてください。

■豚汁にちょい足しすべきダイエット食材5つ

(1)こんにゃく

よく噛むことは、早い満腹感を得て食事量を抑えられる他、食後のエネルギー消費量を増加させたり、食後の血糖値の上昇を抑制したりできるなど、ダイエットに好意的に働くことがわかっています。

低カロリーで食べ応えのあるこんにゃくは、よく噛むことにつながる食材ですので、豚汁に入れることで噛む回数を増やすことができます。

腸内細菌のエサとなる「食物繊維」を多く含む食材でもあるので、腸活食材としても優秀です。豚汁との相性もよいので加えてみてください。

(2)高野豆腐(凍り豆腐)

筋肉量は基礎代謝を高めるにことにもつながるため、日頃から筋肉をつくる材料となる「タンパク質」が不足しないように気をつけたいものです。

成人女性のタンパク質推奨量(50g)を食品にしてみると、納豆10パック、ウインナー25本分になります。メインのおかずである主菜だけではなく、副菜や汁物などでもタンパク質を加えると無理がないでしょう。

凍らせた豆腐を乾燥させてつくる高野豆腐は、つやプラ世代に必要な「大豆イソフラボン」「鉄」「カルシウム」の他に、「植物性のタンパク質」を含みます。豚汁に高野豆腐を入れることで、タンパク質の全体的な量を底上げできるのでおすすめです。

(3)マイタケ

マイタケには、キノコの類のなかでマイタケにしか含まれない「MXフラクション」という成分が含まれています。

これは、コレステロールの吸収抑制や、血糖値の上昇をおだやかにする成分で、太りにくい身体作りの手助けとなります。水にとけやすい性質をもつため、汁ごといただける味噌汁はまさにおすすめの調理法です。

マイタケのパワーを得るためには、1日50g程度が適量といわれています。味噌汁にするとカサが減り、食べやすくなるのも利点でしょう。

(4)キムチ

トウガラシを使ってつくるキムチには、脂肪燃焼の促進や体重のコントロールを助けると期待されている「カプサイシン」が含まれています。加熱しても壊れにくい特徴をもつので、豚汁の具材としておすすめです。

豚肉との相性もよいので試してみてください。

(5)サツマイモ

「短鎖脂肪酸」は腸内細菌が作る有機酸で、腸のバリア機能を高める他、全身をめぐると脂肪の蓄積を抑制したり満腹感を高めるホルモンを促したりすることがわかってきています。

サツマイモには腸内細菌のエサとなる「食物繊維」や「難消化性でんぷん」が含まれているので、短鎖脂肪酸をつくるのに役立つ食材です。

食べ応えもあり満腹感の保持にも◎。豚汁の具材に加えてみてください。

豚汁に加えて痩せ効果をアップさせる食材を5つご紹介しました。身近な食材なので、ぜひ満腹感の保持に役立てましょう。

(ベジ活アドバイザー 生井 理恵)

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【参考】
※「よく噛んで食事をする」と食後の血糖上昇を抑えられる 「よく噛む」食事法は朝と夜で効果に差が – 保健指導リソースガイド

※ゆで卵なら7.7個分!? 1日のたんぱく質推奨量 – キューサイ

※基礎代謝量・エネルギー量の計算方法とは?筋肉量との関係や1日に必要なカロリーの考え方 – クラシエ

※「まいたけ」だけが持つダイエットパワー。「MXフラクション」に注目! – 雪国まいたけ

※短鎖脂肪酸を増やすのは腸内にいる善玉菌の仕事。善玉菌を元気にする食物繊維とオリゴ糖をしっかり食べましょう – サンスター

※腸の健康と短鎖脂肪酸の関係性〜短鎖脂肪酸を増やす水溶性食物繊維〜 – 太陽化学