ダイエット中でも、「揚げ物」が食べたいときがありますよね。とはいえ、揚げ物はカロリー・脂質量ともに高いため、なるべく太りにくいものを食べたいところ。

管理栄養士の筆者が、太りにくい揚げ物&その食べ方をご紹介します。

■太りやすい揚げ物とは?

太りやすい揚げ物とは?

「揚げ物」と一言にいっても、揚げ物の種類や使う食材によってカロリーや脂質量は大きく異なります。

衣が厚く、油の吸収率が高いものほどカロリーや脂質量が高くなるため、それだけ太りやすくなります。

太りにくい揚げ物のポイント

ダイエット中に揚げ物を食べるときは、以下のポイントを意識してください。

・衣が薄い

・油の吸収率が低い

一般的に油の吸収率は、「素揚げ<唐揚げ<天ぷら・フライ」の順となっています。

■カロリー・脂質量が控えめな揚げ物3つ

(1)鶏の唐揚げ

揚げ物のなかでも王道メニューの「鶏の唐揚げ」。唐揚げは比較的衣が薄いため、ダイエット中でもそこまで神経質に制限しなくてもOKです。

衣に片栗粉や小麦粉を使うことが多いと思いますが、小麦粉をまぶした時の方が吸油率が高いため、なるべく片栗粉で調理することをおすすめします。

おすすめの食べ方

ダイエット中に唐揚げを食べる時は、「お酢」と一緒に食べるのがおすすめ。お酢を毎日大さじ約一杯摂取することで、内臓脂肪を減らす効果や血流を改善して代謝を上げる効果が期待できるため、痩せ効果を高めることができます。

お酢、あるいは黒酢とはちみつ、醤油を2:1:1で混ぜ、そこにおろした生姜をプラスするとドレッシングが完成します。それを唐揚げにかけていただきましょう。

生姜には血行促進効果があるため、さらに痩せ効果を得ることができますよ。

(2)野菜の素揚げ

素揚げは衣をつけないため、揚げ物のなかではかなりヘルシーです。アスパラガスやパプリカ、ヤングコーン、舞茸など、歯ごたえがあるものを素揚げにして食べると、噛む回数が増えるので満腹中枢を刺激しやすくなります。

また、野菜は大きめにカットするのがポイントです。小さくカットすると、その分断面から吸収される油の量が増えるため、カロリーや脂質量を余分に摂取することになってしまいます。そのため、ざっくりと大きくカットして豪快に揚げましょう。

おすすめの食べ方

食べる時は、塩や七味をかけていただきましょう。七味に含まれる唐辛子には脂肪燃焼効果がある「カプサイシン」が含まれるため、痩せやすい身体づくりにおすすめです。

(3)アジフライ

フライ自体は揚げ物のなかでもカロリーは高めですが、アジは痩せ効果が高い食材です。アジには「EPA(エイコサペンタエン酸)」や「DHA(ドコサヘキサエン酸)」が含まれていますが、いずれも脂肪を燃やす細胞を増やして体脂肪を減らしたり、体温を上げたりする効果があるのだそう。

EPAやDHAは、揚げたり加熱調理したりすることによって流出しやすいといわれているものの、それがゼロになるわけではありません。痩せ効果がある材料を使った揚げ物を食べることで罪悪感も少なく、ダイエットを続けやすくなりますよ。

フライの衣は生パン粉だと吸油率が高くなるため、乾燥パン粉を使ってくださいね。

おすすめの食べ方

アジフライを食べる時は、レモンをかけるのがおすすめです。

レモンを食べる人ほど、脂肪細胞から分泌される「アディポネクチン」というホルモンが血液中に増えることがわかっています。アディポネクチンは、糖代謝や脂質代謝に関与しているため身体に脂肪が溜まりにくくなります。

お酢と醤油、レモンを混ぜたドレッシングを作ってかけても良いでしょう。フライといえばソースやタルタルソースをつけるのが主流ですが、レモンを使ってさっぱりとした味わいも楽しんでみてくださいね。

ダイエット中でも、揚げ物の種類や食べ方を工夫すれば揚げ物を楽しむことができます。きびしい食事制限でストレスを溜めるのではなく、かしこく工夫をしながらダイエットに取り組めると良いですね。

(フリーランス管理栄養士 今井 尚美)

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【参考】
※女子栄養大学調理学研究室・女子栄養大学短期大学部調理学研究室 監修『調理のためのベーシックデータ 第6版』(2022)女子栄養大学出版部

※内臓脂肪が気になる方におすすめ!毎日約大さじ一杯のお酢 – ミツカン

※あじ – わかさ生活

※魚油摂取は交感神経を介して、「脂肪燃焼細胞」を増やす−「魚油」の効果で体脂肪燃焼を促す新メカニズムを解明 – 京都大学

※レモンの健康効果に関する研究の動向 – 県立広島大学