疲れた日には、食事は手軽に済ませてしまいたいもの。とはいえ、運動不足や不規則な生活リズムなど生活習慣が乱れがちないま、健康面にも気を配りたいですよね。

そこで、「世界一早い! 家政婦makoのずぼら1分ごはん」の著者で、アイデア料理研究家・栄養士のmakoさんに、電子レンジで作る「鶏むね肉のオイスターマヨ」の超時短レシピをおすすめの副菜と一緒に教えてもらいました。

「鶏むね肉のオイスターマヨ」の作り方・レシピ

Photo: 松島徹 材料

【材料:2〜3人分、調理時間:10分】

鶏むね肉:300g(一口大に切る)人参:1/2本(約5mm幅の半月切りにする)酒:大さじ1オイスターソース:大さじ2マヨネーズ:大さじ2塩:少々胡椒:少々

鶏むね肉は、低脂質・高タンパク質のヘルシー食材として人気の食材。中でも、鶏むね肉特有の栄養素「イミダゾールペプチド」は、優れた疲労回復効果と抗酸化作用を持つだけでなく、精神的な疲労や認知症の予防にも役立つと言われています。

また、人参に含まれるカロテン(ビタミンA)は、鼻や喉の粘膜を強化し、風邪などの細菌感染を防ぐ効果があります。カロテンは油と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、マヨネーズとの相性も良く、効率的に栄養を摂取できるでしょう。

レンジで加熱して調味料を和えたらすぐ完成

Photo: 松島徹

手順は簡単な3ステップ。

まず、耐熱皿に鶏むね肉と人参を入れ、塩、胡椒、酒を回しかけます。

※耐熱皿は直径約22cm程度で深さのあるものが推奨。

Photo: 松島徹

耐熱皿にふんわりとラップをかけて、電子レンジ(600W)で6分加熱します。

鶏むね肉に火が通っていない場合は、30秒ずつ様子を見ながら追加で加熱してください。

Photo: 松島徹

最後に、オイスターソースとマヨネーズを加えてよく和えたら、「鶏むね肉のオイスターマヨ」の完成です。

【超時短、ずぼらポイント】

電子レンジで加熱するだけなので、フライパン不要鶏むね肉にハサミを使えば、切りやすく片付けもラクに 加熱している間に調味料を用意してさらに時間短縮

さっぱりと仕上げた「大根のポン酢煮」を副菜に

Photo: 松島徹

アレンジには、鶏肉の部位を変えるのはもちろん、人参の代わりにさつまいもやレンコンなどを使用してもOK。その場合、根菜類は薄切りにしておくと上手く加熱することができます。

また、今回おすすめの副菜に挙げられるのは「大根のポン酢煮」です。

「大根のポン酢煮」の作り方・レシピ

【材料:2〜3人分、調理時間:8分】

大根:160g(約8mm幅のいちょう切りにする)きざみねぎ:大さじ1ポン酢:大さじ3水:大さじ3ごま油:大さじ1/2

【作り方】

耐熱容器に大根と調味料を入れ、ふんわりとラップをかけたら電子レンジ(600W)で6分加熱し、熱いうちにきざみねぎをちらす。

大根には多数の消化酵素が含まれており、これらが胃腸の働きをサポートしてくれます。さらにタンパク質や脂肪の消化を促す効果もあるので、今回の主菜との食べ合わせも良いと言えるでしょう。

また、肝臓の働きを高めるビタミンCを豊富に含むことも大根の特徴の1つですが、中心部よりも表面の皮に近い部分の方が2倍近く栄養素が分布しています。そのため、皮は向かずにきれいに洗い、皮ごと食べるのがおすすめ。

さっぱりと食べられるので、こってり味付けされた主菜との相性も抜群ですよ。

今回makoさんが紹介してくれた主菜と副菜は、いずれも1分の手間で作れる超時短レシピ。忙しい平日の献立や料理初心者のレシピとして、ぜひお試しください。

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mako:超カンタン料理研究家・アイデア料理研究家

栄養士とフードコーディネーターの資格を持つフードクリエイター。3時間で30品つくりおき料理を完成させる“超速ワザ”が注目され、「沸騰ワード10」や「ヒルナンデス!」(日本テレビ系)などに出演。料理のアイデアを考えるのが得意で、自身の経験と組み合わせ、誰でもおいしくつくれるレシピを提案している。

世界一早い! 家政婦makoのずぼら1分ごはん

1,320円

Photo: 松島徹