執筆:桜 イクミ(管理栄養士)
医療監修:株式会社とらうべ
 
 
世界の中で長寿国である日本。
 
その背景には「和食」という文化を含む、日々の食生活が大きく関わっています。
 
和食はなぜ健康寿命に影響するのでしょうか。
 
その理由と健康寿命をさらに延ばすための食事方法を紹介します。
 

◆日本人の寿命:平均寿命と健康寿命
 
厚生労働省が公表した「平成27年簡易生命表」によると、日本人の平均寿命は、男性80.79歳、女性87.05歳で、現在も延び続けていることがわかりました。多くの方がご存知のように、日本は世界の中でもトップの長寿国です。
 
平均寿命とは「0歳が、平均してあと何年生きられるか」を示します。
 
平均寿命とは別に、健康寿命という言葉が用いられることがあることをご存知ですか?
 
健康寿命とは、介護を必要とせず、自立した生活を送ることができる期間を指します。日本の健康寿命は男性71.19歳、女性74.21歳です。
 
日本は健康寿命もトップですが、平均寿命と健康寿命に差があり、男性で約9年、女性で約13年自立した日常生活が送れていない期間があります。
 
また、平均寿命は大きく延びていますが、健康寿命はあまり延びていないのが現状です。
 
そのため、健康寿命を延ばし、平均寿命と健康寿命の差を短くすることが今後の課題とされているのです。
 
 
◆和食がヘルシーなわけ

2013年12月に日本の和食は「ユネスコ世界無形文化遺産」に登録されています。
 
もともと海外で人気のあった和食は、これを機にさらに注目されています。
 
ひとくちに「和食」といっても型にはまったものがあるのではなく、地域ごとに環境が違い、各地域の食材や、素材を活かした食習慣があります。
 
ところで、なぜ「和食はヘルシー」と言われるのでしょうか。その理由を以下に示します。
 

その1:一汁三菜のスタイル
 
和食は「一汁三菜」の基本スタイルがあります。
 
「一汁三菜」は、主食のごはん、汁物、主菜一品と副菜二品が揃った献立です。
 
具体的例としては、汁物は味噌汁やすまし汁など、主菜は魚・肉・卵・大豆製品を利用したメインの料理、副菜は野菜・海藻類・きのこ・いも類などを使用した料理をさします。
 
一汁三菜を揃えて摂ることで、炭水化物・タンパク質・脂質を理想的なバランスでとることができます。
 
この3つの栄養素は、人が生きていくために必要な栄養素で、「三大栄養素」と呼ばれています。それぞれに次の役割があります。
 
 
・炭水化物
身体のエネルギー源になる
 
・タンパク質
内臓、骨、筋肉などの材料になる
 
・脂質
エネルギー源やホルモンの材料になる
 
 
また、一汁三菜をそろえると、三大栄養素がうまく働くために欠かせないビタミンやミネラル、食物繊維もきちんと補うことができます。
 
 
その2:脂質やエネルギー(カロリー)が少ない
 
和食は、米などの穀類、野菜類、魚介類といったエネルギーが低い食材を使用しています。
 
肉類中心で、脂質もエネルギーも多い欧米型の食事と比較すると、和食は脂質やエネルギーが低い食事といえます。脂質やエネルギーの過剰摂取は、肥満や糖尿病など、生活習慣病の原因となります。
 
また、生食、ゆでる、煮る、焼く、和えるなど、使用する油が少ない調理法も充実しています。
 
 
その3:素材やだしのうま味の活用
 
和食の特徴の一つにうま味の活用があります。うま味はだしに含まれています。
 
たとえば、昆布、かつお節、にぼしなどからしっかりとだしをとることで、塩分、糖分が少なくても美味しさを損なうことなく、調味料の量を減らすことができます。
 
これにより、高血圧などの生活習慣病を予防することができます。
 
また、素材の味を活かすことができます。
 
 
その4:発酵食品の利用
 
発酵食品には、腸内の悪玉菌と善玉菌のバランスを整え、腸内環境を改善する働きがあります。腸内環境は食物の消化吸収や免疫機能に関わり、健康維持と深く関係します。
 
和食は醤油や味噌などの発酵調味料や、納豆などの発酵食品を頻繁に摂ることができます。
 
 
◆和食の弱点は塩分
 
和食はヘルシーな食事ですが、弱点もあります。
 
それは、塩、味噌、しょうゆなどの調味料をたくさん使い、塩分摂取が過剰になりやすいということです。
 
厚生労働省が公表している「国民健康・栄養調査(2014年)」の結果では、成人1日あたりの平均塩分摂取量は、男性10.9グラム、女性9.2グラムとなっています。厚生労働省が、策定している「日本人の食事摂取基準2015年度版」では1日の塩分目標量は成人の男性8.0g未満、女性7.0g未満となっていますので、男女ともに2g程度摂り過ぎていることがわかります。
 
塩分摂取量が多いと、高血圧、胃がん、骨粗鬆症などのリスクが上がります。
 
高血圧は寝たきりの原因になる脳の血管が詰まったり、切れたりする脳血管疾患、心臓の血管が詰まる心疾患などの重度な病気につながることがあります。
 
また、骨粗鬆症は骨折のリスクを高めます。
 
脳血管障害や心疾患、骨折は寝たきりになるリスクが高く、健康寿命を下げる原因となります。
 
 
◆和食で健康寿命を延ばすための3つのポイント
 
和食の良さを活かし、伝統を守っていくことに加えて塩分対策が必要です。塩分を控えるための対策をご紹介します。
 
 
・だしをしっかりととり、調味料を減らす
 
だしをしっかりととり、調味料を減らすことで、塩分量を減らすことができます。
 
たとえば、味噌を使い塩分が高い料理である味噌汁の場合、具だくさんにし、汁を少なくする、1日1杯までにするというように心がけるとよいでしょう。
 
また、顆粒だしは手軽ですが、塩分が高いものが多いので注意が必要です。
 

・酢、柑橘類、香辛料などを利用する
 
塩分を減らすためには、酢やレモンやかぼすなどの柑橘類の酸味、唐辛子やカレー粉などの香辛料をうまく料理に活用しましょう。
 
味にメリハリがつき、減塩でも楽しむことができます。
 
 
・塩分の高い食品を控える
 
和食には漬物や梅干し、干物などの保存食があります。これらは日持ちをさせるために、塩分が高く作られています。
 
このような食品を日常的に摂取すると、塩分を過剰に摂取しやすくなります。
 
塩分の高い食品の頻度や1回に摂る量を控えることで、塩分量を減らすことができます。
 
 
<執筆者プロフィール>
桜 イクミ(さくら・いくみ)
管理栄養士・健康運動指導士・フードスペシャリスト
株式会社 とらうべ 社員。病院での栄養管理・栄養指導の経験を経て、現在は企業で働く人の食と健康指導を行っている
 
<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供