体幹の強さはとても重要で、これを体現しているのがトップアスリートたちです。体幹の強さを手にした選手たちは軒並み成績をあげています。一般の方でもこの重要性を感じ、アスリートたちに憧れを抱きながらも「何をすれば良いのだろう?」と迷子になっている人も多いはずです。

 現役パーソナルトレーナーで柔道整復師の私(ヒラガコージ)が、アスリートたちも実践する、とても簡単なエクササイズをご紹介します。

◆体幹トレーニングの基本・ブレイシング

 体幹が強い人の特徴は腹部の内圧が高くなって、お腹が筋肉でパンと張っていることです。これは身体を動かす関節運動系では鍛えることが難しく、呼吸をしながら行うことがベストでしょう。

 また、内圧が高まった状態を覚えると、その他の体幹トレーニングの効率も良くなります。それだけではなく、身体に安定感が生まれるので怪我の予防にもなります。

<ブレイシング>
①胸を使って目一杯空気を吸います。
②限界まで空気を吸ったら、息を吐く前に“お腹を拳で叩かれるつもり”になってお腹を固くします。
③お腹を固くしたら、ゆっくり吐いていきます。
④お腹の固さが緩まないように気をつけながら、この後は胸を使って浅い呼吸を続けます。

※30秒〜1分間3セット

◆体幹の王道・プランク

 体幹トレーニングと聞くと多くの人が想像するのがプランクでしょう。アンバランスかつ重心を低くしたこの姿勢は身体を水平に保つために体幹の筋肉が必須になります。

 ここで重要なのが「手脚の力をなるべく抜く、使わないこと」です。体幹を使って身体を支える際に手脚に力が入ってしまうと、体幹に力が入りにくくなります。なるべく手脚が力まないように脇を締めて体をコンパクトにし、ブレイシングで使ったお腹の力を元にバランスをとりましょう。

<プランク>
①床に向かって肘とつま先をつけてバランスを取る。
②お腹に力を入れて腹圧を高めたら背骨を真っ直ぐにする。
③お腹の力を緩ませず浅い呼吸を続けながら状態をキープする

※30秒キープ3セット/1日。疲れて身体の力が抜けたりすると、背骨が緩んでお尻が高くなります。なるべく体勢を変えないように頑張りましょう。

◆スクワットで体幹を鍛えよう

 足腰を鍛えるイメージの強いスクワットですが、やり方次第では体幹トレーニングにもなります。ブレイシングをした上でスクワットをすると、体幹の力を弱めないように意識しながら足腰を動かすことで体幹の働きや力が高まります。“あえて動きを与えるトレーニング”でさらに質の高い体幹トレーニングにもチャレンジしてみましょう。

<ブレイシングスクワット>
①ブレイシングを1セット行います
②お腹を固めた状態を維持しながら足を大きく開きます。
→スクワットの強度を高める必要はないため、爪先と膝を外に開いて、お相撲さんの四股を踏む用意しゃがみやすい形をとってください
③胸の前で脇を閉めながら掌を合わせます
④掌と脇をきっちり締めながら呼吸に合わせてスクワットします
→息を吐きながら腰を落として上がってくる→立ち上がったら息を吸く→再度息を吐きながら腰を落として上がってくる……の繰り返し

※10回1〜2セット/日

<文/ヒラガコージ>

【ヒラガコージ】
柔道整復師/パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中