Inc.:忙しい毎日を過ごす現代人にとって、睡眠は非常に重要です。世論調査を行う企業のGallupの調査によると米国人の約40%は平均睡眠時間が7時間以下、また、American Journal of Health Promotionに掲載された研究によると、睡眠時間が6.5時間以下の人は肥満になりやすい傾向があるという調査結果が出ています。

四六時中電気がついているような環境に加え、FacebookやNetflixなどの時間を忘れて無限に没頭できるツールがあふれる現代社会では、7時間しっかりと睡眠時間を確保することは難しいのかもしれません。

ただし、もしあなたが7時間、もしくはそれ以上の睡眠をとっているにも関わらず、1日中疲れがとれないようであれば、睡眠の質に問題があるのかもしれません。快適な睡眠生活をおくるために欠かせない4つの要素をご紹介しましょう。

1. 適度な運動

朝から晩までパソコンに向かうようなオフィス環境で過ごしていると、なかなか体を動かす時間を確保することは難しいかもしれません。

例えばニューヨークのように住人の主な移動手段が徒歩である街なら話は別ですが、多くの人が1日の1万歩未満しか歩かない生活を送っているでしょう。椅子に長時間座ったままの状態は、関節や背中の痛み、また偏頭痛を引き起こします。週に何度かエクササイズとして運動をすることも大切ですが、それだけでは根本的な解決とはいえません。

むしろ小さな動きでもよいので、普段の日常生活の中で定期的に体を動かす時間をつくりましょう。米国立生物工学情報センターに掲載されている研究でも、普段から習慣化することで、ホルモンバランスが調整され、認知機能が高まることが伝えられています。

まずは1時間に1度アラームをセットし、10分間椅子から立ち上がり、体を動かす時間をつくってみましょう。座席を離れてホールまで軽くウォーキングし、10〜20回ほどスクワットを行い、呼吸を整え、同僚たちとおしゃべりをしながらまた自分の座席まで戻るのです。

2. 偏った食生活

砂糖を多く含んでいるものや真偽の定かではない健康食品、加工食品を多量摂取している方は、なによりも先にまずはその食生活の見直しからはじめましょう。もし食生活には気をつけているにも関わらず疲れがとれない場合は、普段の食事で必要な栄養素が足りていないのかもしれません。日々の食事でセレン、マグネシウム、カリウム、ビタミンDがしっかりと摂取できているか調べてみましょう。

3. 睡眠の質

成人のほとんどは平均で7〜9時間の睡眠時間が必要です。しかし、それだけの充分な睡眠時間を確保しているにも関わらず疲れがとれない方は、睡眠サイクルに問題があるのかもしれません。

通常の睡眠サイクルは75分〜90分の間にレム睡眠とノンレム睡眠、またその2つとは異なる睡眠状態のステージを交互に繰り返すといわれています。それぞれのステージが私たちの体を再生するために必要な役割を果たしてくれています。

睡眠の質が下がってしまういくつかの要因としては、ストレスや偏った食生活、アルコール、ホルモンバランスの不調、副腎疲労などが挙げられ、またハーバード大学医学大学院の研究ではメラトニンの過剰分泌を促す照明の電気や光を浴びすぎるのも要因のひとつとなることがわかっています。

ストレスを軽減するためには、毎朝太陽光を浴びる、午後からのカフェイン摂取を控える、電子製品は睡眠前にはあまり使用せず代わりに読書などをする、リラックスした時間を確保する、などいくつか効果的とされる方法を試してみるのがよいでしょう。

4. ストレス

仕事に注力をするとつい没頭してしまいがちなもの。気付かないうちにストレスをため込み、睡眠にも悪影響を及ぼしがちです。米国医師会ジャーナル掲載の論文では、睡眠に何かしら障害をもち医者にかかった人のうち60〜80%はストレスが原因だとしています。

ストレスはコルチゾールやその他のホルモンの過剰分泌を促進します。この状態が続くと、常に精神は戦闘状態モードとなり、気持ちを落ち着かせ、リラックスすることができなくなります。瞑想やヨガ、マッサージセラピー、太極、またスマホをしばらく忘れて自然の中をウォーキングすることでストレスは軽減されるといわれています。

The Science Behind Why You Feel Tired All the Time (and What to Do About It) | Inc.

Image: g-stockstudio/Shutterstock.com

Source: Inc., Gallup, American Journal of Health Promotion, NCBI, NIH, Harvard Health Publications, JAMA