執筆:永吉 峰子(管理栄養士)
 
 
スーパーやコンビニでも売られていて、料理用途も幅広く安くて美味しい「もやし」。
 
まさに家計と食卓を助けてくれる優秀な食材ですね。
 
今回は、管理栄養士である筆者が、もやしに含まれる栄養素を分かりやすく解説し、おすすめの食べ方をご紹介いたしましょう。
 

◆もやしに含まれる栄養素
 
「もやし」とは、植物名ではなく、一般的に豆類などの種子を水に浸して発芽、成長させたものをいいます。
 
そんなもやし、実は様々な種類があることをご存知でしょうか。
 
なかでも、私たちが比較的入手しやすいもやしは次の3種類です。
 

●緑豆もやし
 
緑豆を発芽させたもので、日本で最も市場に出回っているポピュラーなもやしです。
 
・カロリー:14kcal(※100g当たり)
・多く含まれる栄養素:葉酸
 
葉酸は貧血を予防します。
また胎児の成長にも必要とされていますので、女性は意識して摂取したい栄養素のひとつです。
 

●ブラックマッペもやし(黒まめもやし)
 
ブラックマッペを発芽させたものです。緑豆もやしよりもやや細めです。
 
・カロリー:15kcal(※100g当たり)
・多く含まれる栄養素:ビタミンC、葉酸
 
ビタミンCはコラーゲン生成を助ける働きがあり、皮膚や骨を丈夫に保ちます。
また、鉄の吸収率を上げ、がんや老化の原因となる活性酸素の発生を抑制し、生活習慣病を予防する働きがあります。
 

●大豆もやし
 
大豆を発芽させたものです。
豆つきのまま食べるもやしで、ナムルなどでよく見かけますね。
 
・カロリー:37kcal(※100g当たり)
・多く含まれる栄養素:ビタミンK、葉酸
 
ビタミンKには、骨を丈夫にしたり、止血をするための血液の凝固をサポートしたりする栄養素です。
 
 
どの種類のもやしにも、葉酸は多く含まれています。
 
大豆もやしは、豆がついている分カロリーは少し高くなります。
 
カロリー制限が必要な方は、緑豆もやしかブラックマッペもやしを選ぶとよいかもしれませんね。
 
 
◆管理栄養士がおすすめ、もやしのスープ

3種類のもやしに含まれる葉酸や、ブラックマッペもやしに含まれるビタミンCは、水に溶けやすいという特徴があります。
 
それならば、いっそスープにして汁ごと、水に溶け出した栄養素もきっちりいただいてしまいましょう。
 
緑豆もやし、ブラックマッペもやしに適した食べ方です。
 

【おすすめの組み合わせ】
 
・ひき肉
 肉類を入れるとたんぱく質が摂取でき、バランスがアップします。
 さらにコクも加わり、よりおいしくなります。
 ひき肉を選ぶと加熱時間も少なくお手軽ですよ。
 
・きのこ類
 食物繊維が少ないもやしは、きのこを入れることでカバーできます。 
 また、きのこも旨み成分が出ますのでスープにはぴったりです。
 
 
◆管理栄養士がおすすめ、もやしのナムル

大豆もやしにおすすめの調理法です。
 
加熱には電子レンジを使うと、葉酸を効率よく摂取できます。
 
また、ナムルには胡麻油を使いますが、大豆もやしに含まれるビタミンKは脂に溶けやすい性質を持っていますので、油と一緒に食べると吸収がよくなります。
 

【おすすめの組み合わせ】
 
・緑黄色野菜
 もやしに少ないβカロテンを多く含んでいます。
 βカロテンも油に溶けやすいため、前述のとおり、ナムルにすると吸収がよくなり効率的です。
 具材ごとに電子レンジで加熱すると手軽に調理できます。
 

◆「蒸し」調理もおすすめ!
 
麺類などのトッピングには、ゆでずに電子レンジか蒸し調理にすると、水に溶けやすいビタミンの流出を防ぐことができます。
 
 
いかがでしたか?手軽に使えて美味しくて、お財布にもやさしい「もやし」。
 
食べる機会の多い食材だからこそ、栄養素と特徴をふまえた調理法をぜひお試しください。
 
 
【参考】
もやし生産者協会
 
<筆者プロフィール>
永吉 峰子(ながよし・みねこ)
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中