メインディッシュに凝りたい日の副菜、どうしてますか? 時間はそれほどかけられないけれど、おいしい野菜のおかずが食べたい! そんなときこそ電子レンジの出番です。

「疲れたときのレンチンレシピ」今回は、レンチンで作る野菜おかずのレシピ。作りおきにもおすすめの、とっておきの4品をご紹介します!

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▶︎教えてくれたのは...
五十嵐ゆかりさん


管理栄養士、料理研究家。手間は省いても、身近な材料で確実においしく作れる「ラク速」レシピが大人気。Twitterフォロワー数36万人超 (2021年7月現在) 。@ igarashi_yukari


キャベツを食べるだし巻き風

桜えび×削りがつおで〝うまみ充〟


[ 材料・作りやすい分量 ]*1/4量で85kcal/塩分0.7g
・キャベツ ...大2枚 (約200g)〈せん切りにする〉
・桜えび ...5g
・溶き卵 ...3個分
・調味用
 ∟削りがつお、めんつゆ (3倍濃縮) ...各大さじ1
 ∟ごま油 ...小さじ1

[ 作り方 ]
1. 口径約23cmの耐熱ボウルにキャベツを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ (600W) で約2分加熱する。
2. 残りの材料を加えて混ぜ、ふんわりとラップをかける。電子レンジ (600W) で約3分30秒 (足りなければさらに30秒) 、卵液が固まるまで加熱し、切り分ける。


【 冷蔵保存2〜3日 】


にんじんとさばのボリュームしりしり

さばの程よい塩けで箸が止まらない!


[ 材料・作りやすい分量 ]*1/4量で135kcal/塩分0.9g
・にんじん ...1本 (約150g)〈3等分長さのせん切りにする〉
・さば水煮缶 ...1缶 (約190g)
・卵 ...1個
・オイスターソース
・酒
・ごま油
・塩
・こしょう

[ 作り方 ]
1. 口径約23cmの耐熱ボウルに卵を溶きほぐし、にんじん、オイスターソース、酒各大さじ1/2、ごま油小さじ1を加えて混ぜる。
2. さばを缶汁をきってのせて粗くほぐし、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約4分加熱し、ざっと混ぜて塩、こしょうで味をととのえる。


【 冷蔵保存2〜3日 】

*電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。


かぼちゃのなめらかサラダ

栄養たっぷりの皮もやわらか〜♪


[ 材料・作りやすい分量 ]*1/4量で99kcal/塩分0.3g
・かぼちゃ ...200g〈一口大に切る〉
・くるみ (ロースト) ...15g〈粗く刻む〉
・調味用
 ∟マヨネーズ ...大さじ1と1/2
 ∟酢 ...小さじ1
 ∟みそ ...小さじ1/2
 ∟塩、こしょう ...各少々

[ 作り方 ]
1. 口径約23cmの耐熱ボウルにかぼちゃを皮を上にして入れる。
2. ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約4分、竹串を刺すとすーっと通るくらいまで加熱する。熱いうちにフォークでよく潰し、くるみと調味用の材料を加えて混ぜる。


【 冷蔵保存3〜4日 】


まるごとピーマンのレンジ揚げびたし

味しみしみで種までおいしい


[ 材料・作りやすい分量 ]*1/3量で40kcal/塩分1.7g
・ピーマン ...6個
・漬け汁
 ∟おろししょうが (チューブ) ...小さじ1/2
 ∟ポン酢じょうゆ ...大さじ3
 ∟めんつゆ (3倍濃縮) ...大さじ1
 ∟ごま油 ...大さじ1/2
 ∟水 ...120ml

[ 作り方 ]
1. 口径約23cmの耐熱ボウルにピーマンを入れ、それぞれにフォークで3カ所穴をあける。漬け汁の材料を加えてざっと混ぜる。
2. ふんわりとラップをかけて、電子レンジ (600W) で約8分加熱する。


【 冷蔵保存3〜4日 】

*電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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冷蔵保存する際は、料理を清潔な箸で取り分けて乾いた密閉容器に入れ、目安の期限内に食べ切ってください。
バリエーション豊かな野菜のレンチンおかず。副菜に迷ったら、ぜひ作ってみてくださいね!

【レタスクラブ編集部】