自尊心が強すぎるのは好ましくありませんし、自分を笑い飛ばせるのは重要なスキルです。

その反面、謙虚であることにも限度があります。褒め言葉を受け入れられなかったり、常に自分のすべてを卑下していると、良いことより悪いことのほうが多くなりがちです。

自分を卑下することは、多くの場合は謙虚さ(良い評価)と結びつけられますが、研究によると、自己破滅(悪い傾向)を助長する可能性があります。

自分を卑下し過ぎると、自分だけでなく周りの人にも影響を与えます。自虐的なコメントの数々は、相手に居心地の悪さを感じさせているかもしれません

幸い、どんな悪習慣も脱却できるように、自分の行動を変える方法があります(もちろん、本当の意味で自尊心を高めるには、長い道のりが必要です)。

当面の手当としてすぐ実践できる、自虐的な発言を抑えるためのコツを6つご紹介します。

1.「やめたい行動」を特定する

どんな悪い習慣であろうと、脱却するための最初の一歩は、課題や問題を明確にすることです。たとえば、以下のような言動に心当たりはありませんか。

  • ユーモアを言うとき自分を卑下するスタイルにしている
  • 誰かを褒めるとき、セットで自分を卑下している
  • いつも周りの人と自分を比較している

自分を卑下することは、自分にどのような意味があったのかをじっくり考えてみましょう。

そのときに、メモアプリに気づいたことを書き留めることをおすすめします(メモに書き出すことは、次章で解説する「トリガーを認識する」のにも役立ちます)。

2.「自虐のトリガー」を認識する

普段自分が行なってきた「自分を貶める方法」について自覚したら、その考えや感情の引き金(トリガー)となる状況に着目していきます。

  • 上司に褒められるのが苦手
  • 大人数のグループになると気まずくなる
  • いつも誰かのネガティブな気持ちを代弁しようとしている

どのようなトリガーだろうと、そのきっかけをしっかり認識することで、どのようなときに自分は自信に満ちた態度をとるべきか、意識しやすくなります。

3. 「ポジティブな表現に変換」して自分を励ます

「自虐的なコメントをしたい」という意識は、すぐには消えません。その穴を埋めるためのフレーズを用意しておきましょう。

「いつもはここで自虐的になるけど、自分はもっとポジティブな人間になろうと思っているんだ」という、簡単なフレーズでOK。Redditのとあるスレッドでは、次のような例が紹介されていました。

「なぜあなたは私と友達なの? 私なんか情けない人間なのに」と言う代わりに、その感情を「なぜ私はあなたと友達になれたんだろう。あたなのような素晴らしい人と」と言い換えることができます。

他人を褒めるときにも、自信を持つことが肝心です。

4. 自分の意思を「周囲に伝える」

ジムに行く回数を増やす、禁煙するといった誓いと同じように、説明責任を確立することは、最高の方法の1つです。

さらに、あなたを大切に思いやってくれる人なら、「自分を卑下するのをやめたい」というあなたの目標に熱心に協力してくれるでしょう。周りの人たちが「あなたの自虐的な態度をやめてほしい」と心の中で願っていたとしたら、その思いを声に出して伝えるチャンスをあげることにもなります。

人は自信に満ちた人と一緒にいるのが好きなのです。

5. 「罰金箱」方式を使ってみる

自分がいつ、どのようにして自分を責めているかがわかったら、その癖をなくすモチベーションを高めるシステムを設けてみましょう。

お金は大いにモチベーションを高めてくれるので、たとえば「罰金箱」をつくってネガティブな言動をしたらそこにお金を入れることにしてみたり、自虐的な言動をしているところを友人に見られたら、その友人に100円玉を渡すことにしてみてはどうでしょう。

あるいは、自分に優しくしたら、自分にご褒美をあげるパターンも有効です。

ちなみに、こういったチャレンジに失敗しても自分を責めないでください。そうでないと、「罰金箱」に永遠に100円玉を入れなければなりません。

6.「自分に甘くなる」

行動を変えるのは大変です。自分を卑下してしまうのは、もっと根深いところに原因があるのかもしれません。その場合は、プロに相談したほうがいいかもしれません。

悪い習慣を変えるのは一朝一夕にできることではないので、そのプロセスに時間がかかっても自分に腹を立てたり、イライラしないようにしましょう

自分に優しくしてあげてください。結局のところ、今チャレンジしているのは自分を愛することではないでしょうか。

――2022年1月20日の記事を再編集のうえ、再掲しています。

「幸せな日々」とは、何なのでしょう?幸福度が高い人がやっている習慣 | ライフハッカー・ジャパン https://www.lifehacker.jp/article/2312-become-happier-by-building-the-right-habits/

悩むことが、人生の質を上げる!? 幸せに悩むための「8つの質問」 | ライフハッカー・ジャパン https://www.lifehacker.jp/article/2401-how-to-brighten-myself-up/

【タイプ別】嫌いな「自分の性格」をプラスに変えるマインドセット | ライフハッカー・ジャパン https://www.lifehacker.jp/article/2401-change-your-personality/

訳:春野ユリ

Source: National Library of Medicine, Reddit