夜に質の高い睡眠を取ることが大事なことは誰でも知っていますが、「質の高い睡眠」という部分が省かれていることがよくあります。

多分それは、睡眠の質に関しては、ほとんど手に負えないと思っているからでしょう。しかし、睡眠の質をできる限り高めて、爽快に目覚める方法があります。

1. 睡眠スケジュールを決めて守る

スケジュールは必要ですが、睡眠のスケジュールだけではありません。

多かれ少なかれ、1日のスケジュールを立て、就寝時間の前後の習慣を作ることに力を入れるべきです。

例えば、朝6時半に起きて仕事の準備をしなければならないとします。

米国疾病予防管理センター(CDC)は、成人が毎晩7時間以上の睡眠をとることを推奨しているので、最低でも11時半にはベッドに入ることになります。11時30分までの行動も重要です。

就寝前の1時間は、仕事のメールは一切見ないようにして、PCやスマホなどのデバイスはできるだけ電源を切って片付けましょう。

プライベートな空間を優先し、快適な寝室、柔らかな照明や快適な寝具、あるいは、居心地が良く安全だと感じるものを揃えてください。

毎日起きている最後の1時間は、熱いシャワーを浴びたり、瞑想したり、パートナーと充実した時間を過ごしたりと、プライベートな空間でリラックスするように心がけましょう。

家族に対しても、緊急事態(あるいは、小さな子どもの育児)を除いて、就寝1時間前から睡眠スケジュールを優先したいので邪魔しないで欲しいと伝えておきましょう。

カフェイン摂取も、午後何時までと決めましょう。週末も含めて、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしてください。

2. レム睡眠とノンレム睡眠を理解する

睡眠についての知識を深めましょう。睡眠は、人間の基本的な機能であることは確かですが、やはり複雑なので、知識は力になります。

米国国立神経疾患・脳卒中研究所のサイトには、睡眠段階に関するわかりやすい説明が掲載されています。簡単に言うと、睡眠には「急速眼球運動(レム)睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。

レム睡眠は夢を見る状態、ノンレム睡眠は脳が休息している状態で、寝ている間の脳はこのサイクルを繰り返しています。

寝だめは効果なし? 睡眠研究者が「8時間睡眠」を死守する理由 「睡眠は長さより質が大事」「眠いときに眠れ」など、睡眠に関するアドバイスはさまざま。一体、何がいいのかわからなくなりますが、まずは基本を重視すること... https://www.lifehacker.jp/2018/12/how-to-take-good-sleep.html

レム睡眠は眠りについてから約90分後に起こり、ノンレム睡眠は3つのカテゴリーに分類されます。

覚醒から睡眠に移行する短い時間はノンレム睡眠であり、深い睡眠に入る前の軽い睡眠もノンレム睡眠です。

深く眠り続ける時間もノンレム睡眠であり、このノンレム睡眠が朝目覚めたときリフレッシュした気分になるためには必要です。ノンレム睡眠は夜の前半のほうが、長い時間発生します。

ウェアラブル端末を使う

この情報をどう扱えばいいのでしょうか。意識があるときは関係ありませんし、どうすることもできません。

それなら、目覚めているときに、各サイクルの時間を最大化するような計画を立てましょう。

自分の睡眠習慣を把握する簡単で、しかも現代的な方法は、ウェアラブルを購入することです。Apple Watchのようなデバイスは、睡眠パターンを追跡できますが、注意が必要です。

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一晩中身につけていると、朝には充電が必要になります。

ウェアラブルが計測するのは、睡眠情報なのか、それとも起きているときの行動なのか、優先順位をつけなければなりません。新しい睡眠習慣をスタートさせるときは、最初の数週間は、前者を選択しましょう。

おすすめの就寝時間をデータで導き出す

生体データを追跡するヘルステック・ウェアラブル「Oura Ring」のサイエンス・コミュニケーションを担当するCaroline Kryderさんは、米Lifehackerに対して、「その種の情報を追跡することは、人々が正確で個人的な洞察力を備えつつ、自分の健康状態を理解するのに役立つ」と語っています。

例えば、そのウェアラブルは、体温、呼吸数、心拍数、心拍変動、睡眠、活動をモニターし、3つの異なる測定値のスコアをユーザーに提供します。

見た目は普通の指輪。でも実は、高機能なリング型ヘルストラッカー【今日のライフハックツール】 スマートウォッチやフィットネスバンドは、身体に関する各種データを健康管理に役立てることができるので、健康に気を遣っている人には有用なアイテムですよね... https://www.lifehacker.jp/2021/02/lht_oura-ring-healthtrucker.html

準備スコアは、その日の準備ができているかどうかを示し、睡眠スコアは、ユーザーがどれだけよく眠ったかを示し、活動スコアは、ユーザーが活動と休息のバランスをどの程度うまく取れているかを示します。

このリングはユーザーのことを学ぶと、「お勧めの就寝時間」を教えてくれるようになります。

とてもハイテクで楽しいですね。でも、昔ながらの方法で自分が睡眠をしっかりとれているか測定することもできます。

3. 睡眠の情報をノートに書き留める

毎朝目覚めたときに、どのような睡眠を取ったか書き留める習慣を新しく身につけてみましょう。一日の記録を残すのです。

目覚めたときにスッキリしていたら、それを書き留めてください。うつらうつらしていたら、それもノートに書き留めます。

毎日午後2時に疲れが出始めたら、それもメモしておきます。そのうちにパターンができてきて、日々の疲れを意識する代わりに、自分の睡眠が広い意味でどのように作用しているかわかるようになります。

就寝時刻、前夜の体調、ハードな運動や人生の転機など、休息に影響を与えるようなその日の出来事を記録してください。

特にいつもよりリフレッシュして元気になった日には、前夜にしたことをすべて再現して、パターンを見つけてみましょう。

健康的なライフスタイルを維持し、水分を取り、健康的な食事をし、決まった時間に就寝し、した方が良いと思うことをすべてしていても、疲れを感じるようなら、医師に相談してみましょう。

ウェアラブルのログやメモを持参して、何が問題なのかを聞いてみてください。

メンタルヘルスや甲状腺など、さまざまな問題が睡眠に影響を与えている可能性があるので、専門家の意見を聞いてみて損はありません。

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Source: Oura Ring, NIH