遠出しにくい今年のGWは、日頃なまりがちな体を鍛えるチャンス。体を動かすことで、体が引き締まるだけでなく気持ちもリフレッシュできるはずです。

せっかくトレーニングするなら、その分の効果をしっかり感じたいですよね。そこで、効率的に鍛える肉体改造のヒントをお届けします。

現在の体力レベルを把握する

トレーニング前の体力を把握しておくことで、その後の変化を明確に感じることができるはず!

45秒で何回できる? 定期的に試したい体力テスト「腹筋チャレンジ」 Twitterに載せているエクササイズ動画が大人気のトレーナー・りこさん。解剖学&運動学を熟知したコンディショニングトレーナーであり、Reebok認... https://www.lifehacker.jp/2021/01/227395mylohas-twitter-exercise45.html

効率のよい鍛え方を知る

がむしゃらにトレーニングをするのは非効率。まずは、筋力を高めるための最適な方法を知ってから始めたいところです。

朝と夜の筋トレ、ズバリ効果があるのはどっち? 私は何年間も、午前5時にジムで筋トレやトレーニングをしていましたが、結局睡眠不足になったので、トレーニングの時間を夜に変えてみました。すると急に筋力... https://www.lifehacker.jp/2019/06/193092.html 筋トレメソッド「GtG」の効果・実践法|腕立てや懸垂の反復回数がぐんぐん伸びる! もっとやりたいと思っているのに苦戦しているシンプルなエクササイズってありませんか? ミニワークアウトを1日を通して実施することで、最終的に反復回数... https://www.lifehacker.jp/2019/01/do-more-pull-ups-or-push-ups-by-spreading-them-out-thro.html 筋トレの効果を上げるなら。レジスタンスバンドとダンベル、どちらを選ぶ? 自宅での筋トレにあったら便利なレジスタンスバンドとダンベル。バーベルとプレートのセットに比べてスペースも取らず、しかもずっと安価です。でも、それぞれ... https://www.lifehacker.jp/2020/10/221418how-to-decide-between-resistance-bands-and-dumbbells.html

「食習慣」で肉体改造をサポート

筋肉をより効率よくつけるために欠かせない栄養素や食事のタイミング、知っていますか?

筋力トレーニングの前後に何を食べると効果的か ウェイトトレーニングをするには、身体に燃料を入れる必要があります。では、いったいどんなものを食べるべきなのか、そして食べるタイミングを気にする必要が... https://www.lifehacker.jp/2017/09/170906_eat_beforeafter_training.html 脂肪燃焼スイッチをオン。隠れ肥満対策に「MCTオイル」 良質なオイル、普段から摂取できてますか?オイル(=油)や脂質、と聞くと体重増加や健康被害などマイナスなイメージを持つ方も多いかもしれませんが、実はカ... https://www.lifehacker.jp/2021/04/232584mctoil.html 筋トレサプリやプロテイン。普通の食べ物で代用するなら? ゼリー、バー、スポーツドリンク、シェイクは、どれもトレーニングしながら適切なタイミングで適切な栄養素を体内に取り込むことができるのが魅力です。しかし... https://www.lifehacker.jp/2021/02/try-these-real-food-substitutes-for-gels-sports-drinks.html

筋肉チャートを利用して鍛える

バランスの取れたトレーニングをするには、どのエクササイズがどの筋肉を鍛えるか知っている必要があります。Darebeeの自重トレーニングチャートを参考にしてみて。

最適な筋トレがわかる筋肉チャートが便利だった 自重トレーニングのルーティンは、腕立て伏せやスクワットなどを組み合わせることで簡単に作れますが、バランスの取れたトレーニングをするには、どのエクササ... https://www.lifehacker.jp/2018/12/work-every-muscle-with-this-bodyweight-exercise-chart.html

室内ワークアウトで集中的に鍛える

自宅でできるワークアウトなら、マスクをつける必要も、他人の視線を気にすることもなし。集中して肉体改造に励めるはずです。

キツい。でも効く。体幹を使って効果的に絞る「腹筋トレーニング」 Twitterに載せているエクササイズ動画が大人気のコンディショニングトレーナー・りこさん。解剖学&運動学を熟知した彼女が、今週は腹斜筋と腹直筋を鍛... https://www.lifehacker.jp/2021/03/231313mylohas-twitter-exercise55.html 体幹を鍛える筋トレエクササイズ2選|夏に向けて内側から鍛え始めよう! みなさん、筋トレしていますか?今回は、世の中では過小評価されているが誰もが知っておくべき体幹エクササイズ(筋トレ)を紹介します。生き物の名前がついた... https://www.lifehacker.jp/2019/02/strengthen-your-core-with-deadbugs-and-bird-dogs.html マンションでもOK。ジャンプしない脂肪燃焼HIIT Twitterに載せているエクササイズ動画が大人気のトレーナー・りこさん。解剖学&運動学を熟知したコンディショニングトレーナーであり、Reebok認... https://www.lifehacker.jp/2021/01/228312mylohas-twitter_exercise47.html

便利で効果的なツールに頼ってみる

肉体改造をサポートしてくれる筋トレツールはたくさん。鍛えたい部位や、目的に合わせて使い分けてみては?

ゴムバンドを使った体幹トレーニング&上半身筋トレ3選 ほとんどのエクササイズにはバンドバージョンがありますが、バンドを使うのがベストというエクササイズは数えるほどしかありません。その中から、筆者のお気に... https://www.lifehacker.jp/2019/04/188657try-these-killer-core-and-upper-body-resistance-band-ex.html 低重量だから装着し続けられる! 運動効率を高めてくれるポップなトレーニングウェイトを使ってみた 外出自粛でも体重は増える…。皆さん年末年始はゆっくり休めましたか? コロナ禍の影響もあり、ステイホーム率がアップした方も多いかと思います。筆者も、ほ... https://www.lifehacker.jp/2021/01/machi-ya-lifit-review.html ジャンプした回数をカウント、空中に表示してくれるスマート縄跳び【今日のライフハックツール】 縄跳びは子どものころにハマったきり…という方も多いと思います。自宅での巣ごもり生活が続く今だからこそ、楽しくカロリーを消費できる運動への熱意を再燃さ... https://www.lifehacker.jp/2021/01/lht_smart-skipping-rope-exercise.html

トレーニング後のケアもしっかり

準備運動も大切ですが、怪我なく続ける上でトレーニング後のストレッチも大切。クールダウンを怠らずに行いましょう。

フォームローラーの効果的な使い方|筋トレの前後におすすめ フォームローラーは万能ではありませんが、エクササイズの前後に取り入れると役立ちます。主に以下の2つの使い方があります。1. 筋トレ前のストレッチ代わ... https://www.lifehacker.jp/2020/11/223720how-to-use-a-foam-roller-before-and-after-a-workout.html

少しずつでも続けて成果を感じてくれば、トレーニングが楽しくなってくるはず。

時間にも心にも余裕のできる長期休暇のタイミングを利用して、普段からトレーニングしている人はレベルアップを、トレーニング初心者の人は体を鍛えるきっかけにしてみてください。

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