【裏切らない筋肉をつくるトレーニング】

 バーピージャンプ

 筋トレは、正しいフォームで行わなければ狙った筋肉を鍛えられない。今回、スポーツジム「PLAYGROUND」銀座店のエグゼクティブトレーナー、KENICHIさんに指導をお願いしたのは、バーピージャンプ。「どれか一つだけするならこれ」とKENICHIさんが言うほど、有酸素運動と筋トレ両方の要素を持つ全身運動である。筋トレの前に有酸素運動を行うと、体が温まり心拍数も上がるので、筋トレ前のウオーミングアップにもお勧めだ。

「バーピーは軍隊のトレーニングでも採用されていたことがある、かなり強度の高いトレーニングです。お腹、腕、脚など全身を使い、いろんな関節も動かすので、消費カロリーも高く、全身のボディーメイクに最適です」(KENICHIさん=以下同)

【基本の動作】

 膝を曲げ、床に両手をつき、両足を後ろに伸ばしたらすぐに元の位置に戻す。同時に立ち上がってジャンプし、両手を上に伸ばして手を叩く。これら一連の動きは止まらずにテンポよく行う(写真)。目安は1日に30秒間。目標回数は、30秒で12〜13回以上。初心者は30秒で7回ほどできれば合格ライン。




【呼吸と目線】

 動いているときには絶対に呼吸を止めないこと。目線は前を見る。







【気をつけること】

 基本の動作を細かく分解すると、次のようになる。

 膝を屈伸する。そのまま前に倒れるようにして重心を移し、掌を床につける。両足を後ろにまっすぐ引き、引いたらまたすぐに元の位置に戻す。手の反動を使って最初の屈伸状態に戻したら、ジャンプ。ジャンプと同時に、両手を上に伸ばして手を叩く。




「いきなり一連の動作でテンポよくやるのが難しい人は、まずはゆっくりと、片手、片足ずつ行ってもいいですよ。それでも充分に全身運動になります」

 しゃがんでいるときやジャンプするときは、背中が丸くならないように気をつける。




 バーピー初心者の記者は、前日に動画を見てイメージトレーニングをしてから取材に挑んだのだが、なかなかスムーズに流れるような動作では行えなかった。だが、スピードにこだわらずに片手片足ずつ出すようにして行うと、ぎくしゃくはしているものの、なんとかこなせる。

 体が動作を覚えるまでは、このスタイルで続けてみたいと思う。

(KENICHI/スポーツトレーナー)