新型コロナウイルス対策に伴う在宅勤務で、目に疲れをためている人も多いのではないか。パソコンの長時間使用などで目の周りの筋肉がこわばると、頭痛・肩こりも招く。目と全身をほぐして、ケアしたい。

モノを見るときに使う目の周りの筋肉は2つに大別できる。1つはレンズの役割を持つ水晶体を引っ張ったり縮めたりして、ピントを調節する毛様体筋。もう1つは眼球を上下左右に動かす外眼筋だ。

パソコンやスマートフォンを長時間使うと、毛様体筋の緊張状態が続き目の疲れにつながる。外眼筋は通常、遠くを見たり近くを見たりすることを繰り返すことでほぐれるが、在宅勤務で部屋にいる時間が長くなると、こうした機会が減りこわばりがちになる。目の疲れを残すと頭痛や肩こりなど全身に影響しかねない。目の周りと全身をほぐす体操で疲れを取りたい。

まずは、外眼筋が左右バランスよく働いているかをチェックする。正面を向いて顔を動かさずに、ゆっくりと左右を可能なかぎり体の奥方向まで見てみる。それぞれ、どの程度まで見えたかに違いがあれば、左右の目の外眼筋の動きにずれが生じており、疲労の要因となる。

左右のどちらか片方がより奥まで見えるとすれば、そちらの方向に動かす外眼筋がこわばっている。よく見える方向を奥まで5秒間程度見て正面に戻す。5回繰り返すことで、こわばりを解消する。

続いて外眼筋をほぐすストレッチに挑もう。まずは目を縦横に動かす。目を上、下、右、左、それぞれゆっくり5秒程度見て、視点を正面に戻す。各3〜4回。いずれも顔は正面を向いたままの状態を維持し、目の動きに顔がついていかないよう意識しよう。肩の力を抜いて、大きく息を吸い、吐きながら見ることがポイントだ。

次は目の回転運動。上、右、下、左と眼球を回す。この時も大きく息を吸い、8秒程度かけて吐きながらゆっくり回す。最後は大きく深呼吸する。縦横と回転運動のいずれの時も、吐き気やめまいを感じたら直ちに中止する。目を閉じて深呼吸を繰り返してから、静かに目を開けて症状を治めるようにする。

併せて表情筋もストレッチして整えておきたい。両目に力を加えて「ぎゅーっ」と閉じて、その後、口や目を大きく開ける。5秒ずつ、3〜4回をメドにする。