ヨーグルト研究家に聞いた!自分に合ったヨーグルトの選び方ヨーグルトは、整腸作用を期待できる食品の代表格として広く知られている。だが最近、ロイテリ菌やガセリ菌など、さまざまな菌を銘打った商品が出回っており、店頭でどれを選べばよいか迷ってしまった経験はないだろうか。「教えて!goo」にも、「乳酸菌飲料やヨーグルトは、なぜお通じがよくなるの?」と質問が寄せられていたが、含まれる菌の種類により効能は異なるのだろうか。今回は、ヨーグルト研究家の向井智香さんに、菌の種類や効能に加え、自分にあう菌の選び方や効果的な摂取法などについても教えてもらった。

■市販のヨーグルトに含まれる菌の種類と、それぞれの効能

市販のヨーグルトに含まれる菌は、大きく「ビフィズス菌」と「乳酸菌」に分類されるそうだ。

「『ビフィズス菌』は、発酵の過程で乳酸と酢酸を作り出します。乳酸は腸内環境の改善に有効ですが、酢酸が加わるとさらに強力になります。酸性化や殺菌作用により悪玉菌の活動や増殖を抑制したり、蠕動(ぜんどう)運動を促進するなど、さまざまな作用があります。菌種ではBb-12、FK120、LKM512、BB536、SPなどがあり、腸内環境改善に関与する成分としてトクホ認定されているものも多いです」(向井さん)

蠕動運動とは、腸などが収縮しながら食べ物を消化、移送するために行われる動き。では、「乳酸菌」にはどんな効能があるのだろうか。

「発酵の過程で乳酸を作り出す『乳酸菌』は、腸内で働くイメージが強いと思いますが、体内のさまざまな場所で活躍します。たとえば、胃ではLG21、口腔内ではL8020乳酸菌やロイテリ菌、さらに紫外線からお肌を守るSC-2乳酸菌や、アレルギーなどによる目や鼻の不快感を緩和する乳酸菌ヘルベ、ピロリ菌の活動を抑制させるOLL2716株、食後の尿酸値の上昇を抑制するPA-3、内臓脂肪の減少を助けるガセリ菌SP株などがあり、期待できる効果に応じて細分化され、商品化されています。商品パッケージにあるトクホや機能性表示食品についての表記を参考にしてみてください」(向井さん)

乳酸菌はさらに、「植物性」、「動物性」と分類されることもあるそうだ。その違いについても聞いてみた。

「発見された場所が植物か動物かの違いであり、乳酸菌の性質に明確な違いがあるわけではありません。最近では、『植物由来の乳酸菌』などと、表現もより詳細になってきています。植物由来のものは、栄養価の少ない過酷な環境で生息していたため、体内でも生き残る力が強いといわれています。動物由来のもの(特にヒトの体内から発見されたもの)は、ヒトとの相性がよく、人体に安心といわれています」(向井さん)

両者ともメリットは多いが、働きや相性はそれぞれのようだ。試してみて、自分にあうと思うものを継続してみるとよさそうだ。

■自分にあう菌の選び方、効果的な摂取法

どの菌が自分自身の体質にあうか、確認するための具体的な方法はあるのだろうか。

「菌との相性は、個人の体質や腸内環境が大きく影響します。あうかどうかを確認するには、同じヨーグルトを1日100g以上、最低2週間以上継続摂取して、体調の変化を観察しましょう。腸内環境の改善は比較的早く結果が出ますが、免疫力などの体質面に関しては数ヶ月を要するといわれています」(向井さん)

効果を求めるあまり、やみくもに菌を大量摂取すればよいということではないらしい。

「1日の摂取量は100g〜200g程度を目安にするとよいでしょう。生きて腸まで届く菌であっても、日々死滅し、お通じによって排出されていきますので、コツコツと補充することが大切です。ヒトの腸が最も活性化されるのは深夜ですので、ヨーグルトは、胃酸の濃度が低くなり、乳酸菌やビフィズス菌が生きたまま腸まで届きやすくなる夕食後に食べると効果的です。さらに腸内で菌の栄養になるような食物繊維やオリゴ糖などを夕食で摂れているとベストです。たとえば、ゴボウなどの根菜類や納豆などの大豆製品を夕食のおかずにし、フルーツや蜂蜜などをトッピングしたヨーグルトをデザートにすると栄養価も高く、ヨーグルトの効果も得やすいですよ」(向井さん)

最後に、向井さんは「ヨーグルトは、小腸内の常在細菌が過剰に増殖する『小腸内細菌異常増殖症(SIBO)』の方の症状を悪化させてしまう場合がありますので、おかしいと感じたら医師の判断を仰いでください」とアドバイスをくれた。ヨーグルトは健康によいと思い込んでいると、悪化させてしまう症状もあるという。体調や体質に応じて適量のヨーグルトを摂取し、求める効果を最大限得られたらベストだろう。

●専門家プロフィール:向井 智香(yoghurt-freak)
「カップヨーグルト研究会」としてブログやSNSで日本中のヨーグルトを紹介。食べ比べワークショップ等のイベント開催やメディア出演、コンサルや商品開発サポートなどに携わる。

教えて!goo スタッフ(Oshiete Staff)