スリープコーチの矢野達人です。睡眠における悩みは様々ですが

「夜中になっても眠れない」
「朝、起きなきゃいけない時間なのにまだ眠たくて起きられない」

 そんな悩みを抱える人は多いでしょう。なぜか夜になっても寝付けなかったり、寝たはずなのに朝ダルかったり……その原因は、体内時計のズレにあるかもしれません。

◆我々の体内時計のリズムは「ぴったり24時間」ではない

 私たちは睡眠指導をする際に、「R90テクニック」というメソッドを使います。「R90テクニック」とは、90分×16サイクル=24時間と考えて1日を管理する「リズムマネジメント法」のことです。

 この「リズム」とは、正式には「サーカディアンリズム」と言われるもので、わかりやすく言うと「体内時計」のことを指します。

・サーカ=約
・ディアン=1日

 直訳すると「サーカディアンリズム=約1日リズム」ということになります。約1日ということは、ピッタリ24時間ではないということです。実際、我々の体内時計は24時間よりも少し長いリズムを刻んでいます。

 それが何を意味するのか。例えば、体内時計が24時間ピッタリ周期なのであれば、毎日一定のリズムなので何も気にしなくても回復もパフォーマンスも安定しているはずです。しかし、24時間よりも長い周期ということは、何も気にしないままだと、毎日少しずつリズムがズレていくということです。

 わかりやすく言うと、昨日は22時に眠たくなったのに、今日は22時よりも少し遅い時間に眠たくなり、次の日はさらに遅い時間になるまで眠気がこない……ということです。

◆毎日少しずつリズムがズレると……

 これを続けていくとどうなるでしょうか? 少しずつ少しずつリズムがズレていき、夜中になっても眠れない。朝起きなきゃいけない時間なのにまだ眠たくて起きられないといった問題が発生します。

 世の中には、このリズムのズレが原因で睡眠時間が確保できずに体調を崩し、メンタルまで崩してしまっている人がたくさんいます。そこまでの症状が出ていなくても、「なんとなく夜更かしが多い」「なんとなく朝が弱い」と思いながら生活している人は多いのではないでしょうか?

 一方で、そのような症状に悩むことなく生活をしている人もたくさんいます。それは、R90テクニックの中でも指導する、ある「普通の行動」が、無意識的に体内時計を整えてくれているのです。

◆毎日の起床時間は必ず同じにする

 R90テクニックは、体内時計をできる限り一定に保つことで、回復とパフォーマンスを安定させる技術です。では、24時間よりも少し長いリズムを刻んでいる自分の身体を、どうすれば24時間周期にすることができるのか。

 最初に取り組むべきことは、「仕事の日も休みの日も、毎朝決まった時間に起きること」です。

 仕事の日は7時に起きるけど、休みの日は9〜10時まで寝ている、なんていう人も多いと思いますが、普段の起床時間との差が大きければ大きいほど、体内時計は乱れてしまいます。土日でリズムを崩してしまって、月曜の朝が起きられなかったり憂鬱だったり、日中眠たくなってしまったり、という経験をされたことはありませんか?

 そうならないためにも、休みの日でも普段と同じ時間に起きるようにすることで、体内時計のベースを整えていくことがとても大切です。

◆日光を浴びる

 そして、もう一つ大切なことが「日光を浴びる」ということです。体内時計をコントロールするセンサーは、目の奥の方にある「視交叉上核」という部分の影響が大きいです。日光のような強い光を目から摂取することで、そのセンサーを刺激することができます。

 毎朝決まった時間に起きて、カーテンを開けて外を眺める。そのようにして強い光を摂取して体内時計をしっかり整えていくことから始めるのが鉄則です。

 都会暮らしの人には、カーテンを開けたら部屋の中が見られてしまうことを嫌がり、朝からカーテンを開けずに照明をつけて準備をして出発し、すぐに地下鉄に乗って会社についてもデスクワークでほとんど外に出ない、といった生活を送っている人がいます。それだと体内時計が乱れやすいため、不眠症状が発症するケースが多々あります。

 体内時計が乱れると、自律神経のバランスも崩れやすくなるため、頭痛・めまいなどの症状に繋がったり、活動量が減ったり血流が悪くなったりすることで、肩コリや首コリといった症状も出やすくなります。

 あらゆる不調を改善していくためにも、日中はなるべく陽が当たる場所だったり、窓際で過ごす。それが難しくても、休憩時間はなるべく外出を意識することで体質が変わりだします。例えばお弁当はデスクではなく、公園などで食べるだけでもいいのです。

 ちなみに、日光を浴びると言っても、太陽を直接見ることはよくありません。眩しいと感じたら十分です。紫外線対策もしっかりしておきましょう。おさらいすると

①毎朝決まった時間に起きること
②日光のような強い光を浴びること

 これらはセットであり、朝起きてからのルーティンにすることを意識するといいと思います。そうしてサーカディアンリズムを整えるためのベースができたら、次の睡眠改善ステップが見えてくるのです。

<構成/日刊SPA!取材班>

【矢野達人】
スリープコーチ。上級睡眠健康指導士。(一社)オルソスリープアカデミー代表理事。2016年に「快眠ほぐしサロン すいみん」(大阪市)をオープンし、約2万人の睡眠をサポート。また、企業向けに睡眠セミナーも実施してきた。2022年2月からニック・リトルヘイルズ氏と正式に契約し、アスリートに向けた睡眠指導も本格化。社会全体の睡眠の質を高めるために奮闘している。Instagram(@tatsutoyano)Twitter(@yanotatsuto)